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Beneficios del aceite de oliva: ¿por qué es una grasa saludable?

También conocido como “oro líquido”, el aceite de oliva es uno de los pilares de la dieta mediterránea y muchos no podríamos concebir el arte de cocinar sin él. Esta categoría no se le ha otorgado en vano. Los beneficios del aceite de oliva son cada día más claros y cada vez son más los estudios los respaldan. De hecho, organismos como la FDA (U.S. Food and Drug Administration) o la EFSA (Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos) reconocen que hay evidencias científicas suficientes para decir que el aceite de oliva en sí mismo nos aporta beneficios para nuestra salud. Pero… ¿tienes claro cuáles son? Vamos a repasarlos: 

Protector frente a enfermedades cardiovasculares

Al aceite de oliva está considerado uno de los principales responsables de los beneficios cardiovasculares y antioxidantes que podemos conseguir siguiendo la dieta mediterránea. 

Esto se debe principalmente al tipo de grasa que lo forma. Si nos fijamos en su composición, vemos que el 73% del total del contenido en grasa del aceite de oliva es monoinstaurada. Dentro de los ácidos grasos monoinsaturados, el principal ácido graso del aceite de oliva es el ácido oleico. Este ácido graso le otorga al aceite de oliva el efecto antiinflamatorio. Además, también se relaciona con una baja incidencia de enfermedades cardiovasculares comparado con el consumo de otros tipos de grasa. 

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En este sentido, la FDA determinó que hay evidencia científica suficiente para afirmar que los aceites ricos en ácido oleico reducen el riesgo de enfermedades coronarias. Sin embargo, no se ha podido afirmar con total contundencia una cantidad exacta que nos vaya a aportar tal beneficio. Por este motivo, el consejo de la FDA es incluir aceites ricos en ácido oleico como el aceite de oliva en detrimento de las grasas saturadas, que se relacionan con una mayor prevalencia de enfermedades cardiovasculares. 

Puede ayudar a controlar los niveles de colesterol 

Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva pueden ayudar a incrementar las lipoproteínas de alta intensidad (HDL) también conocido como “colesterol bueno”. 

Para poder viajar por el cuerpo a través de la sangre, el colesterol necesita unirse a proteínas. Una de las proteínas que tienen esta función son las HDL. Su papel es recoger el exceso de colesterol que tenemos en los tejidos y llevarlo hasta el hígado, que se encargará de eliminarlo. 

Incrementando los niveles de HDL conseguimos que los niveles de colesterol se mantengan en un rango saludable. Sin embargo, para notar este efecto, la adición de grasas monoinsaturadas procedentes del aceite de oliva tiene que ir acompañado de una reducción del consumo de grasas saturadas. De hecho, la OMS recomienda que las grasas saturadas representen menos del 10% de nuestra ingesta calórica diaria total. 

Beneficioso en las dietas de pérdida de peso 

El aceite de oliva es una de las principales fuentes de grasa dietética de la dieta mediterránea. 

Durante años, ha ido creciendo la tendencia de demonizar las grasas en las dietas de pérdida de peso. La principal recomendación para reducir de peso ha consistido en restringir las calorías y la grasa de la dieta, y aumentar el ejercicio físico. 

Con esto, lo que se ha conseguido ha sido que se consuma menos grasa pero que aumente el consumo de hidratos de carbono. No me refiero a los procedentes de las frutas, verduras, legumbre o cereales integrales sino a los alimentos ricos en azúcar y pobres en micronutrientes como la bollería o los snacks dulces, directamente relacionados con el aumento de peso y de enfermedades como la diabetes. 

Si bien hay estudios que han demostrado que una dieta con aceite de oliva, sin restricción calórica, puede ser beneficiosa en la reducción de peso y perímetro, las evidencias no son suficientes para afirmarlo rotundamente. 

En este sentido, la FDA deja claro que no quiere que aumente el consumo de grasa total, ya que la cantidad de calorías que nos aporta por gramos es la misma que otros tipos de grasa de los alimentos. Por este motivo, señalan el aceite de oliva como una grasa de sustitución de otras (como puede ser la mantequilla).  

Efecto protector frente al cáncer de colon 

Si bien es necesario seguir profundizando en la investigación de este beneficio, el papel del aceite de oliva en la protección frente al cáncer de colon parece ser prometedor.  

El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados, pero también en escualeno, fitoesteroles y fenoles. Algunos estudios han demostrado que los compuestos fenólicos ejercen efectos favorables sobre los radicales libres, la inflamación, la microbiota intestinal y la carcinogénesis. 

Además, la interacción entre la microbiota intestinal y el consumo de aceite de oliva podría modular la actividad microbiana del colon, ya que puede degradar algunas sustancias que se encuentran en el aceite de oliva, produciendo metabolitos activos con acción quimiopreventiva. 

Estable frente a altas temperaturas 

El aceite de oliva es el aliado perfecto en la cocina. Y no sólo por el sabor y textura que aporta a nuestros platos sino también por sus propiedades físicas y químicas. Las grasas monoinsaturadas, que ya hemos visto que son las que predominan en el aceite de oliva, son bastante resistentes a las altas temperaturas, haciendo que su descomposición sea lenta.

El punto de humeo del aceite de oliva (temperatura máxima para usarse sin que éste se descomponga) se ha establecido en 160-238ºC. Hay muchos tipos de aceite de oliva, dependiendo del que estemos usando, el punto de humeo también variará. Será mayor cuanto más refinado ha sido el aceite. 

Ahora que conoces los beneficios que aporta el aceite de oliva a tu salud, ¡es tu turno! Las opciones para añadirlo a la dieta son infinitas: crudo en las tostadas del desayuno, para aliñar las ensaladas, a la hora de cocinar e incluso si quieres conservar unos tomates deshidratados. Para darle toques de sabor diferentes puedes añadirle hierbas aromáticas como la albahaca o unos dientes de ajo o guindillas si te gusta el picante. 

 

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Laura Bonet
Laura Bonethttps://www.alimmenta.com/equipo/laura-bonet-gallardo/
Mi nombre es Laura Bonet. Soy técnico Superior en Dietética y Máster en Nutrición y Salud, aunque también soy periodista. Cuando terminé el grado de Periodismo, me di cuenta de que poco a poco algo se había ido convirtiendo en mi pasión: la nutrición. La mayor parte del día la dedicaba a aprender cómo podía mejorar mi alimentación y la de los que me rodeaban. Me llamaba a atención lo difícil que podía resultar seguir una alimentación saludable en un entorno en el que cada vez tenemos más opciones para elegir, pero en el que flojea la educación nutricional. Fue entonces cuando di un giro en mi formación y cursé un Máster en Nutrición y Salud y el Grado Superior en Dietética; para poder ayudar a la gente en consulta, directamente, a mejorar su alimentación y conseguir unos hábitos saludables.

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