Cuando hablamos de salud mental, es decir del estado de bienestar emocional, psicológico y social, hablamos del equilibrio interno que nos permite adaptarnos a todo nuestro entorno. Seguro que te sorprenderá saber que nuestro intestino puede influir en nuestro bienestar emocional. Sí, hay conexión entre nuestro cerebro y nuestro intestino y te vamos a contar cómo se produce.
El eje cerebro-intestino: las 4 vías que conectan el cerebro con el intestino
Hay muchos factores que influyen en la manera en la que pensamos, sentimos y actuamos cuando nos enfrentamos al día a día. Entre estos factores estarían nuestra carga genética, las experiencias y aprendizajes previos, así como nuestro estilo de vida. Sin embargo, lo que nos puede resultar más difícil es pensar que nuestro propio intestino puede influir de alguna manera en nuestro bienestar. De hecho, existe una estrecha conexión entre nuestro intestino y nuestro cerebro que se produce a través de cuatro vías principales:
- El nervio vago.
- Las células inmunes intestinales a través de sus citoquinas.
- Las hormonas y los metabolitos intestinales que pasan a la circulación sistémica.
- Los diferentes nutrientes absorbidos por el intestino que nutren también al cerebro.
¿Qué nutrientes necesita el cerebro?
La alimentación por sí misma tiene un impacto determinante en nuestra salud cerebral. Por ejemplo, durante la infancia, la lactancia materna ya juega un papel importante en el desarrollo cognitivo. Paralelamente, un aporte correcto de hierro logra una buena mielinización y una correcta regulación y transporte de neurotransmisores como la dopamina, el GABA o la serotonina.
Además, en el desarrollo neurológico es fundamental el correcto aporte de colina, ácidos grasos insaturados como el omega 3, yodo, vitamina B12, vitamina B9 o ácido fólico y aminoácidos esenciales que participan en la producción de neurotransmisores.
Serotonina y dopamina: asegura que no te falten proteínas
En el caso de la serotonina, su precursor es el triptófano y, en el caso de la dopamina, su precursor es la tirosina (derivado de la fenilalanina). Ambos aminoácidos se encuentran en alimentos proteicos como el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres, los frutos y semillas. Por este motivo, estos grupos de alimentos deben ser incluidos en nuestra dieta de manera habitual. Los farináceos integrales también tendrían una acción positiva en cuanto a rendimiento intelectual.
Una alimentación equilibrada puede mejorar la depresión
También, estudios como Smiles y el Helfimed, nos señalan que una alimentación rica en verdura, fruta, legumbres y frutos secos y omega 3 mejora la evolución de personas con depresión. Cabe aclarar, en este sentido, que, aunque el intestino segrega la mayor cantidad de serotonina, esta no traspasa la barrera hematoencefálica y que no por consumir mucho triptófano o 5 HTTP lograremos ser más felices. Es decir, no se trata de causa-efecto, sino que existen más factores determinantes en nuestro bienestar.
La microbiota intestinal: el tercer órgano implicado
Igualmente, una gran cantidad de información viaja de forma bidireccional y modula en buena medida la actividad de cada una de las partes. sin embargo, hay que tener presente que existe un tercer factor implicado “ajeno” a nosotros que es la microbiota intestinal y que ya es considerada por muchos como un órgano más. La microbiota es un nuevo órgano que funcionará correctamente en la medida que su biodiversidad sea variada y esté adaptada al entorno en el que vive.
Factores que afectan a la composición de la microbiota intestinal
Se sabe que los factores que más pueden afectar la microbiota intestinal, a parte de la edad o el ambiente, son:
- La predisposición genética. Determina el tipo de linfocitos intestinal que se activa delante de un cuerpo extraño o un alimento, es decir que rige el tipo de inmunidad.
- El uso de antibióticos. Esto se debe a que eliminan una buena parte de la microbiota intestinal.
- Las infecciones. Algunos ejemplos pueden ser la infección por escherichia coli, clostridium difficilae, etc.
- El consumo de drogas, incluidos el alcohol y el tabaco: debido a que alteran la microbiota y la permeabilidad intestinal.
- El estrés. El cortisol aumenta la permeabilidad intestinal y altera la respuesta inmunitaria.
- La actividad física y la alimentación. Juegan un papel crucial en el funcionamiento del intestino y su microbiota.
Lo que comes afecta a tu microbiota intestinal
Si hablamos específicamente de la alimentación, se ha demostrado que una alimentación variada y equilibrada rica en fibra proveniente de fruta, verdura, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales actúa de manera prebiótica. Es decir, que la fibra actúa como alimento para bacterias colónicas beneficiosas como los Lactobacilus o Bacteroides. Las bacterias colónicas como los Lactobacilus o los Bacteroides nos aportan los siguientes beneficios:
- Generan ácidos grasos de cadena corta. Entre estos encontramos el como acetato, propionato y butirato. Son ácidos grasos que nutren a la célula intestinal y tienen efecto antiinflamatorio.
- Desplazan a las bacterias patógenas. Son capaces de desplazar a aquellas bacterias que se alimentan de nuestro moco protector o que son potencialmente patógenas.
- Segregan vitaminas como la vitamina K, del complejo B y algunos aminoácidos
- Participan en la regulación del sistema inmunitario.
Un exceso de proteínas animales puede perjudicar tu microbiota intestinal
En cuanto al consumo excesivo de proteínas animales se ha observado que pueden provocar un aumento de las bacterias tolerantes a la bilis. Estas bacterias son Bacteroides, Alistipes y Bilophila, entre otras. Son bacterias que se relacionan con la inflamación crónica. Además, el consumo excesivo de proteínas animales también se asocia a una reducción de Bifidobacterium, Roseburia, Eubacterium y Ruminococcus.
En cambio, un mayor consumo de proteínas de origen vegetal conlleva un aumento de Bifidobacterium y Lactobacillus y una reducción de especies patógenas como Bacteriodes fragilis o Clostridium perfringens.
El exceso de grasas tran y saturadas degrada la mucosa intestinal
Asimismo, una alimentación muy rica en grasas saturadas y grasas trans conllevaría a un aumento de las bacterias reductoras de sulfato como Bilophila. Estas bacterias tienen capacidad para degradar la capa mucosa intestinal.
Contrariamente, el omega 3 presente en el pescado y los frutos secos provocarían un aumento de bacterias beneficiosas, como son las Bifidobacterias y Akermansias.
La sal y el azúcar favorecen la inflamación
Por último, una alimentación baja en fibra y antioxidantes y con exceso de sal, azúcar y aditivos pueden afectar negativamente la microbiota intestinal. Además, favorecen un estado inflamatorio y de estrés oxidativo, que afecta de especial manera al cerebro y a su riego sanguíneo.
Aunque muchas de estas relaciones se encuentran aún en estudio, resulta prioritario mantener bien nutrido a nuestro cuerpo y a nuestro cerebro, disminuir los biomarcadores inflamatorios y proteger a la célula intestinal, su moco y por supuesto también la microbiota. Y ¿Cuál es manera práctica de lograrlo? Pues potenciando desde la infancia una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y farináceos integrales, y alternando el consumo de huevos, pescados, mariscos y lácteos magros. De esta manera estaremos trabajando sobre unos buenos hábitos alimentarios.
Bibliografía
- Jacka, N, O’Neil, A et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial) BMC Medicine. 2017
- AEGASTRO. Proyecto Minutto. Actualización en microbiota, nutrición y tratamiento en EII.2020
- Hadjivasilisa, A ,Tsioutisa, C et al. New insights into irritable bowel syndrome: from pathophysiology to treatment. Annals of Gastroenterology. 2019
