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Cómo y por qué añadir fibra a tu dieta

Desde hace algún tiempo me he dedicado a la tarea de explicar detalladamente algunos consejos sobre salud o alimentación que frecuentemente leemos o escuchamos en nuestro entorno inmediato y en las redes sociales. Uno los mensajes que más se escuchan es que «hay que consumir fibra» y por ello hoy quiero explicar por qué hay que incluir fibra en las dietas y cómo podemos hacerlo.

Es cuando doy consejos como éste cuando surgen preguntas como “¿Cuánto es mucho?”, “¿Por qué consumir fibra?”, “¿Qué alimentos la contienen”?, “¿Cuándo consumirlas y cuáles son más provechosas para mí?” En este artículo intentaré responder algunas de estas preguntas.

¿Qué es la fibra alimentaria y por qué incluirla en la dieta?

En primer lugar, vamos a conocer qué es la fibra alimentaria, un concepto fundamental en la cuestión que nos ocupa. La fibra alimentaria es un componente que tienen los alimentos de origen vegetal y que, entre otras cosas, se caracteriza por su resistencia a las enzimas digestivas humanas. Lo que nos interesa aquí de esta resistencia a las enzimas es que, al no descomponerse, la fibra alimentaria sirve para barrer y limpiar el tracto digestivo, ayudando así a la flora bacteriana en la tarea de formar las heces. Una alimentación rica en fibra se considera sana porque es profiláctica: previene el estreñimiento, las enfermedades digestivas, y hasta dolencias como la Diabetes Mellitus o el Cáncer de colon. Otra de sus funciones es la de aportar volumen a la dieta provocando una sensación de saciedad, con lo que también colabora en la prevención y tratamiento de la obesidad.

¿Qué tipo de fibra nos conviene tomar?

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Ahora bien, ¿cómo elegir el tipo o cantidad de fibra que más te conviene? Empecemos por explicar que existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble.

La fibra soluble, como su propio nombre indica, es la que tiene la capacidad de disolverse en agua y convertirse en un gel, lo que retrasa su paso por el intestino. Sus principales beneficios son ayudar a regular la glucosa y evitar el estreñimiento. La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, la zanahoria o la cebada. 

La fibra insoluble es la que se encarga de transportar las heces y darles volumen, por lo que es de gran utilidad para aquellas personas que luchan contra problemas vinculados a una evacuación irregular. Alimentos como la harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los frijoles y las verduras, al igual que la coliflor, los frijoles verdes y las papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.

Todo en exceso es malo

Como se recordará, en el artículo anterior hablábamos de los peligros que pueden acarrear las dietas basadas en el consumo de un único alimento (las Monodietas). Pues bien: lo que comentamos hoy no hace más que confirmar lo dicho entonces, ya que al igual que ocurre con cualquier otra monodieta, una dieta excesivamente alta en fibra puede generar daños irreversibles en la mucosa intestinal.

Lo repito: todo exceso es malo. Ya lo dije en mi artículo anterior. Naturalmente, la fibra alimentaria no es una excepción. Por eso, aunque es cierto que la fibra aporta muchos y grandes beneficios a todo el organismo, el exceso y abuso de su consumo puede producir gases o provocar trastornos importantes en la absorción de vitaminas y minerales. En casos específicos de gastritis o enfermedad de colon irritable, la selección de las fibras más adecuadas para la dieta diaria debe ser muy cuidadosa, por lo que es más que recomendable que las personas que sufren estas dolencias elijan el tipo de alimentación que más les conviene siguiendo las directrices de un profesional especializado en el área.

De todas formas, sea cual sea el tipo de fibra que incluyamos en nuestra dieta, para obtener mejores resultados debemos beber una cantidad suficiente de agua, pues el agua es el complemento que activa la fibra que consumimos cada día.

Recuerda que siempre es mejor recurrir a un especialista en Nutrición, que es el profesional capacitado para ayudarte a diseñar la dieta más adecuada a tu situación personal, el único que puede darte la dieta que necesitas.

¿Cómo podemos aumentar y mejorar nuestro consumo de fibra?

Veamos algunos consejos que pueden ser útiles para acrecentar el consumo de fibra:

  • Intenta consumir una cantidad diaria de entre cinco (5) y seis (6) porciones de frutas y vegetales, alimentos que además de aportar fibra, contienen vitaminas y minerales.
  • Tanto las legumbres como los guisantes, así como las caraotas, lentejas, y demás alimentos de la familia de las leguminosas, son altamente beneficiosos en lo que concierne a la fibra alimentaria: puedes incluirlos en tus tortillas y salsas.
  • El desayuno es un momento idóneo para incorporar a tu dieta diaria alimentos como los cereales integrales. Mi consejo es que en esta primera comida del día consumas pan integral. Cuando vayas al súper fíjate bien en las etiquetas y escoge los alimentos señalados como integrales.
  • En la comida o almuerzo puedes incluir arroz integral, y utilizar vegetales verdes crudos como complemento del plato (guarnición). Siempre será mejor que sazones estos vegetales con salsas naturales o de elaboración casera.
  • Incluye frutos secos, maní, merey, palitos de zanahoria y pepino en tus meriendas o bocadillos: esto te ayudará a controlar el apetito y te proporcionará una buena cantidad de energía.

En conclusión, como ya hemos visto, el consumo de fibra es un excelente aliado de nuestra salud. Por eso mismo, incluirla en nuestra dieta mejorará nuestro desempeño en las labores diarias y generará un mayor sentimiento de bienestar, aportándonos energía. No hay que olvidar, eso sí, que la asimilación de la fibra alimenticia requiere un adecuado consumo de agua, y ha de ir de la mano de una dieta equilibrada y de una actividad física diaria adaptada a tu cuerpo. Y lo más importante de todo, de una correcta evacuación, así que mi último consejo es precisamente ese: que jamás ignores aquellas señales de tu cuerpo que manifiestan la necesidad de evacuar.

 

Bibliografía

Mayo Clinic Staff. (2017, Marzo 16). Mayo Clinic. Retrieved from Constipation Treatment:http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/diagnosis-treatment/treatment/txc-20252759

MedlinePlus, M. (2017, marzo 16). Información de salud para usted. Retrieved from Fibra en la dieta: https://medlineplus.gov/spanish/dietaryfiber.html

 

 

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Carolina Mendoza
Carolina Mendoza
Carolina E. Mendoza es Nutricionista y Dietista licenciada por la Universidad de los Andes (Venezuela, 1997). Lleva más de dos décadas ejercitando su profesión tanto en instituciones públicas como en empresas privadas. Trabajó durante cinco años en el área de alimentación colectiva de la Armada de Venezuela y ha desempeñado su labor como especialista en varias empresas, entre las que destacan el Banco Provincial de Venezuela y los comedores industriales Restoven de Venezuela c.a., filial de Petróleos de Venezuela. Desde el año 2008 incursionó en el área clínica, dentro de la especialidad de Nutrición Renal, compaginando estas actividades con el ejercicio de la consultoría en el campo de la nutrición aplicada a fines estéticos. Afiliada desde hace más de diez años a la American Diabetes Association (ADA), actualmente se dedica al asesoramiento nutricional de pacientes diabéticos y escribe artículos sobre nutrición y dietética. Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Venezuela #1171-22 Ministerio del poder popular para la Salud # 2329

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