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Cómo preparar sopas y caldos saludables: consejos y recetas

Con la llegada del frío nos apetecen los platos y las bebidas calientes que nos ayuden a entrar en calor y sentirnos reconfortados.  Es tiempo de infusiones y también de sopas y caldos que además de mantenernos hidratados, participarán en la regulación de la saciedad. En este artículo te explicaremos cómo preparar sopas y caldos saludables y nutritivos.

Cómo preparar sopas y caldos saludables y nutritivos

Para preparar un buen caldo o sopa antes de nada hay que elegir los vegetales que más te gusten. Se recomienda ir variando estas preparaciones y realizar diferentes combinaciones de vegetales para poder aportar la mayor variedad de ingredientes posibles. Por ejemplo, si una semana hemos hecho una sopa crema de calabaza que destaca por su riqueza en betacarotenos, la semana siguiente procuraremos hacerla de brócoli, que es rico en compuestos azufrados antioxidantes y luego podemos pasar a una sopa de cebolla, que es rica en quercetina, otro antioxidante. Esta variedad de ingredientes logrará que aportemos diferentes tipos de nutrientes como los productos fitoquímicos, fibra, vitaminas y minerales, esenciales para nuestra salud.

Para que estas preparaciones  con vegetales resulten realmente saludables, evitaremos el uso excesivo de sal y utilizaremos diferentes especias como pimienta, el perejil, la cúrcuma e incluso ajo molido. En realidad, aquí el abanico es amplio ya que se pueden usar una infinidad de especias.

Las sopas cremas suelen resultar más nutritivas y calóricas, en especial si están enriquecidas con algún alimento graso como el aceite o frutos secos. También suelen enriquecerse con alguna fuente de hidratos de carbono como la patata o el arroz, o alimentos proteicos como el pollo o el pavo.

Sopas y caldos para dietas

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Normalmente los caldos se ingieren poco a poco. Eso, unido a su temperatura, disminuye la secreción de la hormona del hambre. Se trata de la hormona ghrelina, que es la hormona que segrega el estómago cuando está vacío y que luego se dirige hacia el cerebro para recordarle que debe dar la orden de empezar a comer. Es decir, que es la hormona que se fabrica cuando no hay nada dentro del estómago. Por tanto, las sopas y caldos pueden ser un primer plato interesante para acompañar a un segundo plato en las dietas de pérdida de peso.

Además, los caldos y las sopas suelen ser platos con bajo aporte calórico, en especial cuando el agua se encuentra en mayor proporción en comparación con el resto de ingredientes.

¿Qué diferencia hay entre caldo, sopa y sopa crema?

Pues la respuesta es sencilla. Caldo es el líquido que se obtiene al colar una sopa, por lo tanto, una sopa es la combinación del agua con los diferentes ingredientes que han hervido en ella, ya sean verduras, pasta, arroz, pescado, pollo, soja texturizada, etc. Por último, la sopa crema sería una sopa triturada, donde la cantidad de líquido utilizada ha sido inferior en relación a la cantidad de los ingredientes sólidos utilizados con el fin de lograr una consistencia cremosa, una vez que se ha triturado todo.

 

Recetas de sopas y caldos

Sopa de verduras

Ingredientes (2-3 raciones)
2 zanahorias, ½ puerro, 1 cebolla, 1 chirivía, 700ml de agua, diferentes especias: orégano, cúrcuma, nuez moscada.

Elaboración
Lava y corta las verduras, en juliana o en cubos. Ponlas en una cazuela con el agua a fuego máximo y cuando empiece a hervir, reduce la intensidad del fuego y deja hervir durante 35 minutos. Puedes añadir las especias que más te gusten.

Caldo de verduras

El caldo se obtiene simplemente colando nuestra sopa de verduras. Los caldos pueden usarse como entrantes o para realizar otros platos más elaborados como guisos, paellas, etc.

Las verduras que han quedado hervidas se pueden usar para realizar una sopa crema o un puré o incluso una salsa saludable.

Crema de coliflor y puerro

Ingredientes (2 personas)
1 puerro (parte blanca), 2 dientes de ajo, 1 coliflor, 1 patata mediana, 700ml caldo de verduras o agua, sal y aceite de oliva.

Preparación
Lava y trocea las verduras. Ponlas en una cazuela, añade caldo de verduras o el agua hasta cubrir y déjalo hirviendo hasta que las verduras estén tiernas. Tritura hasta que tenga una textura fina y homogénea y en el momento de servir añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Para decorar el plato puedes añadir unas semillas tostadas, biscotes desmigados o un poquito de perejil picado.

Foto destacada de Rebeca G. Sendroiu

 

 

 

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Marisa Burgos
Marisa Burgos
Licenciada en Nutrición en la UNSA, Máster en Nutrición y Alimentación por la Universidad de Barcelona y allí también he realizado el curso de perfeccionamiento en nutrición deportiva. Considero que la actualización constante es imprescindible para llevar a cabo una atención integral del paciente. 15 años de experiencia en consulta, colaboro con el Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña y soy autora del libro: “Yo como, nosotros engordamos, ellos nos guían?”

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