Hace unos días el Ministerio de Sanidad actualizaba sus recomendaciones de consumo de pescado. El objetivo es prevenir intoxicaciones por mercurio entre la población vulnerable, como son las mujeres embarazadas o los niños. En este artículo veremos cuáles son las recomendaciones de consumo y también algunas recetas para incluirlo en la dieta de manera saludable.
Recomendación de consumo de pescado para la población vulnerable
Entre la población vulnerable a esta presencia de metilmercurio encontramos a embarazadas o las mujeres que están planeando quedarse embarazadas, así como madres que dan el pecho a sus bebés y los niños de menores de 10 años deben evitar el consumo de pescados azules con alto contenido en metilmercurio. Los pescados con alto contenido son el pez espada o emperador, el atún rojo, el tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y el lucio.
Cabe recordar que antes existía esta recomendación, pero la edad límite era de 3 años. Además, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha establecido que desde los 10 hasta los 14 años de edad no se debe superar el consumo de 120 g por semana de este tipo de pescados. Esta recomendación se fundamenta en que el exceso de mercurio puede afectar al sistema nervioso central cuando está en desarrollo. Además, puede pasar a la leche materna y atravesar la placenta por lo que, en la infancia, así como en el embarazo y la lactancia se deben extremar las precauciones.
Características nutricionales del pescado azul
El pescado azul tiene una buena densidad nutricional y destaca por su contenido en omega 3, que son ácidos grasos que ejercen importantes funciones en nuestro organismo, especialmente sobre la salud cardiovascular, el sistema nervioso y en la regulación de la inflamación.
Los omega 3 están presenten en los pescados azules grandes y también en otros pescados azules y mariscos: en la anchoa, el boquerón, el arenque, el berberecho, la caballa, el calamar, el camarón, el cangrejo, la cañadilla, la carpa, el chipirón, la chirla o almeja, el choco o sepia, la cigala, la coquina, el espadín, la gamba, el jurel, la langosta, el langostino, el mejillón, la navaja, el ostión, la palometa, la pota, el pulpo, la quisquilla, el salmón atlántico o salmón, el salmón del pacífico, la sardina, la sardinela y la trucha.
Todas estas especies de pescados azules y mariscos de menor tamaño, contienen un contenido bajo de mercurio. Sucede lo mismo con pescados blancos como el abadejo, el bacalao, la bacaladilla, la dorada, la limanda, la lenguadina, el lenguado, la lubina, la merluza, el merlán, la pescadilla y la platija.
Tanto los pescados azules de menor tamaño nombrados anteriormente, como los pescados blancos, pueden introducirse en la dieta de niños y embarazadas varias veces por semana. Los que no figuren en este listado se consideran de contenido medio en mercurio y también podrán consumirse, siempre intentando variar las especies de pescado que se eligen.
El contenido de omega 3 es mayor en aquellos pescados que tienen mayor contenido graso y también en los mariscos como los mejillones, las gambas, las almejas, etc. En caso de llevar una alimentación vegetariana la principal fuente de este tipo de ácidos grasos vendrá a partir de semillas y frutos secos.
Los pescados, además de ser ricos en omega 3, aportan proteínas completas, calcio, yodo, selenio y vitaminas A y D por lo que está bien disponer de diferentes recetas para facilitar su consumo.
Recetas saludables con sardinas y boquerones:
SARDINAS CON TOMATE Y ALBAHACA
Ingredientes para 1 persona
150 g de sardinas limpias, 1 tomate, 1/2 cebolla pequeña, 1 diente de ajo, 6 hojas de albahaca, una cuchara sopera de aceite de oliva y sal.
Elaboración
Pela y pica el tomate, la cebolla y el ajo. En una sartén con aceite de oliva, dora el ajo y cebolla durante unos minutos. Agrega el tomate picado y las sardinas, y deja cocinar a fuego lento durante 15 minutos. Añade una pizca de sal y la albahaca. Retira la mezcla de la sartén y sirve.
TORTILLA DE BOQUERONES
Ingredientes para 1 persona
50 g de boquerones limpios y sin espinas, 1 huevo, una pizca de sal, perejil, 1 cucharadita de aceite de oliva.
Elaboración
Cocina previamente los boquerones en el estuche estilo lékue o en la plancha (en una sartén antiadherente). En un bol, bate el huevo, añade los boquerones, el perejil picado muy fino y un poquito de sal. Cocina la tortilla en una sartén con el aceite de oliva.
Otras formas saludables para cocinar estos pescados bajos en mercurio serían al papillote o simplemente a la plancha y el horno, acompañadas de diferentes verduras.
Imagen de portada de Jeremy Stewart
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