Cómo cocinar de manera saludable

En la mayoría de hogares se cocina cada día, en ocasiones varias veces al día. Cocinando, podemos cambiar el sabor, textura u olor de los alimentos consiguiendo que éstos no siempre tengan las mismas características organolépticas. En cada preparación buscamos algo diferente, por lo que conocer las diferentes técnicas culinarias y saberlas aplicar es fundamental para disfrutar de platos ricos, pero sin renunciar a que éstos sean sanos y conserven al máximo sus nutrientes. Para saber cómo cocinar de manera saludable es imprescindible conocer las diferentes formas de cocción:

Cocina a la plancha

Es la estrella de las dietas, ya que es una forma rápida y sencilla de cocinar pescados, carnes y verduras. Es importante que a la hora de cocinar a la plancha, ésta esté a una temperatura elevada, sin que salga humo, así evitaremos que el alimento se cueza, pierda excesiva agua y se quede seco. Hay que retirar el alimento cuando esté hecho. Para darle un toque de sabor, condimenta tus preparaciones con un poco de sal y especias al gusto. Recuerda que con la plancha no es necesario poner mucha cantidad de aceite, ya que no se pegará.

Cocción al horno

Entre las técnicas culinarias existentes, el horno es una de las preferidas de los nutricionistas. Es una fantástica manera de preparar hortalizas, verduras, carnes y pescado de una manera limpia y fácil, controlando la temperatura, evitando frituras y conservando las propiedades nutricionales de los alimentos. Una práctica recomendable al usar el horno, es precalentarlo entre 170-180 ºC. Aunque el tiempo requerido es mayor que en otras preparaciones, la técnica es muy fácil.

Una forma de cocción que suele emplearse al cocinar con horno es el papillote. Se trata de una técnica saludable que puede puede llevarse a cabo también con el microondas. Las instrucciones dependiendo de si se opta por uno u otro electrodoméstico, variarían:
En el papillote en el horno el alimento se suele presentar envuelto en papel de aluminio a 200ºC. Es una muy buena manera de preparar el pescado acompañado de verduras, puesto que el pescado se cocina con sus propios jugos y no es necesario la utilización de mucho aceite.
Al emplear el microondas para cocinar al papillote, se suelen utilizar recipientes especiales de silicona. El microondas debe estar a máxima potencia y en 5-7 minutos el alimento ya estará preparado.

Cocinar  de manera saludable «en su jugo»

Los alimentos «en su jugo» se pueden preparar tanto en una sartén como en una olla. Es una preparación que destaca por aprovechar los propios jugos de los alimentos. El fuego debe ser lento, ya que si está muy fuerte se puede quemar el alimento.

Cocción con olla a presión

Este tipo de cocción utiliza elevadas presiones para acortar los tiempos de cocción sin ningún tipo de preocupación. Es perfecta para cocciones largas como son guisos y estofados de carnes, purés y cremas, caldos y potajes de legumbres. Para que los guisos y potajes de legumbres queden como si estuvieran hechos a fuego lento lo único que se debe hacer es, una vez ha transcurrido el tiempo de cocción necesario y haya bajado la presión, quitar la tapa y cocinar durante 10 minutos. Así conseguiremos una consistencia más ligada y en forma de salsa.

Cocina al wok

El wok es un tipo de sartén empleada para preparar multitud de platos propios de la gastronomía asiática. Las recetas más saludables que puedes preparar con el wok son salteados y cocciones al vapor de carnes, verduras, pasta, etc.  A la hora de utilizarlo, éste debe estar muy caliente. Este tipo de cocción consigue cocinar los platos con muy poco aceite y conservando los nutrientes de los alimentos.

En un artículo dedicado a hablar de formas de cocción saludable, no podemos olvidarnos de las indicaciones básicas a la hora de cocinar las verduras. El calor de la cocción destruye parte de las vitaminas y otros nutrientes de las verduras y hortalizas, por lo que a la hora de cocinarlas es importante seguir los diferentes pasos:

1. Cortar la verduras en grandes trozos y no remojarlas previamente. Para evitar la pérdida excesiva de nutrientes, las cocinaremos con piel cuando la técnica culinaria utilizada nos lo permita.
2. Cuando vayamos a hervirlas, utiliza la menor cantidad de agua posible y tapar la olla.
3. Hay que tener en cuenta que, cuanto menor sea el tiempo de cocción, menor será la pérdida de nutrientes del alimento. Es por ello que se evitarán largas cocciones y nos decantaremos por técnicas como el vapor o baño maría.

Recuerda que es recomendable aprovechar el líquido de cocción porque éste contiene un elevado contenido de nutrientes.  Se puede añadir a elaboraciones como sopas, cocidos, salsas, purés, etc.

Hoy en día no es complicado encontrar menaje para la cocina que nos permita controlar todos estos tipos de cocciones.  Existen tiendas físicas, en las que podemos ver y tocar los diferentes electrodomésticos y utensilios, y también tiendas online, como la tienda online Livingo , que además  de mostrarnos las características de los productos nos permite comparar precios. Con el menaje adecuado y unas cuantas recetas saludables, no hay excusa para no empezar a cocinar.