Las verduras son un grupo de alimentos del que los nutricionistas no dejamos de hablar y fomentar su consumo. La principal razón radica en que nos aportan agua, fibra, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes, nutrientes imprescindibles para mantener un buen estado de salud.
Para lograr todos sus beneficios se deberían consumir de 2 a 3 raciones cada día, que vendría a equivaler a unos 300gr de verdura. Muchos informes destacan que estamos por debajo de dichas recomendaciones, así que debemos buscar el modo de tomar verdura más a menudo o en mayor cantidad.
Para alcanzar este objetivo os daré unos consejos para tener un “fondo de armario” de verduras en casa. Sí, igual que tenemos un buen fondo de armario de ropa, con prendas básicas que nos sientan bien, con la verduras hay que hacer lo mismo. Pero, ¿qué hay que tener en cuenta a la hora de preparar este fondo de armario? Aquí tenéis algunos consejos básicos:
1. Comprar verduras frescas al menos una vez por semana
- Priorizar las de temporada, son más económicas, están en un óptimo momento de maduración y permiten variar y adaptar las recetas a cada estación. Comprar verduras frescas es uno de los puntos clave a la hora de realizar compras saludables.
- Bien almacenadas. Cuando lleguéis a casa con vuestras verduras frescas, las sacáis de las bolsas y las dejáis en un lugar fresco y seco y alejadas de la luz. Si no vais a consumirlas en pocos días, las podéis dejar en la parte menos fría del frigorífico.
- 1 verdura cruda al día, así aseguramos el aporte en vitaminas que podrían perderse con la cocción. Lechugas, tomate, pimiento, zanahoria, pepino, rábanos… Que podemos preparar en forma de ensaladas variadas, palitos de verduras, gazpachos…
- Minucioso lavado. Se recomienda lavar las verduras bajo el grifo con agua corriendo. También se puede usar unas gotas de lejía para uso alimentario.
- Variedad en las cocciones. La otra ración de verdura la podemos hacer en forma de purés, verduras para menestras, para saltear o hacer a la plancha, para asar al horno o incluso para guisar. Podemos variar entre las de hoja como acelgas, el grupos de las coles, hortalizas como la berenjena, el calabacín, pimiento, calabaza… etc.
2. Contar con alternativas a las verduras frescas
Añádelas a la lista de la compra, al menos una vez al mes. Son ideales para las semanas que no hemos podido ir al mercado o incluso para degustar verduras que no son de temporada. ¿Qué opciones tenemos?:
- Las conservas vegetales. Son verduras que han sido sometidas a un tratamiento de temperatura para poderlas conservar. Se trata de tratamientos pensados para conservar tanto sus propiedades nutricionales como sus características organolépticas. Las podemos tener en la despensa y tan solo tenemos que abrirlas para tener unas verduras listas.
Las hortalizas en conserva «al natural» son aquellas que están cocinadas, esterilizadas y conservadas en agua y sal. Constituyen una opción muy acertada y útil. Solo tienes que eliminar el agua del bote, calentar si es necesario y consumir. Si no te acabas todo el bote, intenta no tirar el agua que contiene para que la verdura sobrante se conserve mejor. ¿Alguna idea? Pues hace poco probé una conserva de puerro Helios que con tan solo unos minutos de horno adquirió un toque asado espectacular. Como me gustó el resultado de los puerros, probé otras conservas de la misma marca, concretamente su menestra y los espárragos . En este caso solo salteándolos conseguí un buen acompañamiento de carne o pescado. Ah, y muy importante: Como este tipo de conservas incorporan sal, no hará falta sazonarlas. - Los congelados: Constituyen una alternativa saludable y cómoda. Suelen estar limpias, cortadas, vienen escaldadas para mejorar su conservación y se congelan por debajo de los 20 grados bajo cero. La congelación mantiene bien las vitaminas y minerales de las verduras.
¡Ya veis que no es tan difícil! Sobre todo intentad que la compra de verdura se adapte a vuestros gustos y ritmo de vida, para que os sea más sencillo llegar a estos 300gr de verdura diarios que necesitamos para un óptimo estado de salud.
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