Los días festivos navideños ya hacen acto de presencia y apetece ir organizando los menús para disfrutar con los amigos y familiares. Para que las malas praxis o elecciones culinarias no hagan mella en nuestra salud y para que tu picoteo sea más saludable te recomiendo un salseo gastronómico pero con ingredientes de calidad.

Las salsas, tan limitadas en las dietas de adelgazamiento por su alto contenido energético, bien elegidas y tomadas con moderación pueden ser disfrutadas placenteramente. Las que te recomiendo a continuación son sanas, frescas y digestivas, las puedes combinar con ensaladas, como acompañamiento a crudités variados, como relleno de aperitivos, o untadas en unas tostadas como base para los canapés y entrantes… ¿Salseamos?

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    Guacamole como base de canapés.

    Guacamole. Elaborado con aguacate, un fruto originario de Centroamérica cuyo principal exportador en México. La palabra guacamole proviene de “ahuacatlmolli”: ahuacatln (aguacate) + molli (mole o salsa). El aguacate tenía significado erótico para los aztecas, tanto que las mujeres no podían recolectarlos ya que simbolizaban los testículos. La salsa guacamole original lleva básicamente aguacate maduro chafado mezclado con chile verde y tomate hasta crear una masa uniforme, aderezado con sal y zumo de limón o lima. Personalmente me gusta con cebolla picada y sin el chile, pero para gustos las múltiples variantes existentes: con anchoas, con queso, con salmón… Esta salsa, aunque calórica no lo es más que otras salsas grasas como lo es la mayonesa, además las grasas del aguacate son beneficiosas para la salud cardiovascular ayudando a bajar los niveles de colesterol amalo (LDL), elevando el colesterol bueno (HDL) y reduciendo los triglicéridos. Es rico en fibra alimentaria, grasas monoinsaturadas y vitamina E antioxidante.

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    Ingredientes de la salsa tzatziki.

    Tzatziki. Su origen está en los países del Mediterráneo: Grecia y Turquía. Es una salsa cuya base es el yogur griego mezclado con abundante pepino rallado, aceite de oliva, zumo de limón y menta o hierbabuena picada. Es la salsa de acompañamiento a los famosos kebab y considerada como una de las recetas más típicas de Grecia, de preparación sencilla y barata. El yogur griego es más graso de lo habitual, mi recomendación es que elijas un yogur desnatado natural (sin azúcar ni edulcorantes) de los enriquecidos en bífidus que son más cremosos aunque uno natural de los “de toda la vida” son también estupendos, bastará ponerlos batidos sobre un colador para durante una media hora para que pierdan el suero y quede con una consistencia más cremosa. Es una salsa saludable, baja en calorías, rica en fibra y digestiva ya que aporta los beneficios del yogur, la fibra del pepino y la frescura de la menta. Una variante que hacemos en casa para las fiestas es añadirle surimi o gambas cocidas y picadas, queda deliciosa, festiva y ligera.

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    Hummus de garbanzos, otra forma de tomar legumbres.

    Hummus. En otro salto por el Mediterráneo nos trasladamos a los países árabes con este puré que podemos usar en la cocina como “salseo dipp”. En árabe hummus significa garbanzo, su ingrediente principal. Es un plato muy popular en todo oriente medio, parece tener como origen el Antiguo Egipto. Es una pasta elaborada con garbanzos cocidos triturados, zumo de limón, aceite de oliva y tahina (pasta de semillas de sésamo), y según las variantes: ajo, pimentón, cominos para mejorar el sabor y digestibilidad; se suele acompañar con pan de pita pero como base para canapés es ideal. Esta consistente salsa tiene un alto contenido en fibras e hidratos de carbono que sacian y te ayudan a regular el colesterol, el azúcar en sangre y el tránsito intestinal. Es una forma muy sabrosa de incluir legumbres en tu dieta. Si hay una salsa que está creando tendencia ese es el hummus, se puede modificar la base de legumbres (garbanzos por judías blancas), añadirle otras verduras para conseguir colores y sabores atractivos (espinacas o remolacha) o especias diferentes para darle un toque personalizado.

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    Servir las salsas de forma atractiva es un plus añadido a tu mesa navideña.

    Tapenade (paté de aceitunas). Es una pasta de aceitunas negras machacadas con alcaparras, anchoas y aceite de oliva, típica de la Provenza (Francia). También puede ser de aceitunas verdes, una mezcla de negras y verdes y/o tomates secos, llevar ajos, hierbas aromáticas, vinagre balsámico, zumo de limón, brandy o ralladura de cítricos. Su nombre proviene de la palabra proenzal “tapena” que es castellano significa “alcaparra”. Se trata de una salsa muy mediterránea que incrementa su valor energético debido a la grasa (aceite de oliva) pero con unas interesantes propiedades beneficiosas que no debemos pasar por alto. Su contenido en grasas se debe a las aceitunas, grasa cardiosaludable de la serie omega 9, ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Sin embargo no es recomendable para personas hipertensas por su alto contenido en sodio.

Son salsas saludables para aperitivos que no dejan de aportar calorías, unas son más calóricas que otras así que la moderación en el consumo es el factor clave para no pasarnos en estas fechas señaladas.

Mi último consejo es que elaboréis las salsas en casa para controlar el origen y la cantidad de los ingredientes.

¡Buen provecho, Felices y saludables Fiestas!

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Dietista freelance, asesora nutricional, cocinera y estudiante de Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Mi gusto por la gastronomía y la pasión por los alimentos ha originado que, desde edad bien temprana, me involucre en un mundo de infinitos contrastes, sabores y placeres culinarios. Fomentar la salud a través de los alimentos ha sido la mayor de las satisfacciones. De Lepe (Huelva).

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