6 claves para alimentarte de forma saludable

En primer lugar, ¡Feliz año nuevo a todos! Después de las fiestas, las comidas familiares, turrones, mantecados, roscos… Llega la vuelta a la rutina, abrimos un nuevo año, en estas fechas casi todos nos marcamos nuevos propósitos, cambios o metas. Lo que está muy bien, pero lo más importante es que lo cumplamos; hacer más ejercicio físico, dejar de fumar y mejorar nuestra alimentación son de los propósitos más populares, y como no, en este artículo nos vamos a centrar en algunos consejos para conseguir una alimentación más saludable, empecemos:

Propósito 2016: alimentación saludable

1. Cuidado con la “Dietas Milagro”: uno de los consejos más importantes, ya que después de estas fechas de excesos, comidas copiosas, etc. Queremos deshacernos de esos kilos de más, y comenzar con una dieta es uno de los principales propósitos que nos planteamos. Pero claro, queremos ver resultados rápidos, de manera fácil y sin mucho esfuerzo, olvidando que esto puede acarrear problemas de salud. Por este motivo, hay que huir de las dietas que nos prometen ser eficaces a corto plazo, ya que lo que consiguen con esta rápida bajada de peso es que se pierda sobre todo agua y músculo, y el consiguiente efecto “yo-yo”, es decir, que tras esta dieta se recupera el peso perdido e incluso más. Debemos optar por una dieta saludable, y recurrir a profesionales de la nutrición si se necesita ayuda para tal fin. Lo importante es aprender a comer de manera saludable y no perder kilos de manera desorbitada y sin control.

Aquí se muestra una comparativa entre este tipo de dietas fraudulentas y la dieta   saludable, está extraída del libro “no mas dieta” de Julio Basulto, un gran  profesional de la Nutrición, al que admiro.

Basulto, MJ. Mateo. “No más dieta”. Debolsillo.2014

2. Mejorar la calidad de nuestra dieta. Como índice de calidad de la dieta, se ha calculado el perfil calórico, es decir, el aporte energético de macronutrientes (proteínas, grasa e hidratos de carbono).

El perfil calórico recomendado es:

• Proteínas: entre un 10 y un 15% de la energía total.
• Lípidos: menos del 35% de la energía total.
• Hidratos de carbono: 50-60% de la energía total.

Estos valores están muy lejos de la realidad para la mayoría de la población, ya que se supera la energía aportada en forma de proteínas y grasas.

Por lo tanto debemos, aumentar el consumo de cereales, preferiblemente optaremos por integrales en lugar de refinados, por ejemplo: pan, pasta y arroz integrales, que además nos aportaran mayor cantidad de fibra y producen menores picos de glucemia, ya que se absorben mas lentamente.

En cuanto a las grasas, hay que disminuir el consumo de grasas saturadas provenientes de bollería, alimentos precocinados, fritos, nata, mantequilla, manteca. Y optaremos por el uso del aceite de oliva como grasa principal de nuestra dieta, lo tomaremos crudo y de la mejor calidad posible ( aceite de olive virgen extra).

Como ya he comentado sobre estas líneas, nuestra dieta tiende a ser hiperproteica, tenemos que disminuir el consumo de proteínas, podemos reducir la raciones de carne en nuestros platos y aumentar las guarniciones en forma de verduras. Esto también se aplica a las guarniciones con alimentos fritos, nada saludables. Otra buena alternativa es aumentar el consumo de legumbres como fuente de proteínas, ya que  también nos aportan hidratos de carbono y mucha fibra.

Puedes usar el método del plato para calcular las raciones de comida.

3. Aumentar el consumo de frutas y verduras. Esta es una de las recomendaciones mas importantes para conseguir una dieta saludable porque disminuirá la densidad calórica de las comidas, reducirá los azúcares, las grasas de la dieta y además, nos aporta vitaminas, minerales y fibra.
4. No saltarse comidas. Debemos hacer 5 comidas al día, así controlamos más la ingesta de alimentos, de este modo no llegaremos con tanta hambre para la siguiente comida. No olvidaremos la importancia del desayuno, se trata de la primera comida de la mañana, nos dará energía para afrontar nuestro día, el desayuno ideal debería incluir un producto lácteo, un cereal y una fruta, debemos huir de la bollería y precocinados.
5. Disminuir el consumo de azúcar. Gracias al comunicado de la OMS, que podemos resumir en que tanto para adultos como niños “el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Y que una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud, hemos sido conscientes de la gran cantidad de azúcar que consumimos sin percatarnos de ello, refrescos, yogures, cereales de desayuno, zumos y casi la mayoría de alimentos precocinados. Debemos mirar muy bien el etiquetado de los productos que vamos a adquirir.
6. Disminuir el consumo de sal, es decir, podemos consumir sal, pero sin abusar porque puede comprometer nuestra salud cardiovascular. La OMS recomienda reducir el consumo de sodio en los adultos a menos de 2 g/día (5 g/día de sal). Existe en farmacias sales reducidas en sodio, pero lo mejor es sustituir la sal por especias, así podemos dar sabor a nuestros platos cuidando nuestra salud.

Bibliografía

• Ingesta de azúcares para adultos y niños. Organización Mundial de la Salud, 2015.

http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf?ua=1

• Ingesta de sodio en adultos y niños. Organización Mundial de la Salud, 2013.

http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/85224/1/WHO_NMH_NHD_13.2_spa.pdf

• Imagen Plato Saludable: “Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”
• Basulto, MJ. Mateo. “No más dieta”. Debolsillo. 2014
• del Pozo, V. García, C. Cuadrado. Valoración Nutricional de la Dieta Española de acuerdo al Panel de Consumo Alimentario Fundación Española de la Nutrición (FEN), 2012