Durante su trayectoria deportiva Anna Godoy ha ido mejorando poco a poco; ella siempre fue consciente de que podía mejorar su peso y eso la ayudaría a mejorar su rendimiento porque acarrear unos kilos menos la ayudaría a ganar agilidad. Además se lesionaba con frecuencia por sobrecargas y al cambiar los entrenamientos y bajar 6 kg de peso con una dieta adecuada, estas lesiones recurrentes dejaron de aparecer. Además el año 2015 ha sido el mejor en cuanto a resultados deportivos, siendo 1ª en el campeonato de España de Triatlón Olímpico sub-23, entre otros podios.
RETO 1: Como reducir las calorías sin comprometer el rendimiento deportivo
- La restricción de la ingesta energética no debe ser superior a 1000 kcal. Lo más aconsejable es reducir entre 500-800kcal. La pérdida de peso no debe superar 1 kg por semana y el deportista debe asegurar una ingesta de 30kcal por cada kg de masa corporal no grasa, esto es, peso total menos el peso en forma de grasa corporal.
- Si el peso se pierde demasiado rápido, la dieta no aportará suficientes nutrientes como los carbohidratos para poder realizar entrenamientos de calidad y la recuperación posterior o vitaminas para una correcta respuesta inmune. Además se verá favorecida la pérdida de masa magra cuando lo importante es perder grasa corporal. Asimismo, el cuerpo puede tomar medidas compensatorias, como la reducción del gasto energético basal, evitando así la reducción del peso.
RETO 2: Bajar de peso y no pasar hambre.
Anna había hecho otras dietas pero siempre pasaba hambre. En esas dietas no todas las comidas llevaban carbohidratos y eso le hacía pasar hambre, por lo que después picoteaba entre horas. Por esta razón, no conseguía bajar peso.
- Debe haber carbohidratos en todas las comidas, incluido en el desayuno y en la cena. La ración puede bajar durante la pérdida de peso, pero no debe eliminarse.
- Si vas a entrenar a primera hora, el consejo es que tomes una pequeña fracción del desayuno y la completes al acabar el entrenamiento. O levantarte 1-2 horas antes y hacer el desayuno completo.
- Los carbohidratos de la cena ayudan a recuperar los depósitos de glucógeno muscular post-entrenamiento, favorecen la reparación y la síntesis muscular y ayudan a completar las necesidades energéticas del deportista, lo que evitará los picoteos entre horas de dulces, galletas, etc..
- Los alimentos ricos en carbohidratos serán preferentemente, legumbres y cereales integrales. La fibra te ayudará a sentirte saciado.
RETO 3: No pensar “como hago mucho deporte puedo comer lo que quiera”
- Realmente un deportista tiene las mismas necesidades básicas que cualquier persona. La dieta debe contener una alta proporción de alimentos vegetales, así que no te olvides de incluir frutas y verduras. Las frutas pueden ayudarte a hacer las colaciones entre horas o de postre en las comidas. Las verduras deben estar presentes en las comidas principales, también las puedes poner en los bocadillos (por ejemplo, pimientos asados, hojas verdes, tomate).
- Además, normalmente para bajar de peso el deportista se quita los carbohidratos, pero no contempla que el aporte de grasas de la dieta debe ser controlado. Si quieres bajar de grasa corporal no pases de 3 cucharas soperas diarias de aceites, para cocinar y aliñar tus alimentos. Debes elegir alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas, evitando los embutidos y quesos grasos, las carnes grasas o los alimentos procesados.
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