El consumo de calcio en la dieta del deportista

calcio huesos

Fuentes, requerimientos y suplementación

El calcio es el mineral más abundante de nuestro organismo. Aproximadamente el 1% del calcio corporal será utilizado en la contracción muscular mientras que el 99% se encuentra en nuestros huesos y dientes.

Es un tejido dinámico, esto significa que está en constante construcción y destrucción. El balance entre la reabsorción y reconstrucción determinará si se producirá incremento de masa ósea ( en el periodo de adolescencia y crecimiento) o bien, en la edad adulta, si existirá un equilibrio de masa ósea o pérdida de hueso por envejecimiento (especialmente acusado en la postmenopausia).

De manera general, las recomendaciones de calcio podrían resumirse de la siguiente manera (Burke, Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico;pág: 328-329):

  • Niños (4-8 años): 800 mg/día
  • Niños (8-11 años): 800-900 mg/día
  • Adolescentes: 1000-1300 mg/día
  • Adultos: 800-1000 mg/día
  • Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: 1000-1400mg/día
  • Mujeres posmenopáusicas: 1000-1200 mg/día
  • Mujeres amenorreicas: 1200-1500 mg/día

¿Requieren los deportistas un mayor aporte de calcio?

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Sí. La actividad física aumenta la masa ósea y el contenido mineral, por este motivo la demanda de calcio entre los deportistas será superior.

Paralelamente, en este colectivo las pérdidas de calcio son mayores a consecuencia de, por una parte, las pérdidas producidas por el sudor (200-1000 mg/día) y, por otra parte, a la acidosis metabólica.

¿Cómo puedo asegurar mi ingesta calcio?

En función del grupo al que pertenezca (adolescencia, mujer con amenorrea, posmenopausia, adulto…) mis necesidades podrán variar de 8 a 15 raciones al día (1 ración=100mg de calcio) A continuación se presentan las cantidades de alimentos que equivaldrían a una ración de calcio (100mg de calcio):

AlimentoPorción de alimento/100 mg de calcio)
Leche desnatada80ml
Leche desnatada fortificada70-60ml
Queso bajo en grasa12 g
Queso manchego8g
Queso parmesano8g
Yogur de frutas bajo en grasa1 yogur (125g)
Leche de soja450g
Leche de soja enriquecida70g
Brócoli400g
Almendras40g
Anchoas36g (aprox unas 9 anchoas)
pistachos55g
garbanzos70 g
Sardinas de lata25g
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Con el consumo regular de estos alimentos anteriormente señalados es fácil llegar a las recomendaciones e incluso superarlas:

  • Desayuno: 1 vaso de leche desnatada (250g): 3 raciones
  • Media mañana: 20g de almendras:0,5 raciones
  • Comida: espaguetis con brócoli y tosta de escalivada con anchoas: 1 ración
  • Merienda: un yogur desnatado con miel y frutos secos : 1,5 raciones
  • Cena: ensalada de espinacas con frutos secos (1 ración)+garbanzos en ensalada (1 ración)+ 1 brocheta de fruta y queso fresco (1 ración)=3 raciones
  • Resopón: vaso de leche con cacao: 3 raciones

Total: 12 raciones: 1200 mg de calcio

¿A más calcio tendré mayor salud ósea?

Las necesidades diarias de calcio varían en función del ciclo vital así como nuestra actividad física diaria, tal y como hemos mencionado anteriormente. La dosis máxima tolerable es de 2500mg al día siendo el exceso de calcio negativo al igual que su deficiencia.

Entre los problemas asociados una ingesta excesiva de calcio encontraremos la formación de cálculos renales o la alteración en la absorción de hierro y zinc.

¿Y si no consumo lácteos?

En nuestra cultura gastronómica, los lácteos representan nuestro principal aporte de calcio. Esto hace que si dejamos de consumirlos y no recibimos un asesoramiento nutricional adecuado para conocer cómo debo alimentarme para aportar este mineral en cantidades suficientes a mis requerimientos, existe el riesgo de un aporte insuficiente.

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Los lácteos no son la única fuente de calcio en nuestra alimentación (como sugieren algunos de los alimentos de la tabla anterior). Sin embargo, tendremos que tener en cuenta su biodisponibilidad, es decir, la fracción absorbible y, por ende, aprovechable de dichos alimentos.

Teniendo en cuenta este apunte, tendremos que prestar especial atención a los Fitatos, Oxalatos y Fibra de nuestra dieta, los cuales mermarán su absorción y a la vitamina D, la lactosa y los aminoácidos como la lisina y la arginina que la incrementarán.  En este maravilloso artículo mi compañera Lucía Martínez habla más extensamente sobre ello.

¿Qué situaciones pueden comprometer un aporte adecuado de calcio?

Algunos deportistas presentan un mayor riesgo de balance negativo de calcio y de padecer peor salud ósea:

  • Atletas con bajo consumo de calcio a consecuencia de una ingesta insuficiente de calorías totales o insuficiente consumo de productos lácteos u otros alimentos ricos en calcio.
  • Atletas sometidos a una ingesta insuficiente en calorías (por ejemplo, una dieta hipocalórica para adelgazar) o con altos requerimientos energéticos que no satisfacen.
  • Atletas con problemas intestinales que comprometan la absorción intestinal de calcio (por ejemplo, la celiaquía o la enfermedad inflamatoria intestinal).
  • Atletas femeninas con la función menstrual alterada (amenorrea asociada a la práctica intensa deportiva, fracaso en el inicio de la menstruación o mujeres en menopausia) La regularidad en la menstruación es determinante en la prevención de la osteoporosis. Los estrógenos tienen un efecto protector sobre nuestra salud ósea, actuando sobre el metabolismo óseo y manteniendo su constancia en el esqueleto.
  • El seguimiento de una alimentación que contribuya a una mayor excreción urinaria de calcio a consecuencia de un exacerbado consumo de sodio, cafeína y alcohol.
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Suplementación:  ¿Cuándo y qué eficacia tiene?

Los suplementos comercializados en forma de carbonato cálcico son generalmente mejor tolerados y tienen mayor capacidad de absorción que sus homólogos (fosfato, gluconato o citrato cálcico) y en dosis menores a 500 mg combinadas con las comidas.

En el caso de requerir una suplementación superior a los 500mg diarios, se pueden fragmentar las tomas a lo largo del día acompañándolas siempre de las comidas (por ejemplo, en la cena y en el desayuno). Algunos incluso presentan vitamina D, lo cual puede ser interesante al mejorar su biodisponibilidad.

En todo caso, la suplementación se realizará bajo supervisión médica y en casos concretos en los que el aporte con la dieta resulte insuficiente (en el ejemplo anterior se muestran ejemplos).

También es necesario mencionar que la suplementación puede ayudar en estos momentos puntuales en los que el aporte es insuficiente y hay que aumentar su aporte recurriendo a la suplementación pero, no garantizan la salud ósea; será necesario buscar una solución o tratamiento nutricional que aborde el problema y garantice la salud ósea a largo plazo.

Bibliografía

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3 COMENTARIOS

  1. Como nutricionista ortomolecular no entiendo que aún sigan recomendado la leche como alimento saludable… además de que el calcio de la leche nuestro cuerpo no lo absorbe apenas, es un alimento que no está hecho para el ser humano. Medicos y nutricionistas que estudian la carrera y se dedican a la profesión sin seguir interesados en su formación, tienen que tener en cuenta que todos los días se realizan nuevos estudios científicos sobre la salud. Y que ya hay estudios sobre la leche que dicen que no es un alimento dedicado para el ser humano. La leche de vaca es para el ternero y para que engorde los 200 kg que tiene que engordar. Entiendo que no se difunda mucho porque se pueden hundir muchas industrias, pero profesionales de la salud NO LO RECOMIENDEN!

  2. Gracias, pense que solo la leche era la fuente de calcio pero veo que hay muchos alimentos con que suplir, esto es muy bueno para personas que no pueden consumir nada de lacteos.

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