Si eres de los que se ha sumado a «la era de los runners» o quieres comenzar a practicar deportes de resistencia, seguro que te habrás planteado cómo debes alimentarte para rendir más o poder superar esos kilómetros que te pones por delante.
Una de las principales características de los deportes de resistencia, es decir aquellos en los que se va a una intensidad moderada pero que puede durar más de una hora y media, es que el combustible principal que se va a usar para obtener la energía son los carbohidratos. En un inicio utilizarás los que tengas disponibles en la sangre, es decir, los que hayas ingerido en tu última comida, unas 2 horas antes. Al cabo de un rato empezarás a utilizar los carbohidratos que tengas acumulados en forma de glucógeno (como resultado de tu alimentación diaria) junto con los que vayas aportando durante la carrera (suplementación), que ayudarán a que no gastes todas tus reservas, y de esta forma puedas prolongar el ejercicio durante más tiempo o rendir más.
Así pues, la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede retrasar la aparición de fatiga y mejorar el rendimiento en deportes de resistencia.
Entonces, os estaréis preguntando cuál es la cantidad y el tipo de carbohidrato más adecuado.
Se ha observado que a partir de pequeñas cantidades de carbohidratos (16 g por hora) pueden verse beneficios, pero parece que mayores cantidades tendrían un efecto superior sobre el rendimiento. Lo que queda claro es que el verdadero efecto beneficioso de tomar carbohidratos reside en la oxidación de éstos, es decir en la capacidad que tengamos de utilizar su energía.
En la capacidad de oxidación de carbohidratos influyen varios factores, uno de ellos es el tipo de carbohidratos que se ingiere. Por ejemplo, la glucosa, la sacarosa o las maltodextrinas se pueden oxidar a un ritmo de 60g/h, y la fructosa o la isomaltulosa a 30g/h.
A la práctica, la cantidad ideal de carbohidratos que deberíamos ingerir, sería aquella que nos lleve a la máxima tasa de oxidación sin provocarnos molestias gastrointestinales.
Cuando se ingieren carbohidratos de una sola fuente, llega un momento que los canales que se utilizan para absorberlos a nivel intestinal se saturan cosa que limita su absorción, de manera que los carbohidratos no aprovechados causaran las molestias digestivas. En esta línea, se ha visto que se pueden reducir las temidas molestias si se ingieren diferentes fuentes de carbohidratos al absorberse por diferentes canales, cosa que además permite una mayor oxidación.
Así que nos interesa un suplemento que nos aporte suficientes carbohidratos i que además provengan de diferentes fuentes. La marca 32GI nos ha enviado una nueva gama de suplementos llamados 32Gi que tienen esta característica, están formulados a base de glucosa, fructosa, isomaltulosa y maltodextrina.
Otra característica destacada es que como fuente de proteína, usan la del guisante. Por lo que sus productos son aptos para veganos y para intolerantes al gluten o a la lactosa.
La gama de productos 32GI es apta para veganos, intolerantes al gluten y a la lactosa.
Tipos de suplementos
Tienen la gama ENDURE ideal para un ejercicio moderado ya que contiene una destacable cantidad de isomaltulosa. La isomaltulosa es un carbohidrato que tiene (como la marca del producto indica) un índice glucémico de 32, es decir, que libera la glucosa de una forma más paulatina. En un deporte de resistencia de larga duración, por ejemplo de más de 2 horas, la intensidad suele ser menor pero necesitamos disponibilidad de glucosa durante más tiempo, así que combinar las fuentes de carbohidratos en uno de liberación más rápida, como la glucosa, y otro de liberación más lenta puede ser muy beneficioso, tanto para la oxidación de carbohidratos como para la disminución de molestias digestivas.
Su gama RACE está dirigida ad ejercicios de mayor intensidad, y en este caso su proporción de carbohidratos de liberación rápida es mayor.
En cualquiera de los casos tienes varias opciones disponibles, bebidas para deportistas que cumple con los parámetros establecidos o barritas, gominolas o geles para complementar.
Desde Alimmenta creemos que son una gama de productos útiles para el deportista por lo que te animamos a probarlos.
Bibliografía
Jeukendrup, A. (2007). Carbohydrate supplementation during exercise: Does it help? Much is too much? (Vol. 20). (G. S. Institute, Ed.) United Kigdom: Sports Science Exhange.
Grupo de trabajo sobre nutrición en el deporte de la Federación Española de Medicina del deporte. (2008). Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. (Vol. XXV). Archivos de Medicina del deporte.
Javier González Gallego, P. S. (2006). Nutrición en el deporte. Ayudas ergogénicas y dopaje. España: Diaz de Santos.
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