El estreñimiento es un problema que no tiene mucha visibilidad. A veces, incluso se puede convertir en un tema tabú. Sin embargo, la realidad es que el estreñimiento puede afectar hasta un 20% de la población urbana. Si perteneces a esta parte de la población para la que ir de vientre se convierte en un suplicio, no dejes de leer estos consejos y tomar nota del menú semanal para el estreñimiento que compartimos a continuación.
¿Qué es el estreñimiento?
Si bien es cierto que puede ser fácil de identificar, lo cierto es que hay varias definiciones de estreñimiento. De forma general se puede decir que vamos estreñidos si nos cuesta ir de vientre como mínimo 3 veces por semana. Además, las heces propias del estreñimiento son muy duras o en bolitas y cuesta expulsarlas.
No existe una frecuencia ideal de defecación. De hecho, hay personas que van 2 o 3 veces por día de forma regular. Sin embargo, si es importante prestar atención al estreñimiento, ya que muchas personas recurren a casi cualquier laxante para poder evacuar. Además, detrás del estreñimiento se puede estar enmascarando una enfermedad.
El estreñimiento como síntoma de otra enfermedad
En este sentido, es necesario pensar en el estreñimiento como un síntoma y no como una enfermedad. Por este motivo lo que el primer paso debería ser siempre buscar la causa del estreñimiento. Por ejemplo, puede haber problemas de la motilidad, es decir, que el intestino no tenga fuerza propulsiva o bien se trate de una obstrucción, por lo que la visita con el especialista es fundamental. La causa del estreñimiento también podría tratarse de patologías digestivas como un síndrome de intestino irritable si se acompaña de dolor abdominal o SIBO producido por arqueas.
Causas más comunes del estreñimiento
Sin embargo, las causas más habituales de estreñimiento que vemos en consulta no relacionadas con enfermedad sino con hábitos de alimentación y estilo de vida son los siguientes:
- Reprimir el reflejo evacuatorio.
- Una alimentación baja en fruta, verdura, legumbres, frutos secos y semillas y farináceos integrales.
- Ingesta insuficiente de agua.
- Escasa actividad física.
Los cambios en los hábitos y el estilo de vida suelen ser claves para no reprimir el reflejo evacuatorio. Mantener una correcta actividad física y una alimentación equilibrada, donde la fibra, claro está jugará un factor clave. Por ello, si no estamos acostumbrados a consumir fibra, lo ideal es que vayamos incrementando su consumo de forma gradual. Esto ayudará a evitar que se produzca un aumento de gases, que puede ser mayor o menor en función de la fuente de fibra que comamos. Es decir, no es lo mismo consumir cebolla cruda o legumbres pocas cocidas que espinacas, ya que la digestión en el primer caso suele ser más “costosa”.
El seguimiento y la personalización ayudan al paciente a recuperar la normalidad en su tránsito intestinal. En estos casos, el uso de la escala de Bristol nos resulta de gran utilidad para conocer el grado de estreñimiento con detalle y también para poder valorar la evolución.
Bebo agua, como fibra y hago ejercicio… ¿por qué voy estreñido?
Otras causas de estreñimiento pueden ser la diabetes, la obesidad, el hipotiroidismo o el consumo de ciertos fármacos como AINEs o levodopa. El estreñimiento puede tener incluso causa neurológica o estar relacionada con una una patología autoinmune como sucede en la celiaquía. Esto nos puede resultar extraño porque siempre se ha asociado con diarrea, pero también puede ser causa de estreñimiento crónico y suele asociarse a anemia ferropénica. Así que, si se presentan estos dos síntomas en una persona, como mínimo hay que pedir en sangre los anticuerpos de la celiaquía.
El hecho de insistir en las diferentes causas del estreñimiento es para que nos quedemos con la idea de que no vale automedicarse con cualquier laxante por más natural que sea o comprar siempre bollería integral para solucionar el problema. Lo realmente relevante sería buscar la causa del estreñimiento con ayuda de un especialista y a partir de allí tomar las medidas correspondientes.
Menú semanal para personas que sufren estreñimiento
Un menú adecuado para personas con estreñimiento debe ser rico en vegetales tanto crudos como cocinados en comida y cena. También debe incluir fruta, frutos secos y semillas. 
Es importante remarcar que en este menú, el pan, los biscotes, los espaguettis o la pasta de la lasaña son integrales porque de esta manera aportaremos más fibra y nutrientes a la alimentación.
Estas comidas y cenas debes acompañarlas con agua e ir bebiendo a lo largo del día.
Desayunos para combatir el estreñimiento
A continuación puedes tomar nota de algunos ejemplos de desayuno:
-Café con leche y pan integral con ¼ de aguacate y semillas de sesamo
-1 vaso de leche, biscotes integrales y tortilla de verduras
-1 vaso de yogur y pan integral con mermelada sin azúcares
-Batido de yogur, fruta y avena
Meriendas adecuadas para una dieta rica en fibra y saludable
-Pan integral con tomate y pechuga de pavo y ciruelas
-Palomitas caseras, mandarinas y un yogur con semillas de lino
-Batido de yogur, 1 kiwi y avena
-Pan integral con aguacate y menta poleo
A media mañana, a la hora del almuerzo, se puede recurrir a una pieza de fruta variada de temporada o también a los frutos secos.
Es importante que adaptes cualquier menú que sigas a tus gustos y preferencias para que disfrutes plenamente de tu alimentación diaria. Si el estreñimiento persiste, es recomendable acudir a un dietista-nutricionista que pueda detectar a qué se debe y prepararte una dieta a medida.
Bibliografía:
- https://www.msdmanuals.com/es/professional/trastornos-gastrointestinales/s%C3%ADntomas-de-los-trastornos-gastrointestinales/estre%C3%B1imiento
- Lacy BE, Mearin F, Chang L, et al: Bowel disorders. Gastroenterology 150(6):1393–1407, 2016. doi: 10.1053/j.gastro.2016.02.031.
- Reynolds et al. Lancet 2019. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. PMID: 30638909
- https://www.nhs.uk/conditions/constipation/
Tengo el vientre hinchado y me cuesta mucho ir al baño , tengo diabetes, bebo medicamento, padesco de la tiroide , Que me recomienda.
Hola Janet,
Tanto las enfermedades del tiroides como la diabetes pueden ser causa de estreñimiento, por lo que lo primero es consultar con tu médico y nutricionista para que recibas un buen diagnóstico.
En el artículo y en el video puedes encontrar recomendaciones que te pueden ayudar mucho en cuanto al consumo de fibra, aunque lo ideal siempre es la personalización. En este sentido también puedes contactar con nosotros para que podamos ayudarte a mejorar tus digestiones.