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Sigue estos tips nutricionales para perder grasa abdominal

En consulta, muchas veces los pacientes vienen con una determinación clara: quieren saber cómo perder grasa abdominal. Es una de las dudas más frecuentes seguida, probablemente, de cómo perder grasa de la zona de los muslos. ¿Te has preguntado alguna vez lo mismo? 

Fíjate en cómo se distribuye tu grasa corporal

Si estas leyendo este artículo es porque te interesa saber cómo perder grasa abdominal. En primer lugar, me gustaría comentarte que si tu grasa corporal no es excesiva, independientemente de cómo esté distribuida, esto no supondrá problemas de salud. 

Existen dos tipos de distribución de grasa corporal. Es decir, hay diferentes lugares donde se acumula la grasa en nuestro cuerpo. Esta distribución responde a muchos factores entre, los que hay influencias genéticas y metabólicas. A grandes rasgos, diferenciamos los tipos de distribución de la grasa entre: 

  • Distribución tipo “ginoide” conocida como distribución tipo pera. La grasa se acumula más en la zona de las caderas y el muslo.
  • Distribución tipo “androide” conocida como distribución tipo manzana. La grasa se acumula más a nivel abdominal.  

Si respondes a uno de estas dos formas de distribución, por mucho que, por ejemplo, hagas ejercicio para eliminar la grasa de una zona específica, tu cuerpo no eliminará grasa solo de esa área específica al ejercitar esa musculatura. Tu cuerpo ganará y perderá peso de todas las áreas de tu cuerpo que suelan “almacenar” la grasa.

Así que, sabiendo que no puedes dirigir la pérdida de grasa hacia una zona concreta de tu cuerpo, la siguiente pregunta sería: ¿Es posible reducir grasa corporal? Mi respuesta es SÍ: Tu cuerpo puede perder grasa. De hecho, si tienes más grasa en una zona en concreto, como la zona del abdomen o tripa, podrás perder más grasa de esa zona. Pero…

¿Cómo nos ayudará una alimentación adecuada a perder grasa abdominal?

Aquí no hay milagros. El marketing y la desinformación sobre “reducir o eliminar grasa” pueden llevar a mucho engaño. Que si liposucción, que si pócimas de agua con limón en ayunas, suplementos quema grasas que te hacen gastar dinero, dietas detox que para quemar grasa…etc. Nada de esto tiene eficacia si no hay un contexto favorable para la quema de grasa. Y dirás, ¿qué es eso del contexto favorable? Crear un déficit energético. Es decir, durante un tiempo, comer un poco menos de lo que tu cuerpo gasta para conseguir reducir el exceso de grasa corporal.  

Y para que esta pérdida de peso tenga éxito a largo plazo, es decir, para que se mantenga, debe hacerse de manera saludable. Esto es mediante una mejora en los hábitos globales, mediante una alimentación saludable y completa sin excluir ningún alimento ni nutriente.

Consejos nutricionales para perder grasa corporal a largo plazo 

Si profundizamos un poco más en la alimentación te quiero dar los siguientes consejos :

Asegurar una buena ingesta de vegetales. Un grupo de alimentos muy importante por su riqueza de vitaminas, minerales y fibra. Llegar a un consumo de 5 raciones de vegetales (2 raciones de vegetales y 3 de fruta) te ayudará a saciarte mucho y a facilitar el déficit que buscas. Asegura 2 raciones de vegetales en cada comida principal y distribuye las 2-3 piezas de fruta a lo largo del día para promover tu saciedad.

Después, también será importante que haya una buena distribución de los diferentes nutrientes que nuestro cuerpo necesita; proteínas, los hidratos de carbono y las grasas en la dieta para buscar la pérdida de peso.

1. Proteínas de calidad 

Las proteínas debes incluirlas en cada comida porque conlleva importantes beneficios para conseguir el déficit calórico. Aumentan la sensación de saciedad y tiene un efecto positivo sobre el mantenimiento de la masa muscular en el proceso de pérdida de peso. Proteínas son: pescado, carne, huevo, marisco, lácteos, legumbres y derivados como tofu, soja texturizada…

2. Hidratos de carbono integrales 

Los hidratos de carbono nunca debes desterrarlos por completo de tu alimentación, ya que son la principal fuente de energía. Pero debes ajustar su ración a las necesidades derivadas de la actividad física que realizas y priorizar aquellos de mejor calidad. Es decir, no los hidratos procedentes de la bollería sino aquellos integrales. De este modo, tendrán más fibra y, por tanto, te saciarán más. Incluye hidratos de carbono de alimentos como las legumbres, los tubérculos como la patata o el boniato, el arroz integral, la pasta o pan integral, la quinoa, el cuscús…etc.

3. Grasas saludables 

La grasa sería otro nutriente que no deberías descuidar en tu plan nutricional porque desempeñan un papel importante en los procesos hormonales del organismo. Pero sí que es verdad que hay que tener en cuenta que es el nutriente que más calorías aporta. Por este motivo, hay que cuidar su ración. Los puedes hacer moderando la cantidad de aceite que usas al aliñar, la ración de frutos secos que quieras escoger, el aguacate…etc.

No olvides hacer ejercicio si quieres perder grasa corporal 

La alimentación como te he explicado es importante, pero es necesario incluir la actividad física para poder reducir la grasa corporal.

A la hora de realizar ejercicio procura incorporar tanto entrenamiento de fuerza para aumentar la masa corporal magra como entrenamiento aeróbico para aumentar el gasto calórico. Sin embargo, ten en cuenta que no sirve de nada hacer deporte de manera regular si el resto del día estamos sentados. Lo mejor es tener un estilo de vida ACTIVO. Para ello, puede intentar llegar a los 9.000 pasos, evitar ascensores, ir andando a los sitios…todo cuenta.

¿Qué ejercicio es mejor para perder grasa corporal? 

Está demostrado que el entrenamiento aeróbico conduce a cambios favorables en la masa muscular y la composición corporal. Por otro lado, el ejercicio de fuerza mejora la resistencia muscular, la densidad ósea, los factores de riesgo cardíaco, el bienestar psicosocial y el metabolismo. En este sentido, cuanto mayor sea la cantidad de masa muscular involucrada en un entrenamiento, mayor será el gasto calórico total (así como otras respuestas hormonales sistémicas positivas). Además, parece beneficioso ejercitar la totalidad del cuerpo con ejercicios en los que se involucran diferentes articulaciones (por ejemplo, sentadillas) sobre los ejercicios que activan una sola articulación (por ejemplo, extensión de rodilla). 

Hábitos que hacen difícil la pérdida de grasa corporal 

Además de una correcta alimentación y la práctica de ejercicio físico de manera regular, no debes olvidar otros hábitos que pueden llegar a determinar mucho tu objetivo de pérdida de grasa corporal. ¿Cuáles serían estos hábitos? Un consumo elevado de alcohol, estrés o mal descanso. El alcohol, además de aportar muchas calorías vacías, puede hacer que no veas el progreso que esperas si quieres cambiar tu físico ya que la energía del alcohol debe ser utilizada antes de volver al resto de fuentes de energía de tu cuerpo (grasa abdominal…)

No hay mayor misterio. Si tienes sobrepeso y quieres reducir volumen de la zona abdominal o de otra zona localizada, te ayudará seguir un correcto plan nutricional que puedas mantener en el tiempo, que te sacie y sea saludable. Junto al plan nutricional deberás hacer deporte aeróbico y de fuerza para conseguir bajar de grasa y mantener el músculo. De esta manera conseguirás mejorar tu metabolismo y mejorar tu condición física que te ayudarán a evitar recuperar fácilmente el peso y la grasa perdida.

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