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Beneficios y necesidades de magnesio en la alimentación de la mujer

El magnesio está de moda, parece que cada vez es más frecuente que en consulta te pregunten sobre él y sobre su suplementación. Que “para qué sirve”, “¿es útil?”, “¿tiene algún riesgo para mi salud?”, etc. El artículo de hoy irá encaminado a aclarar todo tipo de preguntas sobre el magnesio, haciendo cierto hincapié en la relación que hay entre el magnesio y la salud de la mujer y sobre cuáles son las necesidades de este mineral en su alimentación.

¿Qué es el magnesio y por qué lo necesitamos?

El magnesio es un mineral esencial con cientos de funciones de nuestro organismo. El cuerpo de un adulto sano contiene alrededor de 20-28g de Magnesio, de estos, el 60% lo encontraremos en los huesos, el 39% de magnesio lo encontraremos dentro de las células de los tejidos blandos, principalmente en las del músculo y el 1% restante se encontrará en la sangre.  

A continuación, os hablaré sobre algunas de las funciones que tiene el magnesio en nuestro cuerpo:

1. Formación de estructuras

A nivel estructural, el magnesio tiene un papel fundamental para la formación de la estructura del hueso y dientes, de las membranas celulares y del ADN o material genético que se encuentra en las células, entre otras funciones.

2. Transportador de minerales para la contracción muscular

Este mineral es fundamental a la hora de transportar el potasio y el calcio, iones necesarios para que se dé la contracción de los músculos y mantener el ritmo cardíaco (del corazón) normal.

3. Producción de energía

Sí, el magnesio también ayuda en la producción de energía. Para obtener energía, hace falta que se den un gran número de reacciones químicas en la célula que son dependientes de magnesio. Es decir, que el magnesio es necesario para que estas reacciones se den de forma correcta.

En la mitocondria, la parte de la célula donde se obtiene la mayor parte de la energía, podemos decir que es como la fábrica donde se produce la energía, se encuentran las proteínas (las/os trabajadoras/es de la fábrica) sintetizadoras de energía o ATP, estas proteínas para formar este ATP o energía necesitan magnesio (el o la ayudante de la fábrica). Es por ello, que el magnesio será un mineral necesario para la síntesis de energía.

salud osea y magnesio

Relación entre el magnesio y la salud ósea de la mujer

Dado el importante papel que tiene el magnesio en la formación del hueso, vamos a ver qué relación tiene este mineral con la salud ósea de la mujer y si puede ser positivo para la prevención o para frenar el avance de la osteoporosis.

A lo largo de la vida de una persona, la masa ósea no es estática, sino que nuestro cuerpo va perdiendo y generando hueso.

En edades tempranes, niños y adolescentes, el cuerpo es capaz de formar más rápido el hueso de lo que se pierde. Incluso, cuando dejamos de crecer, los huesos siguen haciéndose más densos, hasta llegar a un nivel máximo de masa ósea entre los 18 y 25 años.  Cuanta más masa ósea se tenga en ese momento, menor será la posibilidad de fractura o osteoporosis en edades adultas.

Fisiológicamente, al envejecer, el cuerpo tenderá a perder más hueso del que se forma, tanto en hombres como en mujeres.  Pero en el caso de la mayoría de las mujeres, la pérdida ósea aumenta tras la menopausia, cuando los niveles de estrógenos descienden. Se estima que, entre los 5 y 7 años posteriores a la menopausia, las mujeres puedan perder hasta un 20% de su densidad ósea.

En el informe de la International Osteoporosis Foundation del año 2021 se estimó que en España el 22,6% de las mujeres y el 6.8% de los hombres de 50 años o más padecen osteoporosis.

Se estima que, entre los 5 y 7 años posteriores a la menopausia, las mujeres pueden perder hasta un 20% de su densidad ósea

Osteoporosis: qué es y qué relación tiene con el magnesio

La osteoporosis destaca por ser una patología donde existe una disminución mineral ósea (DMO) junto a cambios a nivel de la matriz de colágeno y en la composición mineral ósea. Esta serie de cambios da como resultado mayor fragilidad ósea y mayor probabilidad de padecer fracturas.

Como hemos dicho anteriormente, el 60% del magnesio corporal se almacena en el esqueleto y es bien conocido el papel que tiene a la hora de formar la matriz ósea y en el metabolismo mineral óseo.

Se ha podido observar en algunos estudios concentraciones más baja de magnesio y cristales de hidroxiapatita más grandes (componente principal del hueso y dientes, que le da rigidez) en los huesos de las mujeres con osteoporosis en comparación con las mujeres sin ella. A medida que disminuye el contenido de magnesio en el mineral óseo, los cristales de hidroxiapatita del hueso se hacen más grandes.

Existe también una relación entre niveles bajos de magnesio en sangre y niveles bajos de calcio en sangre, así como una interacción indirecta entre este mineral con la hormona paratiroidea (PTH) y la vitamina D, llegando a impedir la homeostasis o equilibrio entre ambos nutrientes, esenciales para la salud ósea y pudiendo provocar como consecuencia de este desequilibrio una mayor facilidad de la pérdida de masa ósea, especialmente en aquellas personas con trastornos gastrointestinales, renales, aquellas que sufren alcoholismo crónico y personas mayores.

Gran parte de los estudios en los que se relaciona la salud ósea y el magnesio, están realizados en mujeres posmenopáusicas. Pudiendo observar que niveles bajos de magnesio en sangre pueden tener cierta relación con una menor densidad mineral ósea (DMO) así como, ingestas dietéticas de magnesio más altas se asocian con un aumento de la DMO.

Por otro lado, dado el importante problema de salud pública que supone la pérdida de la DMO y la osteoporosis, faltan más estudios en humanos que aborden el efecto de la suplementación con magnesio sobre la DMO, y su posible utilización para la prevención de esta.


Cantidades de magnesio recomendadas (alimentos/raciones/pautas)

En España, las ingestas nutricionales de referencia (INR) para el magnesio y que cubren el 97-98% de la población, revisado en el año 2019 por el comité científico AESAN según diferentes etapas de la vida serían las siguientes:

EDAD

SEXO

INR (mg/ día)

10-13 años

Mujeres

250

Hombres

280

14-59 años

Mujeres

300

Hombres

350

60- >70 años

Mujer

280

Hombre

350

Embarazo

Mujer

300

Lactancia

Mujer

300

*Tabla adaptada de: tabla 7c: ingestas nutricionales de referencia para minerales. Informe del comité científico AESAN, sobre ingestas nutricionales de referencia para la población española. 2019.

alimentos que aportan magnesio
Las espinacas y los frutos secos son fuente de magnesio

Fuentes de magnesio en nuestra alimentación

Ahora te estarás preguntando, ¿y cómo puedo llegar alimentariamente a estas cantidades de forma diaria?

El magnesio es un mineral que se encuentra en casi todos los alimentos en mayor o menor proporción, pero los alimentos que nos aportarán mayor cantidad serán:

  1. Cereales integrales
    Hay que tener en cuenta que en el proceso de refinado de un cereal integral se puede llegar a perder hasta un 80% de este mineral. El pan blanco nos aporta aproximadamente 15mg de magnesio por cada 100g de producto.
  2. Frutos secos
  3. Legumbres
  4. Vegetales de hoja verde

Hay que tener en cuenta que la biodisponibilidad del magnesio, la cantidad real que absorbe tu cuerpo, varía en presencia de ciertas sustancias que se encuentran en nuestra alimentación como los fitatos, el calcio, el fósforo y los ácidos grasos de cadena larga. Existe cierta controversia entre estudios sobre el efecto del ácido oxálico y la absorción del magnesio.

La cocción de los alimentos también puede afectar a la biodisponibilidad de este mineral, sin embargo, la presencia de proteínas, la fructosa, inulina y galactoligosacáridos, parece ser que la aumenta.

Como hemos comentado, gran parte de los alimentos, aportan en mayor o menor medida. Teniendo en cuenta esto, la mejor manera de llegar a estos requerimientos es a través de una alimentación diaria saludable, variada y suficiente, rica en cereales integrales, vegetales de hoja verde, legumbres y frutos secos. Estos tres grupos, serán los que nos aportarán mayor cantidad de magnesio por cada 100g de producto.

Alimento

Porción

Magnesio (mg)

Nueces de Brasil

6 nueces

107

Arroz integral, cocido

200g

96

Anacardos

16 anacardos

83

Pescado, verdel

120g

82

Espinaca, congelada, picada y cocida

90-100g

78

Almendra

23 almendras

77

Acelgas, picadas y cocidas

90-100g

75

Alubias, cocidas

180-200g

63

*Tabla con cantidades adaptadas de: Tabla 2. Algunas Fuentes alimenticias de Magnesio. Instituto Linus Pauling, Magnesio. 2019.

salud y magnesio

Síntomas de posible falta de magnesio

Una deficiencia severa de magnesio es algo poco habitual, aún así hay ciertos estudios que de forma experimental han podido conseguir esa hipomagnesemia y observar qué pasa cuando tenemos niveles bajos de magnesio en sangre y la mantenemos en el tiempo:

  • Reducción del calcio, a pesar de tener una correcta ingesta a nivel dietético.
  • Esta reducción del calcio produjo alteraciones a nivel de la hormona paratiroidea (PTH), encargado de regular el equilibrio (homeostasis) del calcio en el cuerpo.
  • Finalmente, estos niveles de magnesio bajos mantenidos en el tiempo, produjeron una reducción del potasio en sangre, mayor retención de sodio, reducción de la PTH, pérdida de apetito, náuseas, vómitos, cambios de personalidad y síntomas a nivel neurológico y muscular.

Aunque es difícil que una persona tenga una deficiencia severa de magnesio, niveles reducidos de magnesio en sangre, se asocian a una mayor probabilidad de padecer ciertas enfermedades crónicas:

  • Síndrome metabólico: presentar al mismo tiempo, alteración de los lípidos en sangre (colesterol total alto, triglicéridos altos, colesterol LDL alto o colesterol HDL bajo), hipertensión (niveles elevados de la tensión arterial), resistencia a la insulina y mayor perímetro abdominal.
  • Enfermedad cardiovascular: hipertensión y aterosclerosis (acumulación de placa dentro de las paredes arteriales).
  • Diabetes mellitus: el magnesio podría tener efectos en la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
  • Osteoporosis: reducción de la masa mineral ósea (DMO) entre otras características.
  • Sarcopenia: pérdida de masa muscular que aumenta la fragilidad y el riesgo de caídas en personas mayores.
  • Complicaciones en el embarazo: preeclampsia y eclampsia (presión arterial elevada, mayor excreción de proteínas en orina y edema durante el embarazo).
  • Asma: la aparición de niveles bajos de magnesio en sangre puede ser mayor en pacientes con asma si se compra con personas sin asma.

Aunque en los estudios se puede ver cierta relación entre estas enfermedades y niveles reducidos de magnesio en sangre, no hay evidencia científica suficiente disponible que sugiera la administración de magnesio suplementado para mejorar o tratar este tipo de patologías.

¿Es necesario suplementarse?

Existe una gran variedad de suplementos de magnesio en el mercado. Se puede encontrar en multitud de versiones como: óxido de magnesio, hidróxido de magnesio, gluconato de magnesio, cloruro de magnesio y sales de citrato de magnesio, así como una serie de quelatos de aminoácidos como el aspartato de magnesio.

También es habitual encontrar suplementos de magnesio para tratar la acidez o el reflujo gastroesofágico en formato de hidróxido de magnesio, óxido o trisilicato.

Todos los suplementos que encontramos en el mercado, a nivel europeo, siguen unos estrictos controles de seguridad y calidad por lo que las dosis que encontramos son seguras y están totalmente regladas.

A la práctica, la realidad es que la deficiencia de magnesio en individuos sanos que consumen una alimentación saludable es más bien rara ya que, como hemos comentado anteriormente, el magnesio lo podemos encontrar en un gran número de alimentos, a su vez el cuerpo tiene mecanismos para limitar la excreción de este mineral cuando la ingesta es baja.

suplementacion con magnesio

Es difícil valorar la deficiencia real de este mineral porque que de forma fisiológica y para garantizar la supervivencia del organismo, el cuerpo siempre tiende a querer mantener niveles estables en sangre de magnesio. Con ese afán de mantener estos niveles estables, a veces se puede dar la situación que por el factor que sea no hay suficiente magnesio en sangre y tu cuerpo necesite activar ciertos mecanismos para obtenerlo de otras partes o reservorios (por ejemplo, huesos, músculos, etc.).

En el día a día, el estatus de magnesio en el cuerpo se valora a partir de una analítica de sangre. Dado que solo el 1% del magnesio se encontrará en sangre y que tu cuerpo de forma fisiológica tenderá a mantener estos niveles estables, a través de una analítica rutinaria donde solo se mire el magnesio en sangre se hace difícil estimar el magnesio total del cuerpo, por lo que tener niveles normales de magnesio en sangre no tiene por qué descartar una deficiencia de magnesio.

Aún teniendo en cuenta esto, puede haber ciertas situaciones en las que se puede aumentar el riesgo de padecer una deficiencia de magnesio y ciertas patologías para las que puede ser interesante, siempre consultándolo con tu medico/a, suplementarte comprando magnesio en farmacias . Tu médico también te recomendará el formato y la dosis recomendada en tu caso personal:

  • Alteraciones gastrointestinales: la diarrea prolongada, la enfermedad de Crohn, síndromes de malabsorción, la enfermedad celíaca, la extirpación de una porción del intestino y la inflamación intestinal, la malabsorción provocada por la patología en ciertos casos podría llevar a una disminución del magnesio.
  • Alteraciones a nivel renal: la utilización de ciertos diuréticos y otro tipo de medicamentos pueden provocar un aumento de la excreción renal de magnesio.
  • Alteraciones a nivel endocrino y metabólico: la diabetes mellitus, trastornos de las glándulas paratiroides, el aldosteronismo primario, Pueden inducir a una a una reducción del magnesio.

Otras situaciones que se podría valorar la suplementación con magnesio podrían ser:

  • Casos donde no hay una suficiente ingesta de alimentos y se le sume una mala absorción a nivel gastrointestinal junto a el aumento de las pérdidas urinarias en personas con alcoholismo.
  • En personas mayores, que, igual que en el caso anterior tenga una baja ingesta dietética reducida, junto a que con los años tendemos a reducir la absorción intestinal. Por tanto, habría una mala absorción del mineral y a su vez con la edad se tiende a aumentar la excreción de magnesio a nivel renal.

Consecuencias de un exceso de magnesio

Hasta la fecha no se han encontrado efectos adversos del consumo de magnesio que proviene directamente de los alimentos. Sin embargo, a nivel de suplementación sí que se ha podido observar algún efecto adverso en grandes dosis.  

El principal efecto adverso es a nivel gastrointestinal, pudiendo provocar diarrea. Este efecto adverso es de esperar, ya que en muchas ocasiones podemos encontrar el magnesio de uso terapéutico como laxante.

Personas con una función renal disminuida, deberían consultar con su médico antes de suplementarse con magnesio, ya se ha podido observar efectos adversos en este tipo de paciente al suplementarse con magnesio aun tomando dosis moderadas de magnesio en laxantes o antiácidos que lo contengan.

Por otro lado, niveles en sangre elevados de magnesio, provocados por una ingesta de grandes dosis del suplemento, pueden provocar hipotensión (presión arterial baja).

Otros efectos adversos de la toxicidad del magnesio es el letargo, la confusión, alteraciones del ritmo cardíaco y el deterioro de la función renal, entre otras.

Es por ello que existen un nivel máximo de ingesta tolerable (NM) para el magnesio suplementario, y al suplementarse no se tiene que sobrepasar las cantidades expresamente indicadas en el envase o suplemento.

Conclusiones y recomendaciones

A modo de resumen, quiero destacar que una alimentación saludable bien planificada, variada y suficiente, a priori, ya es suficiente para mantener niveles óptimos de magnesio en el cuerpo.

Como hemos ido comentando a lo largo del artículo, gran parte de los alimentos nos aportarán magnesio en mayor o menor medida. Teniendo en cuenta esto, los que nos aportan mayor cantidad y que por tanto tenemos que potenciar en nuestro día a día serán: los cereales de grano entero o integrales, los vegetales de hoja verde, las legumbres y los frutos secos.

Por último, también hay que destacar que, en ciertas situaciones, comentadas anteriormente, podría ser interesante valorar la suplementación de magnesio. Recuerda que esta valoración es recomendable hacerla junto a un médico o médica que conocerá tu situación e historia clínica.

 

BIBLIOGRAFÍA

Bone Health & osteoporosis Foundation. Fundamentos de la salud ósea. Sitio web: https://www.bonehealthandosteoporosis.org/preventing-fractures/general-facts

Informe de la fundación internacional de osteoporosis. 2021. Sitio web: https://www.segg.es/media/descargas/Osteoporosis-en-Espa%C3%B1a.Feb.2022.pdf

Linus Pauling Institute, Universidad Estatal de Oregon. Magnesio. Última revisión, 2019. Sitio web: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/magnesio

Rondanelli.M et al. Una actualización sobre el magnesio y la salud ósea. Biometales. 2021. Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8313472/

Razzaque. M.  Magnesio: ¿estamos consumiendo lo suficiente?. Nutrients. 2018. Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316205/

Tabla de conversion de vegetales. 2023. Sitio web: https://optaviamedia.com/pdf/spanish/SPA_OPTAVIA-Vegetarian_Conversion_Chart.pdf

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Aina Huguet
Aina Huguet
Soy fiel defensora de que una dieta variada, equilibrada y saludable no tiene porqué ser aburrida. Aquí está mi reto, haceros disfrutar día a día con lo que coméis, enseñándoos nuevos trucos y consejos a fin de conseguir los objetivos marcados y un estilo de vida más saludable. Estoy graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Rovira y Virgili. Máster en Seguridad Alimentaria por la Universidad de Barcelona.

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