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5 errores a evitar cuando quieres ganar peso

Uno de los tipos de consulta que tratamos con cierta frecuencia a nuestros centros de nutrición son, en contra de lo que pueda pensar la gente, las de personas que han intentado ganar peso por su cuenta pero no lo han conseguido.

Si te sientes identificado o identificada porque te cuesta subir de peso, quizá te encuentras en una de estas dos situaciones:

  1.  Tienes un metabolismo acelerado debido a la genética que has heredado de tus padres.
  2.  Eres deportista y no estás siguiendo una alimentación adecuada a tu nivel de entrenamiento. 
HOMBRE Y BATIDORA
 

También es importante descartar cualquier patología asociada que pueda estar provocando la pérdida de peso, ya que existen patologías como el hipertiroidismo que cursan con un metabolismo acelerado y la ganancia de peso resulta más complicada. 

Otras enfermedades como la diabetes, el cáncer, y patologías infecciosas y autoinmunes, pueden provocar también pérdida involuntaria de peso.

Por esta razón, el diagnóstico precoz siempre será la base de una buena recuperación y curación.

Aunque todas estas patologías requieren un asesoramiento nutricional personalizado, las recomendaciones que se dan en este artículo pueden servir en caso de inapetencia.

Deportistas que no pueden ganar peso

En cuanto a los deportistas que no pueden ganar peso, también es habitual ver que muchos de ellos no cubren sus necesidades energéticas, lo que les puede provocar: mayor probabilidad de lesiones, fatiga precoz y cambios hormonales.

También está demostrado que no llevar un alimentación correcta puede debilitar la inmunidad, el hueso y el estado de ánimo.  

Esta situación  puede ocurrir tanto en el hombre como en la mujer, aunque suele ser más habitual en el sexo femenino, por ello hay que estar atentos a los signos y síntomas de este problema.

La retirada de la regla, por ejemplo, nunca puede ser considerada como normal. 

Los 5 errores que no te dejan ganar peso

Si no sufres ninguno de estos problemas y lo que quieres simplemente es ganar peso, debes saber que el principal factor que te ayudará a conseguir tu objetivo es lograr que tu ingesta calórica supere tus gastos, por lo que debes poner atención a no estar cometiendo algunos de estos errores.

el principal factor que te ayudará a ganar peso es lograr que tu ingesta calórica supere tus gastos

1º ERROR: Pensar que como eres delgado tu alimentación puede basarse en alimentos ultraprocesados

Si haces esto puede que alcances tu objetivo, ya que la mayoría de los alimentos ultraprocesados son ricos en calorías, pero tu salud se verá realmente perjudicada. Antes de hacer esto, mejor acude a un Dietista – Nutricionista que te ayude con tu meta, te enseñe a comer equilibrado y verifique que sobre todo estés ganando masa muscular.

palmera chocolate
 

Por ejemplo, esta palmera aporta 2300 calorías, que son las calorías que necesitaría 1 hombre adulto de más de 1,70 m de altura. Por lo tanto, cumple con el propósito de ser hipercalórica de acuerdo a tu objetivo de ganancia de peso, pero su composición resulta proinflamatoria por los excesos de azúcar y grasas de baja calidad.

Sin embargo, esto no quiere decir que debamos prohibirnos este tipo de alimentos, sino que su consumo debe ser ocasional para no desplazar de forma sistemática a los alimentos esenciales que nos ayudarán a estar realmente sanos.

2º ERROR: Quitarte todas las verduras y frutas porque son muy saciantes

No es recomendable dejar de comer frutas y verduras. La mejor estrategia es que las incorpores trituradas en tus preparaciones, acompañando a tus hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables para tener una alimentación completa.

Dado que es más sencillo entender este concepto con una receta, te lo explico con un ejemplo:

Receta de crema de puerro con manzana

Ingredientes (2 raciones): 1 puerro, 1 manzana pequeña, 1 patata mediana, 200ml de caldo vegetal, aceite de oliva, sal y pimienta.

Elaboración: Limpia y corta a rodajas la parte blanca de los puerros. Pela y corta a dados la manzana y la patata, reserva. En una cazuela, calienta el aceite de oliva y cuando esté caliente, añade los puerros, salpimienta y sofríe 8-10 minutos a fuego suave.

Incorpora la manzana y la patata y rehógalos unos minutos. Vierte el caldo y cuece a fuego medio unos 20 minutos. Una vez listo, tritura hasta que quede una consistencia suave.

En esta preparación estamos usando: fruta, verdura, hidratos de carbono como la patata y además admite enriquecedores como podría ser 1 huevo cocido y cortado y colocado como topping de la preparación y también se puede añadir un poco más de aceite.

3º ERROR: No usar alimentos que enriquezcan tus comidas diarias

Enriqueciendo tus platos aumentarás la densidad calórica de tus platos, es decir, lograrás aumentar las calorías en poco volumen.

Algunos enriquecedores son, por ejemplo: el aceite de oliva, la crema o el polvo de frutos secos, las claras de huevo, la miel, etc. 

Muchas personas se sienten saciadas precozmente cuando quieren aumentar la cantidad de alimentos, por ello, la combinación de preparaciones trituradas y enriquecedores, suele ser la opción más sencilla para lograr el aumento calórico sin que el volumen resulte excesivo.

 4º ERROR: Esperar resultados inmediatos y pesarte cada día. 

Si te pesas continuamente, puede que te acabes frustrado/a y pienses que lo estás haciendo mal. En vez de eso, céntrate en realizar tus ejercicios de fuerza y en pensar nuevas recetas saludables e hipercalóricas para que puedas disfrutar de todas tus comidas.

Si necesitas una idea de menú para tu objetivo de subir de peso, aquí tienes el enlace. 

5º ERROR: Querer cubrir todas tus necesidades en 2 o 3 comidas diarias.

Esto implicará  que debas hacer grandes volúmenes por comida y así puedan aparecer problemas gastrointestinales. Lo mejor es que escuches a tu cuerpo y hagas más comidas al día que estén enriquecidas y con una cantidad que puedas tolerar.

También, te recomiendo que tengas presente el método del plato para lograr ganar peso.  

Por último, recuerda que la personalización de tu alimentación por parte de un dietista – nutricionista te ayudará a mejorar tu salud y tu calidad de vida.

 

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Marisa Burgos
Licenciada en Nutrición en la UNSA, Máster en Nutrición y Alimentación por la Universidad de Barcelona y allí también he realizado el curso de perfeccionamiento en nutrición deportiva. Considero que la actualización constante es imprescindible para llevar a cabo una atención integral del paciente. 15 años de experiencia en consulta, colaboro con el Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña y soy autora del libro: “Yo como, nosotros engordamos, ellos nos guían?”

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