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Menú semanal para ganar peso

En este artículo te queremos recomendar un menú saludable para personas que necesitan ganar peso y quieran ganar unos kilos o, como coloquialmente se dice, «engordar». También te explicaremos cómo saber si una persona está en bajo peso, así como las causas más frecuentes que lo pueden ocasionar y te daremos varias recomendaciones sobre qué alimentos debemos evitar o potenciar para conseguir esta ganancia de peso corporal.

Recuerda que el menú que compartimos se trata de una propuesta con recomendaciones generales que convendrá adaptar e individualizar en base al estado nutricional y hábitos de cada persona.

¿Qué entendemos por bajo peso?

Antes de nada, debemos saber cómo se determina si una persona está en “bajo peso”. El peso corporal se valora mediante el famoso IMC (Índice de Masa Corporal), este es un parámetro que relaciona el peso y la talla de una persona: peso (kg)/talla(m)2 y permite clasificar a la población general en un peso saludable, bajo peso o por el contrario, sobrepeso u obesidad.

Este parámetro os dice que si un individuo se encuentra por debajo de 18.5 kg/m2, presenta peso insuficiente o bajo peso. No obstante, conviene tener en cuenta que este parámetro tiene sus limitaciones, puesto que no tiene en consideración la complexión y genética de la persona, aspectos que deberían evaluarse en consulta para poder determinar el peso “ideal”.

¿Cómo se determina el peso ideal?

Realmente en consulta no nos gusta hablar de peso ideal sino de peso saludable. Y éste depende de varios factores como: la complexión genética de la persona, si es hombre o mujer, si es deportista, el nivel de estrés (hay hormonas que favorecen la pérdida de peso), el estado nutricional y de salud, etc.

Por lo tanto, determinar si un individuo está en bajo peso sólo por el valor de IMC o el número que marque en la báscula, no es del todo realista y en algunos casos puede llegar a ser incluso peligroso. 

Causas más comunes de presentar bajo peso

La causa más común que hace que una persona desarrolle bajo peso es básicamente una desnutrición por ausencia de alimentos que nos aporten la energía y proteínas necesarias que nuestro cuerpo necesita para estar debidamente nutrido y mantener un peso saludable.

En regiones del África subsahariana y el sur de Asia gran parte de la población sufre desnutrición, debido a una falta de acceso al derecho de obtener una alimentación suficiente, algo tremendamente injusto que esperamos que en los próximos años cambie drásticamente.

En cambio, en Europa y países desarrollados las principales causas de la desnutrición son otras, siendo la “desinformación”, la causa principal. No todas las personas saben de qué manera alimentarse, puesto que falta educación nutricional que nos enseñe a alimentarnos de manera suficiente y nutritiva

Otras causas que pueden hacer que tengas un peso bajo 

Otras causas que pueden provocar un peso insuficiente son consecuencia de enfermedades mentales o físicas. Algunas de las más comunes son trastornos del comportamiento alimentario como la anorexia o bulimia nerviosa y cáncer o tratamiento de cáncer (si es el caso te recomendamos este menú para personas con cáncer).

También pueden causar un peso bajo enfermedades como la tuberculosis o el SIDA, problemas hormonales sin tratar como el hipertiroidismo, problemas digestivos provocados por una enfermedad celíaca o una enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn),  diabetes mellitus tipo 1 , ansiedad y depresión, consumo de drogas como psicoestimulantes, entre otras.

Otras causas menos graves que pueden provocar bajo peso, pero no por ello menos importantes, son: un dolor de muelas debido a alguna infección bucal, el sobre entrenamiento principalmente en deportes de resistencia, seguir dietas muy restrictivas o por presentar una genética o tendencia natural a tener bajo peso. 

En estas últimas para conseguir un peso suficiente hay que adaptar las necesidades energéticas a las fisiológicas y deportivas (en el caso de deportistas) de la persona. Mientras que, en el caso de personas muy delgadas por factores genéticos, siempre y cuando no haya problemas de salud, no sería preocupante.

No obstante, cuando estas personas vienen a consulta con el objetivo de «engordar» y aumentar su peso, se trata de un proceso progresivo que, por motivos de salud, es recomendable que no sea rápido y se haga de forma gradual y obviamente, buscando siempre unos porcentajes de grasa y músculo óptimos y saludables. 

Errores comunes en personas que quieren «engordar»

Antes de empezar a preparar tu menú para ganar peso es importante que tengas en cuenta los errores más comunes en personas que han intentado por su cuenta ganar peso, para que los puedas evitar.

Primer error

“Estoy delgado/a puedo permitirme comer de todo”.
Es muy importante saber reconocer que no todo vale cuando quieres «engordar» porque podemos poner en riesgo nuestra salud.

Para ganar peso deberíamos evitar los mismos alimentos que en cualquier pauta de alimentación saludable: la bollería industrial, dulces, refrescos, postres lácteos o vegetales (natillas, helados…), salsas comerciales, embutidos, carnes procesadas (salchichas, hamburguesas comerciales…), fast food o platos precocinados, puesto que, estos últimos, dependiendo de la marca comercial, la gran mayoría suelen ser ricos en sal, grasas saturadas y aditivos.

«Para ganar peso deberíamos evitar los mismos alimentos que en cualquier pauta de alimentación saludable«

Segundo error frecuente al intentar ganar peso

Otro error bastante común es llegar a obsesionarse con comer a todas horas o forzarse a comer cantidades exageradas de golpe.

Si bien es cierto que el estómago es un músculo que, en personas con bajo peso, acostumbra a llenarse bastante rápido, cuando nos proponemos el objetivo de ganar peso,  debemos tener en cuenta  que se trata de un proceso lento y gradual.

El proceso consiste en ir comiendo cada vez un poco más para conseguir que el estómago vaya tolerando mayores cantidades y a poder ser en un horario regular y debidamente pautado, alcanzando de 5 a 7 ingestas al día, en función de cada caso.

Tercer error frecuente de las personas que quieren «ganar kilos«

Por último, muchas personas creen que cuando quieren o necesitan «engordar» y ganar peso deben evitar la realización de ejercicio físico porque adelgazan. Esto no es cierto, puesto que cuando una persona sedentaria introduce el ejercicio en su rutina diaria o semanal, se producen adaptaciones fisiológicas que preparan al músculo para captar más glucógeno para ganar energía, por lo que propicia su crecimiento.

Científicamente se sabe que el ejercicio de fuerza, como levantamiento de pesas, es el más efectivo para estimular el crecimiento de la masa muscular, por lo este deberá predominar al ejercicio de tipo más cardiovascular intenso (comúnmente conocido como “cardio”) como correr o el ciclismo. La clave está en adaptar el tipo de entrenamiento a la genética y objetivo de cada persona mediante la ayuda de un profesional cualificado como un entrenador personal.

menu para ganar peso

Recomendaciones generales al preparar un menú para ganar peso

El menú que os presentamos está dirigido a aquellas personas que quieran aumentar la densidad calórica y nutricional de su dieta para subir peso corporal. No obstante, nos gustaría dejar claro que no se trata de ningún menú adaptado,  puesto que la personalización se realiza directamente en consulta con el paciente para garantizar que la ganancia de peso se consigue de manera personalizada y efectiva.

El objetivo de aumentar la densidad calórica y nutricional de la dieta es el de aportar el máximo contenido de energía y nutrientes sin aumentar demasiado el volumen de los platos o comidas y por tanto, favorecer la ingesta y las digestiones.

Recomendaciones para enriquecer tus menús para subir de peso

  • Utilizar grasas saludables como aceite en crudo, a poder ser de oliva virgen extra (o en su defecto de girasol o maíz alto oleico), para añadir a las preparaciones culinarias finales. Por ejemplo, en las cremas, ensaladas, etc. También el aguacate en ensaladas, pan, cremas de verduras, o a batidos de frutas y/o verduras.
  • Enriquecer los purés o cremas de verduras con legumbres también es muy práctico, puesto que aportará consistencia al puré además de aumentar su aporte energético y de proteínas, minerales, vitaminas y fibra.
  • A la hora de cocinar los purés, también es importante utilizar poca agua en su elaboración, lo ideal es que queden bastante espesos, puesto que serán más nutritivos.
  • Utilizar leche en polvo o concentrada para elaborar cremas, purés o para añadir a yogures y tortilla de huevo.
  • El uso de queso rallado tipo mozzarella o parmesano en los purés, salsas o tortillas, también es una buena opción y combinación.
  • Emplear el huevo hervido y troceado o rallado para enriquecer sopas, cremas, purés, legumbres, pastas, verduras o ensaladas.
  • Los frutos secos, crudos o tostados, enteros o a trocitos, son un ejemplo muy útil de aumentar la densidad nutritiva de los platos. Se puede enriquecer con ellos ensaladas y en el caso de salsas, cremas o purés, los que se encuentran en formato harina son muy buena opción por su practicidad.
  • Añadir fideos, arroz, cuscús o polenta a cualquier sopa y caldo es una manera de aumentar el aporte de carbohidratos y energético de los platos. En el menú no hemos incluido ninguno, pero es un consejo interesante a la hora de enriquecer caldos y sopas. 
  • Acompañar con pan las comidas  y enriquecerlo con pinceladas de aceite de oliva o aguacate es otra manera de enriquecerlas y aumentar su densidad energética.

Estas recomendaciones que acabamos de explicar irían enfocadas a los platos principales de comidas y cenas. Pero no nos debemos  olvidar de los snacks entre horas, como la media mañana o la merienda. Son muy importantes puesto que nos ayudarán a cubrir esas 5-6 o quizá más ingestas al día, para aportar más energía fuera de estas ingestas principales.  En el menú os dejamos varias alternativas para estos snacks.

menu para engordar

Recomendaciones para enriquecer desayunos, almuerzos y meriendas

  •  Untar las tostadas del desayuno con crema de queso o de frutos secos aumentará su densidad energética sin aportar demasiado volumen.
  • Se pueden elaborar batidos con leche o en su defecto, bebidas vegetales (soja, avena, arroz…) con fruta troceada, frutos secos o copos de cereales o harinas de cereales (avena, quinoa, arroz…).
  • Enriquecer los yogures con frutos secos, frutas desecadas, semillas, levadura de cerveza, cacao en polvo, mermelada o miel.
  • Consumir fruta cocida (al horno, microondas…) entre horas en formato tipo compota, suele digerirse mejor puesto que no sacia tanto.
  • La fruta desecada (pasas, dátiles, orejones) y frutos secos, siempre son una buena opción y combinación de snack saludable.

Menú para personas que quieren ganar peso: recetas y consejos

DESAYUNO
Opciones: 

1- Lácteo (leche entera, bebida vegetal enriquecida en calcio y Vitamina D sin azúcares añadidos, yogur, kéfir o queso batido…) + cereales (copos de maíz, de quinoa, de avena, de arroz….) sin azúcares añadidos +  fruta (1 manzana o plátano, bol de fresas o arándanos, 2 kiwis, 2 cortes de piña…). Puedes hacerlo tipo batido.

2- Lácteo (leche entera, bebida vegetal enriquecida en calcio y Vitamina D sin azúcares añadidos, yogur, kéfir o queso batido…) + Bocadillo o tostadas de pan integral con queso fresco, aguacate, huevo, jamón de pollo o pavo, atún o caballa al natural o en aceite de oliva…+ fruta (1 manzana o plátano o naranja, bol de fresas o arándanos, 2 kiwis o mandarinas, 2 cortes de piña…).

Puedes añadir 1 puñado de frutos secos o crema de frutos secos o semillas (aprox. 1 cucharada sopera, de lino, chía, sésamo…) en la leche o batido, el pan, etc.
MEDIA MAÑANA
Opciones:
-Fruta con frutos secos o crema de frutos secos (por ejemplo de cacahuete)
-Yogur natural o vegetal enriquecido en calcio con frutos secos.
-Yogur natural o vegetal enriquecido en calcio con fruta fresca / compota / fruta deshidratada (tipo pasas, dátiles…)
-Fruta + yogur + frutos secos
-Bocadillo de queso, pavo, atún con aceite  o aguacate o huevo/tortilla, etc.
COMIDAS
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Arroz con pisto de verduras en salsa de tomate al natural con atún   y pipas de calabaza Espirales de pasta integral con lechuga, zanahoria y calabaza hervida en dados y semillas de sésamo por encima.
——— 
Merluza al horno con champiñones y patata
Puré de calabaza con patata
———     Solomillo o hamburguesa magra de ternera con acompañamiento de alubias blancas salteadas con cebolla
Guiso de garbanzos con verduras y pan integral Parrillada de verduras (tomate, cebolla y pimiento rojo) y patata o boniato al horno
——— 
Salmón al horno o a la plancha
Berenjenas rellenas de pollo con acompañamiento de patatas panaderas con orégano. Guisantes con cebolla
———     Muslo de pollo y boniato al horno con  especias    Pan integral
MERIENDAS
Opciones: 
– Yogur natural con 1 ración de fruta troceada (1 manzana o plátano o granada, bol de fresas o arándanos, 2 kiwis, 2 cortes de piña…).
-Yogur natural ó queso batido con cereales  sin azúcar ó 1 puñado de frutos secos.
-Polenta o tapioca con canela, vainilla o cacao puro
-1 fruta entera con 1 puñado de frutos secos.
-Bocadillo o tostada de pan integral con crema de frutos secos y fruta troceada (plátano o manzana, por ejemplo).
-Bocadillo o tostada de pan integral con jamón dulce o pavo, queso fresco, aguacate o aceite de oliva con tomate.
CENAS

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Ensalada de patata hervida, tomate, pepino, huevo duro y queso fresco aliñada con albahaca fresca y frutos secos Wok (salteado) de verduras al curry con tiras de pollo y cuscús hervido   Berenjena y calabacín asado con pimentón dulce
———
Tortilla con queso  Pan integral
Ensalada variada (arroz integral, nueces,  tomate, lechuga, rábanos y brócoli hervido)
——–
Rape al horno con salsa de tomate, con ajo y perejil
Puré de zanahoria
———  Revuelto de huevos con espárragos trigueros Pan integral
Puré de calabaza con patata
——— 
Lubina a la plancha con ajo y perejil acompañado de arroz integral al curry
Menestra de verduras (alcachofas brócoli, zanahoria, cebolla y guisantes) con patata en dados hervida.
——— 
Gambas salteadas con ajo y perejil 

Puedes completar tus comidas y cenas con el postre. Por ejemplo, 1 ración de fruta (1 manzana o plátano o naranja, bol de fresas o arándanos, 2 kiwis o mandarinas, 2 cortes de piña…), 1 yogur natural o un fermentado vegetal (tipo de soja, avena…) o queso fresco tipo batido o requesón, etc.

Cómo puede ayudarte un dietista-nutricionista si quieres «engordar» y ganar peso

Durante el artículo os hemos dado varias ideas y recomendaciones para enriquecer vuestros menús para ganar kilogramos de manera saludable, no obstante, como hemos explicado al principio hay muchos factores que influyen en el proceso de ganancia de peso y masa muscular.

Siempre que vuestro peso os preocupe o si habéis tenido o tenéis alguna de las enfermedades que os hemos comentado en el inicio del artículo, es recomendable que acudáis a un especialista. 

Como dietistas-nutricionistas de la clínica Alimmenta, abordamos cada caso en función de la historia clínica y dietética de la persona, es decir, qué hábitos alimentarios, gustos o preferencias tiene. Esto nos permitirá empezar a trabajar personalizando la alimentación en base a unos objetivos realistas, de manera sana y equilibrada. 

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Sara Martínez
Mi vocación es mi profesión e intento transmitir ese entusiasmo a mis clientes para que disfruten de una mejor calidad de vida y consigan sus objetivos de peso, salud y rendimiento deportivo. Soy Dietista-Nutricionista y Tecnóloga de los Alimentos y Máster en Dirección de Marketing.

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2 COMENTARIOS

  1. Hola! Quisiera comunicarme con ustedes de manera personal, quisiera saber si trabajan con pacientes post manga gástrica.
    Gracias

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