La insatisfacción con el cuerpo y los problemas médicos asociados al sobrepeso son dos de las preocupaciones más frecuentes en una sociedad azotada por la epidemia de la obesidad y los trastornos de la conducta alimentaria.
Continuamente aparecen nuevas y reversionadas “dietas milagro” que ponen de manifiesto que nos enfrentamos a un tema sin resolver sobre el que sigue existiendo una demanda por parte de la sociedad.
Las estrategias para la pérdida de peso se centran en las dietas para adelgazar (bajas en calorías) y el ejercicio. Pero a la hora de perder kilos es importante conocer a expensas de qué lo perdemos ¿grasa o músculo? ¿Cómo responde el organismo de la mujer a los cambios en la alimentación y la actividad física?
Todos conocemos la aparentemente sencilla ecuación de equilibrio energético que se nos plantea cuando queremos bajar de peso: la energía que ingresa en forma de alimentos y la que se gasta a lo largo del día. Pero las variables de ésta balanza interactúan y cuando manipulamos una de ellas el cuerpo pone en marcha mecanismos para compensarlo, con lo que la balanza vuelve a equilibrarse y perder peso se vuelve difícil. Pero antes de continuar, te invito a que veas este vídeo si tu objetivo es perder peso
¿En qué gastamos energía?
Nuestro gasto energético total en un día incluye:
- El gasto basal, es lo que el organismo consume estando en reposo para mantener las funciones vitales y supone la mayor parte de la energía consumida
- El gasto para digerir y absorber los alimentos (sí, comer consume energía)
- Y por último, el gasto por actividad física, que es el más variable
A la vista de estas tres vías para gastar calorías lo ideal sería aumentar las que consumimos en reposo.
Bien, ¿y de qué depende el gasto en reposo? Principalmente de la masa muscular (la masa magra corporal), aunque también influyen la edad, el sexo, la genética, la temperatura, el estado nutricional, el estado tiroideo…
Las personas con una mayor masa muscular, más jóvenes y mejor nutridas tienen un mayor consumo energético en reposo.
Con la edad se reduce el gasto basal, se produce un aumento de masa grasa y perdida de músculo, cambios que se relacionan con la tendencia de una vida más sedentaria con los años. Hay trabajos que han demostrado un gasto en reposo superior en mujeres entre 35 y 50 años que practican ejercicio de forma habitual (9 horas semanales), frente a aquellas consideradas sedentarias.
Siendo la masa muscular el factor determinante del gasto en reposo los programas de adelgazamiento y mantenimiento del peso deben evitar la pérdida del músculo y conseguir una perdida de peso a través de una reducción de la grasa corporal.
Aumentando la masa muscular
¿Podemos aumentar nuestra masa muscular? Sí, el ejercicio que aumenta la masa muscular de forma más eficaz es el anaeróbico, aquel en el que realizamos contracciones musculares con ejercicios contra resistencia y ejercicios con peso.
El gasto de calorías del entrenamiento de fuerza en sí mismo es inferior al del ejercicio aeróbico (correr, nadar, ciclismo…) y por tanto por sí solo no conduce a una pérdida de peso, pero desarrolla cambios en la composición corporal femenina (aumento de masa muscular y disminución de masa grasa) que pueden incrementar el gasto en reposo y así ayudar en el control del peso.
¿Cuál es el ejercicio que consume mayor cantidad de energía?
El aeróbico, el que realizamos al correr, montar en bicicleta, nadar, caminar ligero…. Con la práctica de este tipo de ejercicio podemos consumir calorías durante el entrenamiento. Se ha objetivado que ,aunque no en todo tipo de prácticas ni de personas, puede persistir un aumento del gasto de calorías en las horas posteriores al ejercicio y de forma continua durante el reposo.
La cantidad de energía que gastamos con el ejercicio vendrá determinada por la intensidad y la duración del mismo. Sabemos que durante el ejercicio aeróbico de alta intensidad se produce un mayor gasto de calorías que con ejercicio de baja intensidad, sin embargo, mantener en el tiempo un ejercicio intenso resulta agotador por lo que un plan de entrenamiento eficiente sería el que incluyera intervalos de ejercicio de alta intensidad con otros de menor intensidad.
Si se prefiere o sólo podemos practicar ejercicio de baja intensidad será preciso realizarlo más frecuentemente y durante más tiempo para conseguir una pérdida de peso notable. De todas formas, la pérdida de peso mediante ejercicio aeróbico, sin restricción calórica, es posible pero requiere por parte de la mujer una alta intensidad y frecuencia de entrenamiento.
Se ha visto que los efectos del ejercicio físico son muy variables en cada persona dependiendo del estado de entrenamiento previo, del tipo de ejercicio que practique, de la intensidad y frecuencia, de si se realiza compensación (voluntaria o involuntaria) del gasto con la ingesta…
A pesar de no ser la herramienta central en la pérdida de peso hay que tener en cuenta que la actividad física juega un papel muy importante en el mantenimiento del peso una vez se ha perdido y un apoyo fundamental durante la fase de pérdida de peso.
¿Cuás es el efecto de la combinación de ambos tipos de ejercicio?
La combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico supone una mejora en el estado de salud aunque no queda totalmente demostrado que practicar ambos conjuntamente conduzca a una mayor pérdida de peso que practicar ejercicio aeróbico de forma aislada.
En los últimos años se están realizando investigaciones con protocolos de ejercicio de aproximadamente 20 minutos de duración alternando ciclos breves de alta intensidad (8-15 segundos) con ciclos de baja intensidad (15-20 segundos) consiguiendo reducciones considerables de masa grasa en mujeres jóvenes; aunque aún queda por establecer la duración óptima de los distintos ciclos de ejercicio parece una solución a la falta de tiempo de dedicación al deporte.
¿Cómo afectan las dietas al equilibrio energético? ¿Qué ocurre cuando hacemos dieta?
Las dietas hipocalóricas consiguen una bajada de peso pero cuando ingerimos muy pocas calorías el organismo disminuye lo que gasta en reposo a través de diferentes mecanismos (niveles de leptina, de hormonas tiroideas, actividad de sistema nervioso simpático…), para compensar así la balanza.
Otro de los acontecimientos que ocurren con la pérdida de peso mediante dieta únicamente es una indeseable pérdida de masa muscular asociada con la deseable reducción de grasa.
Se ha visto que combinando la dieta con ejercicio aeróbico podemos conseguir una pérdida significativa de peso en mayor medida que con dieta sola. Esta combinación atenúa la pérdida de masa muscular.
Por otro lado, hay estudios que han demostrado que mujeres jóvenes sin sobrepeso que comienzan una dieta muy restrictiva (menos de 1000 kcal/día) tienen un menor gasto energético después de practicar ejercicio de intensidad moderada en comparación con aquellas que practican ejercicio siguiendo una ingesta calórica adecuada por tanto, parece razonable, no realizar dietas muy bajas en calorías ya que el cuerpo se defiende disminuyendo su gasto energético en reposo, lo que hace muy difícil conseguir bajar de peso.
El efecto de la dieta en la composición corporal varía en función del contenido en macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) de la alimentación. Actualmente, se está investigando sobre cuál puede ser la proporción más beneficiosa para evitar la pérdida de masa muscular sin dañar otros órganos. Este cambio en las proporciones no debe basarse en limitar drásticamente la ingesta de alguno de los macronutrientes, porque las dietas, ya sean hiperproteicas o muy bajas en grasas, puede tener consecuencias no beneficiosas para la salud.
Como ya se ha señalado, el estado hormonal influye en el gasto energético. El tiroides es una de las glándulas endocrinas implicadas y sobre él se asienta una de las enfermedades endocrinológicas más frecuentes en la mujer, el hipotiroidismo.
El funcionamiento del tiroides se adapta de forma variable al ejercicio tanto con aumento como con descenso de los niveles de hormonas tiroideas en relación al tipo y duración del ejercicio, la temperatura ambiental y la ingesta calórica. Uno de los cambios más constantes que se ha observado cuando se hace ejercicio asociado a un déficit en la ingesta consiste en que hay una mayor transformación de la hormona tiroidea T3 en forma activa a inactiva (rT3) para así disminuir el gasto energético. Es la forma que tiene el organismo de adaptarse al “estrés” de la reducción energética.
¿Cómo puede afectar el fallo del tiroides a la pérdida de peso y la práctica de ejercicio?
El hipotiroidismo primario es aquella situación en la que el tiroides no es capaz de producir hormonas tiroideas (T4 y T3) en cantidades necesarias, y sin tratamiento produce un descenso del gasto energético. Actualmente disponemos de comprimidos que contienen hormona tiroidea tipo T4, la cual es menos activa que la T3. La transformación de T4 en T3 se realiza en los diferentes órganos.
En las mujeres que padecen hipotiroidismo lo que falla es la glándula tiroides y gracias al tratamiento podemos reestablecer los niveles óptimos de hormona. Una vez se ha ajustado correctamente el tratamiento el resto de los órganos se encargan de hacer la conversión hormonal (pasar de T4 a T3) en función de sus necesidades metabólicas.
El funcionamiento del organismo de la mujer hipotiroidea que sigue un correcto tratamiento es totalmente normal no teniendo ninguna limitación, por esta causa, para la pérdida de peso ni para la práctica de ejercicio.
Conclusiones
- El peso debería de comprenderse como un marcador de nuestro estado de salud no como el objeto de lucha contra nosotras mismas.
- La actividad física es el único componente del gasto energético que está bajo nuestro control y que podemos modificar de forma voluntaria.
- El ejercicio físico es un estímulo para la potenciar la pérdida y la mejor herramienta para el mantenimiento de un peso estable.
- El entrenamiento de fuerza sin cambios en la alimentación generalmente no se traduce en una pérdida de peso aunque ha demostrado cambios de la composición corporal (un aumento de la masa muscular y una disminución de la masa grasa)
- El mayor beneficio se consigue asociando ejercicio aeróbico y anaeróbico.
- El descenso de peso conseguido con una dieta baja en calorías incluye masa grasa y muscular, para disminuir la pérdida de ésta última es recomendable incluir el ejercicio.
- Una dieta muy baja en calorías puede tener un efecto negativo en el equilibrio energético y suponer un riesgo para la salud.
- Independientemente de la pérdida de peso que se consiga con el ejercicio éste supone numerosos beneficios para la salud de la mujer (previniendo la osteoporosis, mejorando el estado de ánimo, evitando la ganancia de peso, favoreciendo la plasticidad y el funcionamiento del cerebro, reduciendo el riesgo de cáncer…)
- El sedentarismo es un factor de riesgo de padecer enfermedades de todo tipo (cardiovasculares, cáncer, metabólicas como diabetes, osteoporosis…).
