Dieta sin gluten para adelgazar – Mitos y Verdades

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¿Te has dado cuenta de la cantidad de productos sin gluten que hay en los supermercados últimamente?

Pasta sin gluten, galletas sin gluten, bizcochos sin gluten. Hace dos décadas no había nada de esto, y ahora encuentras en casi cualquier ciudad grande varios restaurantes especializados en comidas sin gluten.

Tiene mucho sentido. Cuando hay demanda de productos se puede vender más y subir más los precios. ¿Negocio redondo no?

Según el grupo NPD americano de tendencias del mercado (1), una de cada cuatro personas cree que seguir una alimentación sin gluten es buena para la mayoría de personas y no sólo para la enfermedad celíaca.

Pero, ¿es realmente más saludable seguir una dieta sin gluten? ¿Y te ayudará a perder peso? Sigue conmigo, que en este artículo desvelaremos la verdad de todo esto.

El gluten, la estrella mediática de los últimos años

Si tu también piensas que seguir una dieta sin gluten te ayudará a adelgazar, no estás sola/o. De acuerdo a una encuesta hecha en 2013, 27% de los americanos creen que eliminar el gluten de su dieta les ayudará a perder esos kilos extra de grasa.

Y el hecho de que famosos como Miley Cyrus, Victoria Beckham o Gwyneth Paltrow digan públicamente que su estilo de vida sin comer gluten les ha ayudado a perder peso es “lo más convincente” que pueda haber para muchos.

El único problema es que… no hay absolutamente ninguna evidencia que confirme esta creencia.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una familia de proteínas que se encuentran en granos como el trigo, centeno, espelta y cebada. De los granos que contienen gluten, el trigo es de lejos el que más se consume.

Las dos proteínas principales en el gluten son la glutenina y la gliadina. La gliadina es la responsable de la mayoría de los efectos negativos del gluten sobre la salud (2, 3). Cuando la harina de trigo se mezcla con agua, las proteínas del gluten forman una especie de “gel” que tiene una consistencia pegajosa.

Esta propiedad, similar a la cola de los pegamentos, hace que la masa sea elástica, y le da al pan la capacidad de hincharse cuando se hornea. Además le proporciona una textura masticable y agradable (4, 5). Curiosamente, el nombre glu-ten (del inglés glue:pegamento) se deriva de esa característica de la masa húmeda.

Una dieta estricta sin gluten es esencial para las personas con una condición inflamatoria del intestino delgado conocida como enfermedad celíaca.

Sin embargo, muchas personas que compran productos sin gluten lo están haciendo porque piensan que estos alimentos son más saludables, y no porque tengan enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

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Algunas estadísticas del consumo de productos sin gluten

Las dietas sin gluten son cada vez más populares. Según un estudio reciente (6), en Estados Unidos la cantidad de personas siguiendo una dieta sin gluten se triplicó entre 2009 y 2014, pero la cantidad de personas diagnosticadas de enfermedad celíaca siguió siendo más o menos la misma.

En Europa las estimaciones son similares, y en otras partes del mundo pasa igual.

Según la Agencia Mintel (7), empresa líder en estudios de mercado, en Australia 18% de las personas compran productos sin gluten. Y lo que es más interesante es que el 65% de las personas que consumen alimentos sin gluten lo hacen porque piensan que son más sanos, y el 27% lo hacen porque piensan que eso les ayudará a perder peso.

La gente busca soluciones… productos sin gluten al rescate

Sabemos que la industria del fitness y adelgazamiento es muy lucrativa. Y esto es porque muchísima gente quiere perder peso y estar en forma, ya sea por motivos estéticos o de salud.

Pero realmente el camino más seguro es cambiar los hábitos de alimentación y estilo de vida, y no fiarte de la motivación y fuerza de voluntad para adelgazar con dietas de choque.

Pero en estos tiempos muchas veces estamos acostumbrados a tener resultados inmediatos, a golpe de un click.

Y las empresas saben esto. En 2013 las ventas de alimentos y bebidas libres de gluten sobrepasaron los 10.5 billones de dólares. Y sin embargo, se estima que la enfermedad celíaca afecta a sólo 1% de la población.

Y como aparte de la enfermedad celíaca han aparecido diagnósticos más recientes como la sensibilidad al gluten no celíaca, las empresas de alimentación se han subido al tren.

Cuando lees las etiquetas de los 10 productos sin gluten más vendidos (según la base de datos de la empresa Mintel), verás que después de poner “libre de gluten” o “sin alérgenos/bajo en alérgenos”, ponen descripciones que señalan que el producto es bajo en grasas, sin ingredientes animales, natural o libre de aditivos y preservantes.

Esta forma de posicionar sus productos hace que la gente los vea como “más saludables”. A la mayoría de personas si se les pone etiquetas que digan “bajo en grasas” o “sin ingredientes animales”, les lleva a percibir estos productos libres de gluten como más saludables que el resto de alimentos.

Pero esto no tiene sentido. Mucha gente no mejorará su salud con las dietas sin gluten. Las personas que son sensibles al gluten pueden sentirse mejor con una dieta sin gluten, pero una gran parte de las personas que sigan este tipo de dieta no verán ningún beneficio en su salud o perderán peso. Lo que sí perderán es dinero, porque estos productos suelen ser más caros.

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¿Y por qué mucha gente adelgaza cuando se quita el gluten?

A veces la gente puede pensar que quitándose el gluten adelgaza porque los celiacos suelen ser delgados. Los que padecen celiaquía en realidad están así por lo general por problemas de malabsorción de su enfermedad de base.

Pero aún sin padecer celiaquía, muchos famosos afirman que han perdido peso al dejar de comer gluten.

Es cierto. Pero por lo general esta pérdida de peso se debe a que eliminan un grupo entero de alimentos, como el pan, la pasta y cereales. Eso significa que comen menos calorías totales, pero no específicamente por dejar el gluten.

Todo depende de con qué reemplacen esos alimentos con gluten. Por ejemplo, si reemplazas la harina de trigo por harina de patatas es muy poco probable que pierdas peso. Pero si reemplazas el pan blanco por quinua o algún otro grano integral alto en fibra, el resultados de seguro será diferente.

Cuando se empieza una dieta sin gluten, muchas personas disminuyen su ingesta total de alimentos procesados y comienzan a comer más frutas y verduras. Y está comprobado que se puede adelgazar al eliminar los alimentos altos en grasas y calorías de la alimentación, tengan o no gluten.

Hay un par de factores adicionales que pueden contribuir a que las personas que dejan el glúten (sin tener enfermedad celíaca) pierdan peso:

  1. Las personas que dejan el gluten empiezan a prestar mucha atención a las etiquetas. Y se sabe que cuando las personas revisan detalladamente lo que consumen, tienden a hacer elecciones de alimentos más saludables, lo cual puede contribuir también a la pérdida de peso.
  1. Cuando las personas dejan el gluten voluntariamente, suelen empezar a comer más sano porque empiezan a cocinar más en casa, comiendo menos snacks y menos alimentos procesados.

Por otro lado, si dejas el gluten y empiezas a comer sobre todo productos empaquetados libres de gluten, incluso puede que ganes peso.

Las empresas productoras de estos alimentos remueven el gluten, pero tienen que hacer algo para preservar el sabor y la textura. Y por eso les añaden muchos sustitutos como azúcares, grasas, sodio y otros preservantes. Que no son exactamente componentes “saludables” de los alimentos.

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Y por eso un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food (8) sugiere que las personas con enfermedad celíaca que siguen una dieta sin gluten tienen un mayor riesgo de obesidad que aquellos que comen trigo con gluten.

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Dieta sin gluten para adelgazar ¿Cuál es la evidencia científica?

Realmente no hay estudios científicos controlados que demuestren que una dieta libre de gluten produzca pérdida de peso en personas sin enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca (9).

Y los datos que hay sobre la variación del peso en personas con enfermedad celíaca son diversos y no dan una respuesta concluyente (10,11).

Aunque el IMC (Índice de masa corporal) a veces disminuye en las personas celíacas que siguen una dieta sin gluten, este no siempre es el caso.

En dos estudios que incluyeron un total de 740 adultos con sobrepeso inicial y enfermedad celíaca, 22 de 81 (27%) en un estudio (10) y 55 de 67 (82%) del segundo estudio (11) ganaron peso tras seguir una dieta sin gluten por al menos dos años.

Y en niños se han documentado resultados similares (12,13), viéndose tras seguimiento de un año que aumentaban su IMC

Por último, hay que tener en cuenta los riesgos de seguir una dieta sin gluten sin realmente necesitarlo, como son déficit del complejo vitamínico B y de fibra en tu alimentación, y sólo debe seguirse la dieta sin gluten en casos muy específicos.

Conclusiones – ¿Deberías seguir una dieta sin gluten?

Si tienes como objetivo perder peso (y no necesitas seguir una dieta sin gluten por enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca), enfócate en controlar el tamaño de las porciones que comes. Para almorzar o cenar, la mitad de tu plato debería ser a base de verduras o ensalada, un cuarto de proteínas y otro cuarto de carbohidratos.

Pero si aún así quieres hacer dieta sin gluten, evita los alimentos procesados empaquetados y enfócate en una dieta más variada, con muchas verduras, frutas y fuentes de proteínas magras, granos integrales y legumbres. Con ello te aseguras de tener una dieta balanceada e incluir todos los nutrientes necesarios.

Y si piensas que puedes tener enfermedad celíaca o intolerancia al gluten no celíaca, visita a tu médico. Él te dará el mejor consejo y te orientará a un diagnóstico preciso.

Y tú, te has planteado alguna dieta sin gluten alguna vez por motivos de peso o intolerancia a alimentos?

Bibliografía

  1. https://www.npd.com/wps/portal/npd/us/news/press-releases/consumers-generally-view-gluten-free-diet-as-healthy-for-everyone-reports-npd/
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17008153
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8783747
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11368646
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11911770
  6. http://media.jamanetwork.com/news-item/prevalence-of-celiac-appears-steady-but-followers-of-gluten-free-diet-increase/
  7. http://www.mintel.com/press-centre/food-and-drink/gluten-free-food-to-lose-weight
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25072743
  9. https://www.researchgate.net/publication/280388376_Navigating_the_gluten-free_boom
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19779362
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17032202
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20717130
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316503
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