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Nutrición y acné: lo que la dieta puede hacer por tu piel

El acné es una enfermedad de la piel que se produce cuando los folículos pilosos bajo la piel se obstruyen con sebo y células muertas, formando las lesiones que conocemos como “espinillas” o “granos”. Es más típico en adolescentes, pero también puede aparecer en adultos, especialmente en mujeres. ¿Por qué se produce? ¿La dieta puede ayudarte a combatir el acné? En este artículo te lo explicaré.

¿Por qué se produce el acné?

Existen tres causas principales que desencadenan la aparición del acné:

  1. Las glándulas sebáceas aumentan la producción de sebo. El sebo es un aceite que producimos de manera natural para evitar que la piel se seque. El aumento de producción de sebo por las glándulas sebáceas puede ocurrir si tenemos unos niveles altos de andrógenos, una hormona típicamente masculina.
  2. Nuestro cuerpo libera moléculas inflamatorias. La que más se relaciona con el acné es la IGF-1 (insulin growth factor 1), que estimula a los queratinocitos, las células de la capa más superficial de la piel e induce su proliferación. Como consecuencia, se altera el proceso de queratinización de la piel, que “se hace más gruesa”, lo que facilita que se obstruyan los poros y aparezca el acné.
  3. La bacteria Propionibacterium acnes. Esta bacteria invade los folículos de la piel produciendo inflamación y acné.

También influyen en la salud de nuestra piel otros factores como la genética, la edad, algunos medicamentos, el estrés, el sueño, el movimiento, la rutina de cuidado de la piel, los rayos UV, la contaminación y el tabaco.

Afortunadamente, una buena nutrición puede ayudarnos a controlar el acné y, en general, a mantener nuestra piel sana y bonita.

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Comer bien para mejorar el acné

Limita el azúcar

Algunos estudios han encontrado que los alimentos con un índice glucémico elevado (aquellos que producen picos de “azúcar” en sangre) aumentan  los niveles de IGF-1, la molécula inflamatoria que mencionamos, promoviendo la inflamación. También elevan la producción de andrógenos, lo que se relaciona con un exceso de sebo por las glándulas sebáceas.

Los alimentos con alto índice glucémico son los cereales y las harinas refinadas (arroz, pasta, pan blanco), la patata y los alimentos azucarados (golosinas, galletas y bollería industrial).

  • Evita los alimentos con alto índice glucémico
  • Opta por la versión integral de cereales y harinas (arroz integral, pasta o pan integral).
  • Cocina las patatas y el arroz, guárdalos en la nevera y espera 24h para consumirlos. Se habrá generado almidón resisitente, que reduce el índice glucémico.
  • Cuando tomes alimentos con alto IG, cómelos junto con otros ricos en fibra, grasas o proteínas (yogur natural entero con compota de fruta o unos cuadraditos de chocolate con un puñado de nueces).

Lácteos y acné

Una preocupación común es si consumir lácteos produce acné. Hay algunos estudios que han encontrado una posible relación entre los productos lácteos y el acné, pero la realidad es que esto no se ha investigado mucho ni se ha demostrado un vínculo de «causa y efecto». Una teoría posible es que los lácteos elevan la IGF-1, que estimula la proliferación de los queratinocitos de la piel, y también ayudan en la fabricación de andrógenos.

Curiosamente la leche desnatada se asocia más al acné que la leche entera, porque concentra mayor cantidad de IGF-1, puesto que no se compensa con la grasa.

Los batidos de proteínas que se consumen en el mundo del deporte también contienen mayor cantidad de IGF-1.

  • Consume lácteos enteros, especialmente yogur o kéfir. Son fuente de probióticos, que favorecen la salud de nuestro intestino ayudando así a reducir la inflamación.
  • Prueba la leche de cabra, ya que contiene menos cantidad de IGF-1
  • Puedes recurrir a fuentes de calcio como bebidas vegetales fortificadas, semillas de sésamo, almendras, etc. Eso sí, si decides excluir los lácteos de tu dieta para mejorar tu acné, es mejor hacerlo con el apoyo de un dietista, para garantizar que tu alimentación sea equilibrada.

Omega-3 y grasas buenas

Los ácidos grasos omega-3 son antiinflamatorios, ayudando a reducir la inflamación que causa el acné. Sin embargo, los omega-6 producen el efecto contrario y favorecen la inflamación, luego deben consumirse en menor cantidad que los omega-3.

  • Consume suficiente pescado azul, nueces y semillas de chía y lino, ya que son alimentos ricos en Omega-3.
  • El aceite de oliva virgen extra no puede faltar en tu dieta, ya que también tiene efecto antiinflamatorio.
  • Consume con moderación harina de maíz, que se encuentra en repostería, galletas y es rica en omega-6.

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Fibra y acné

La fibra ayuda al tránsito intestinal y se ha demostrado que un intestino sano es esencial para mantener la salud del resto de nuestro organismo, reduciendo el riesgo de padecer acné y ayudando a manejarlo. La cantidad ideal de fibra que debes consumir cada día está entre 20 y 30g.

  • Come cada día frutas y verduras frescas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
  • No te olvides de beber agua, ya que si no la fibra hará efecto “tapón” en el intestino.

Zinc, el mineral clave

El zinc es un mineral esencial para el cuidado de la piel gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antibacterianas y además fortalece nuestro sistema inmunológico. No es casualidad que forme parte de los ingredientes de la mayoría de los complementos alimenticios contra el acné.

  • Alimentos ricos en zinc son las ostras, almejas, avellanas, almendras, la carne roja, de pollo o pavo y los copos de avena.

Frutas y verduras de colores

Son fuente de antioxidantes, unas sustancias que  contrarrestan la acción de los radicales libres, combatiendo la inflamación que produce el acné.

  • Llena tus platos de frutas y verduras de todos los colores para beneficiarte de sus propiedades antioxidantes.

¿Y qué pasa con el chocolate?

La relación entre el chocolate y el acné no se debe al cacao, sino al elevado contenido en azúcar y otros ingredientes que contienen algunos chocolates. Por lo tanto, puedes consumir chocolate, siempre que sea con alto porcentaje de cacao (mínimo 80%) y en el contexto de una dieta saludable.   

Web de la autora. https://alejandramatamoros.com/

Bibliografía:

  1. Dai y otros (2018) “The effect of milk consumption on acne: a meta-analysis of observational studies”. Consultado en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30079512/
  2. Baldwin y Tan (2021) “Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment” Consultado en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32748305/
  3. Burris y otros (2018) “A Low Glycemic Index and Glycemic Load Diet Decreases Insulin-like Growth Factor-1 among Adults with Moderate and Severe Acne: A Short-Duration, 2-Week Randomized Controlled Trial”. Consultado en:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29691143/
  4. Pavrita y otros (2019) “A randomized controlled trial of topical benzoyl peroxide 2.5% gel with a low glycemic load diet versus topical benzoyl peroxide 2.5% gel with a normal diet in acne (grades 1-3)”. Consultado en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30264745/
  5. Saulle y otros (2015) “Chapter 48 – The Association Between Diet and Acne: The Specific Protective Value Derived from the Mediterranean Dietary Pattern Adherence”. Consultado en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124078499000488
  6. Barrea y otros (2021) “Phase angle and Mediterranean diet in patients with acne: Two easy tools for assessing the clinical severity of disease”. Consultado en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8074493/
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Alejandra Matamoroshttps://alejandramatamoros.com/
Me llamo Alejandra Matamoros y soy Graduada en Nutrición Humana y Dietética y Licenciada en Filología Italiana. Desde pequeña me he interesado por la Nutrición y por cómo una buena alimentación puede mejorar nuestra salud y la calidad de vida. En la actualidad me dedico a la asesoría nutricional y a la divulgación sobre Nutrición y Salud para ayudar a otras personas llevar una alimentación y un estilo de vida saludable. Me interesa particularmente la Dietoterapia y estoy especializada en Microbiota Humana, Nutrición y Cáncer y Alimentación Plant-Based.

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