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Este es el motivo por el que no pierdes peso comiendo alimentos light

Cuando consumimos un producto light, descremado, diet o 0%, lo hacemos siempre buscando comer sano o bajar unos kilitos de más, motivados por la estética o bien por la salud. Sabemos que, al hacer la compra, pagaremos más pero lo hacemos convencidos  que son alimentos con menos calorías o más sanos. Los compramos pensando que hacemos lo mejor para mantener una dieta y un peso saludables. Sin embargo, no siempre esto es una realidad. Que algún alimento se venda como producto light no es sinónimo de alimento saludable, que adelgace o que esté absolutamente libre de grasas o azúcares.

Alimentos light, diet, 0%… ¡no te dejes llevar por el márketing!

Avisos publicitarios, radio, tv, anaqueles de supermercados y dietéticas, redes sociales…son innumerables los medios de comunicación que nos intentan convencer para que compremos alimentos light, dietético o diet.Yogures, postres,  gaseosas, refrescos, galletitas, tostadas, chocolates, mantequillas y un largo etcétera de alimentos se puede incluir dentro de esta categoría. 

El aumento de estos alimentos light elaborados o diseñados para regímenes destinados principalmente a la reducción de peso, puede generar confusión entre publicidad y salud en los consumidores. Muchas veces, encubren una muy buena campaña de marketing. Aunque existan ciertas normas y leyes a la hora de envasar y etiquetar los alimentos, para las empresas productoras y distribuidoras, es prioritario que el embalaje sea lo suficientemente atractivo para que el consumidor se fije y lo adquiera.

¿Qué es un alimento light? 

La condición para poder utilizar la palabra  “light” (bajo, leve, reducido, liviano) en su rótulo y en su publicidad, es que se haya reducido como mínimo un 30 % uno de los componentes declarados respecto del alimento. Esta reducción puede puede aplicarse al valor energético, carbohidratos, azúcares, grasas totales, grasas saturadas, colesterol y sodio. Con la reducción de un solo componente es suficiente para que un alimento pueda ser light. Y es precisamente ésta la razón por la que muchas personas pueden concluir que los alimentos light o dietéticos ayudarán a bajar de peso rápidamente

¿Cómo sé si un alimento light es un alimento saludable? 

Cuando encontréis en el mercado productos rotulados como light, leed atentamente la etiqueta. La norma exige que se especifique el nutriente o el valor energético al que hace alusión, ya sean las grasas, los azúcares o el valor energético de alimento entre otros. Además, si corresponde, se debe aclarar el porcentaje de la reducción. El hecho de que un alimento sea “light” no significa necesariamente que sea reducido en calorías. De hecho, sus calorías totales pueden ser iguales o incluso mayores.

Aprende a leer la etiqueta de los alimentos light

Por ejemplo, puedes encontrar galletitas light reducidas en grasa que cumplen con los requisitos para declararla “light” respecto de la galletita tradicional. Sin embargo, el valor calórico es en determinados casos igual o superior, debido a que poseen un mayor porcentaje de hidratos de carbono. Esto significa que pueden considerarse menos perjudiciales desde el punto de vista del control de este nutriente pero no tienen porqué tener ningún control a nivel de la composición en otros de sus componentes no saludables como las grasas trans, grasas saturadas, sodio, etc. Es decir, disminuyen de un determinado tipo de grasa pero pueden añadirles otros ingredientes y un número de aditivos poco saludables. 

Que un alimento sea light no significa que puedas comer la cantidad que quieras 

Muchas veces adquirirlos sirve de excusa para consumir mayor cantidad, sin valorar los distintos nutrientes que aporta, el total de ingredientes o aporte energético. ¿Quién no ha repetido más de un producto light al día, debido a esa equivocada creencia de que no engorda por ser light? Un consumo abusivo de estos alimentos light también puede entorpecer la meta de llegar a un peso ideal o saludable. Al mismo tiempo, es habitual que estos alimentos ligeros en calorías lleguen a desplazar otros alimentos saludables ricos en nutrientes, como frutas frescas. 

Lo que no podemos negar es que los productos light nos ayudan a tener una alimentación más variada al menos a las personas que tienen limitados ciertos alimentos o bien a las que siguen una dieta establecida. También nosotros podemos convertir determinados productos en Light, procurando reducir el contenido total de grasas o azúcares refinados. Aprender a cocinar los alimentos de una manera adecuada para reducir las grasas o azúcares puede aportarnos salud y ahorrarnos dinero.

Si no llevan azúcar… ¿Qué edulcorante llevan los alimentos light ?  

También  es importante conocer los edulcorantes empleados en los productos light, ya que algunos tienen aporte calórico y otros no.

La sustitución de los azúcares se realiza por otras fuentes edulcorantes de los cuales encontramos los calóricos, nos aportan energía, y acalóricos o no calóricos.

Endulzantes calóricos

  • Fructosa: Es un hidrato de carbono de rápida absorción y un sabor mas dulce que la glucosa pero su aporte calórico es similar: 4 kcal por gramo.
  • Sorbitol: Cada gramo de sorbitol aporta 2,4 calorías. Se emplea sobre todo en los chicles, gelatinas, helados y  turrones. Un consumo elevado puede producir malestares intestinales y diarrea.
  • Xilitol: Aporta 2,4 kcal por gramo. Al igual que el sorbitol (polialcoholes) suele formar parte de los alimentos para diabéticos. Está presente de una manera habitual en la elaboración de chicles y caramelos con efecto refrescante.
  • Manitol y jarabe de manitol: Se emplea para endulzar productos farmacéuticos, comprimidos nutricionales, elaboración de dulces y cubiertas de chocolates principalmente. Aporta 1,6 calorías por gramo. 

Edulcorantes acalóricos

Los edulcorantes acalóricos son los que no aportan calorías a nuestra alimentación. A continuación se muestran los más empleados en los alimentos light

  • Sacarina: Es un edulcorante sintético y es el más popular. Es aproximadamente entre unas 300 y 500 veces más dulce que la sacarosa (azúcar). Cuando se utiliza en concentraciones altas tiene un regusto amargo. Se emplea en la elaboración de bebidas refrescantes,  yogures edulcorados y en productos dietéticos para diabéticos.
  • Ciclamato de sodio: Es unas cincuenta veces más dulce que la sacarosa. Actualmente está avalado por las autoridades sanitarias siempre que no se sobrepase la ingesta máxima de 11 miligramos por cada kilo de peso lo que equivaldría a 770 mg/día en un adulto de 70 kilos de peso. Para mejorar su sabor y dulzor suele combinarse con Acesulfame K. Se emplea en chicles, bebidas carbonatadas, jugos de frutas, lácteos, postres, pastas de dientes,  con los términos «Sin azúcar», «Zero», «Baja en calorías».
  • Aspartamo: Tiene un poder edulcorante de 150 a 200  veces superior al del azúcar de mesa o sacarosa. No se suele usar en repostería ya que cuando es sometido a altas temperaturas su sabor se vuelve amargo. Suele utilizarse como edulcorante de mesa,  postres congelados, gelatinas, bebidas, goma de mascar rellenos, batidos de lácteos. El Comité Conjunto FAO/WHO de Expertos ha establecido un nivel de ingesta diaria admisible (IDA) de 40 mg/kg de peso corporal, mientras que la FDA lo establece en 50 mg/kg. Existe, sin embargo, polémica entre ciertos sectores, entre los que han surgido numerosas controversias y bulos a su alrededor. 2
  • Acesulfamo potásico o Acesulfamo K: (K es el símbolo químico del potasio) Es unas doscientas veces más dulce que la sacarosa. Se utiliza habitualmente para endulzar chicles, refrescos, bebidas no alcohólicas, lácteos, confitería, postres, panes, etc. Es muy popular su uso en los productos etiquetados como “ligeros”, “0% azúcares” y en productos para diabéticos. También es habitual su uso como excipiente en productos farmacéuticos, en especial en jarabes, medicamentos solubles o masticables, en los que se utiliza para hacer más agradable su sabor. La dosis aceptada para consumo humano en función del peso corporal es de 15 mg/kg al día.
  • Stevia: Es una planta de la especie de la que se obtienen varios beneficios como endulzante. Se puede emplear en extractos crudos (hoja de plantas criollas), así como en presentación líquida o sólida de color oscuro, ya que al ser procesados los extractos en laboratorio podemos obtener un poderoso edulcorante. Es uno de los edulcorantes mas populares en las industrias alimenticias.3

¿Todos los edulcorantes son seguros para nuestra salud? 

Es necesario que sepamos distinguir en la etiqueta nutricional de cualquier producto el tipo de edulcorante que contiene para poder saber en qué cantidad y con qué frecuencia debemos consumirlo. Todos los edulcorantes autorizados, es decir aquellos que contienen la letra “E” en el rotulado, son seguros en las cantidades de consumo normal. Por este motivo, para decantarnos por unos u otros nos basaremos en preferencias de sabor, consistencia, utilidad culinaria, y precio. 

Muchas veces es mejor consumir menos cantidad del producto de referencia que no pasarnos en la consumición de uno light dependiendo del tipo de edulcorante que contenga.

¿Puedo sustituir el agua por refrescos light?

El consumo de bebidas o refrescos light como jugos o gaseosas, deben realizarse con moderación y vigilando la cantidad de hidratos de carbono y calorías por porción.  En ningún caso deben sustituir al agua como base de la hidratación.

5 consejos a la hora de incluir alimentos light en una alimentación saludable 

  1. Aprenda a realizar una cuidadosa lectura de los rótulos nutricionales, de modo de poder elegir adecuadamente en base a los requerimientos y gustos personales.
  2. Lea correctamente todas las propiedades de los nutrientes, contenido de hidratos de carbono, perfil lipídico, contenido de sodio, cantidad total de grasas, edulcorantes y otros aditivos.
  3. Es importante entender que no es correcto asociar la expresión “light” con “reducción de peso” o “dieta baja en calorías”. Los productos “light” no siempre ayudan en un plan de descenso de peso, e incluso pueden aportar azúcares o grasas en cantidades no despreciables.
  4. Pueden ayudarte a conseguir una mejor adecuación a la dieta, pero siempre en una cantidad moderada. No deben ser la base que se sustente la misma.
  5. incorporar estos productos en el marco de un plan integral de alimentación, con cambio de hábitos y ejercicio físico incluido

Fuentes bibliográficas 

  1. https://www.buenosaires.gob.ar/sites/gcaba/files/2.14_rotulacion_de_productos_alimenticios.pdf

2. https://es.wikipedia.org/wiki/Aspartamo

  1. Revista Entre Todos nº 72
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Carolina Caligiuri
Mi nombre es Carolina Caligiuri, soy licenciada en Nutricion, matriculada en una universidad de Argentina en el año 2007. Soy vegetariana desde hace mas de 20 años. Realicé el profesorado de yoga, streching y ritmos latinos y también soy jugadora de tenis. Como veis... ¡soy amante del deporte! Continuo capacitándome en posgrados relacionados con el deporte, el embarazo y otros temas de relevancia relacionados con la salud y la actividad física. Trabajo en el ámbito de la nutrición clínica y deportiva aplicando criterios de mediciones y evaluando la salud de la población como prioridad en mi labor profesional. Considero fundamental brindar información científica y extrapolar mis conocimientos para erradicar mitos nutricionales. Para esto tengo abiertas mis redes: no solo para ofrecerles educación alimentaria a través de mis notas, si no también para responder sus dudas y consultas.

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