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Suplementos y Vitaminas: Te desvelamos los falsos mitos

El mercado de suplementos y vitaminas no para de crecer y no es fácil para el consumidor saber cuáles de estos suplementos cuentan con evidencia científica y cuáles no. En este artículo te intentaré aclarar algunos falsos mitos

Desde suplementos destinados a deportistas, hasta suplementos para mejorar la inmunidad o quemar grasas, se encuentran disponibles tanto en internet, farmacias y supermercados y su publicidad deja en segundo plano lo que realmente beneficia a la salud: moverse, comer equilibradamente y cuidar la salud mental. 

Sí que existen ocasiones en que podemos necesitar estos suplementos como sucede cuando nos hacemos una analítica y tenemos valores bajos de hierro o vitamina D o  si somos veganos y necesitamos suplementarnos con Vitamina B 12. También las mujeres en edad fértil que deseen quedarse embarazadas y las propias embarazadas necesitan suplementos de ácido fólico y yodo para asegurar el correcto desarrollo del bebé. Este tipo de suplementos se pueden adquirir en farmacias como puede ser esta farmacia en Granada.

Salvo estos casos concretos, la mayoría de veces nos encontramos con falsos mitos y productos que pueden perjudicar nuestra salud y nuestra economía.

1- SUPLEMENTOS QUEMAGRASAS

Generalmente son productos que contienen una combinación de saciantes como la garcinia cambogia o diferentes tipos de fibra  y excitantes como la cafeína, la taurina, el guaraná, el té verde o  el mate. También suelen incluir L- carnitina,  las cetonas de frambuesas, y el ácido linoleico conjugado, entre otros ingredientes.

El hecho de que contengan fibra soluble hace que nos puedan otorgar un mínimo de saciedad, pero la misma que se consigue y de mejor manera consumiendo fruta, verdura, legumbres o alimentos integrales o que contengan proteína. 

En relación a los excitantes, sí que pueden aumentar la frecuencia cardíaca, pero a altas dosis pueden producir taquicardia, insomnio y malestar digestivo, por lo que no está recomendado superar las recomendaciones diarias.

Si de verdad funcionaran los quemagrasas no existiría en el mundo tal prevalencia de obesidad ya que tendríamos la solución a esta pandemia simplemente tomando un par de  pastillas. 

2-SUPLEMENTOS PARA MEJORAR LA  CONCENTRACIÓN

Generalmente, estos suplementos contienen en su composición vitaminas y minerales como el magnesio, el zinc, selenio, fósforo, vitaminas del complejo B. También suelen incluir omega 3 y vitamina D.

En realidad todos estos nutrientes sí son necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y de nuestro organismo, pero la evidencia científica actual nos confirma que lo ideal es que los aportemos a través de una alimentación variada, a excepción de la vitamina D, que su fabricación depende de la exposición solar y en muchos casos sí que puede ser necesaria su suplementación, si antes verificamos una concentración baja a nivel sanguíneo.

En todo caso, ningún nutriente o alimento aislado es capaz de producir por sí mismo un aumento de la concentración o mejora del estado de ánimo

A este tipo de suplementos, también se le suele adicionar Ginkgo biloba, ginseng, mate o café que son sustancias excitantes que pueden disminuir la sensación de fatiga, pero esto mismo lo podríamos conseguir tomando un simple café o bien té o mate, que además al ser ricos en antioxidantes nos otorgan un valor añadido. Eso sí, no conviene consumir más de 2 tazas diarias de estas plantas para evitar los efectos secundarios comentados anteriormente como taquicardia e insomnio.

3-SUPLEMENTOS PARA MEJORAR EL ESTADO DE ÁNIMO

Estos productos suelen contener L-tirosina, Triptófano, magnesio, omega 3, zinc, vitamina D, pero no hay ninguna evidencia científica de que estos nutrientes  puedan mejorar el estado de ánimo si se los compara una alimentación completa equilibrada, es decir si que son importantes en el mantenimiento y funcionamiento de todo el cuerpo, pero la fuente de los mismos debe ser a través de una alimentación completa que además nos aportará muchísimos más nutrientes, fibra  y también fitoquímicos. En el caso de los omega 3 recordemos que con el consumo habitual de semillas de lino, chia, salmón, sardinas y mejillones, entre otros pescados y mariscos no es complicado cubrir su requerimiento. 

Estos suplementos también suelen contener Rhodiola rosea y ashwagandha que sí parece tener un ligero efecto positivo frente al estrés,  pero no se podría comparar por ejemplo con una intervención psicológica de terapia conductiva conductual destinada a mejorar el bienestar de la persona y enseñar a gestionar las emociones desagradables del día a día. Un psicólogo puede trabajar en la raíz del problema, la solución no es ir buscando parches. 

4- VITAMINA C  POR UN TUBO Y QUE NO FALTE EL MAGNESIO 

Los requerimientos de vitamina C son de 60 mg diarios y estos se pueden cubrir perfectamente consumiendo frutas (especialmente cítricos y kiwi) y verduras crudas como el pimiento. También conservan buena parte de su vitamina C, la patata o el brócoli cuando están cocinados al vapor o al microondas, ya que así se puede reducir la pérdida de vitamina C. 

en lo que respecta al consumo de vitaminas «más no es mejor»

Todo  el exceso que consumamos de esta vitamina o cualquier otra vitamina hidrosoluble  lo acabaremos eliminando por orina. Por lo tanto, se confirma como siempre qué más no es mejor, y ya sabemos entonces que si adquirimos un suplemento de Vitamina C con 1000 mg de Vitamina C, la mayor parte de la misma acabará siendo eliminada por la orina.

En cuanto a las necesidades de Magnesio, los suplementos suelen aportan el 100% de las recomendaciones diarias, es decir unos 300 mg diarios, pero es que si consumimos habitualmente pescados, legumbres, frutos secos, semillas, mariscos y algo cacao puro en polvo, café o salvado de trigo ya estaremos cubriendo muy bien nuestras necesidades de este mineral. Como curiosidad, 100 g de bígaros o caracolillos de mar, aportan esos 300 mg de magnesio. 

También debemos tener presente que las dosis altas de magnesio, proveniente de suplementos o medicamentos pueden causar náuseas, calambres abdominales y diarrea. Además, el magnesio de los suplementos puede interactuar con algunos tipos de antibióticos y otros medicamentos

5-PROBIÓTICOS 

Cada vez existen más investigaciones que indican que una microbiota diversa y equilibrada pueden ser la clave de una buena salud. Para mantenerla es clave una alimentación basada en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas que son muy ricos no solo en vitaminas, minerales y antioxidantes sino también en prebióticos, es decir que tienen la capacidad de alimentar a nuestros buenos microorganismos.

Si presentamos algún tipo de patología, por ejemplo, después de tomar antibióticos o en enfermedades gastrointestinales o en pouchitis, puede ser muy recomendable tomar probióticos. También, actualmente se están haciendo diversos estudios para ver cómo pueden contribuir los probióticos en otro tipo de problemas como la depresión, el síndrome de intestino irritable, alergias, etc. Pero la recomendación actual es no tomar probióticos de forma indiscriminada, porque si hacemos esto, estaremos desviando el foco de lo realmente importante que es mantener unos hábitos de vida saludables. 

Además, actualmente existen una gran variedad de probióticos que no siempre cumplirán la función que queremos que cumplan, porque los probióticos deben estar diseñados cumpliendo una serie de requisitos como: Ser resistentes a la destrucción por secreciones gástricas y/o biliares, tener capacidad de adhesión al epitelio intestinal y para colonizar el tracto gastrointestinal, permanecer estables durante la vida útil del producto y aportar un nivel de probióticos de  1×109 unidades formadoras de colonias (UFC) por porción.

6- SUPLEMENTOS PARA DEPORTISTAS

En el caso de los deportistas sí que hay ciertos suplementos que cuentan con nivel de evidencia científica A: la cafeína, la creatina, los nitratos o el bicarbonato de sodio.

Sin embargo, la suma de todos ellos, no influirá de manera tan determinante como puede ser el entrenamiento adecuado, la alimentación equilibrada y el buen descanso y manejo del estrés. Por lo que no podemos pretender mejorar el rendimiento deportivo empezando por la suplementación, sería como empezar la casa por el tejado. 

Entonces, ¿qué hacemos antes de tomar cualquier suplemento? Pues empezar a mejorar nuestros hábitos de salud haciendo lo siguiente:

  • Evitaremos el consumo habitual de alimentos ultraprocesados y el alcohol.
  • LLevaremos una alimentación completa y equilibrada
  • Cuidaremos nuestro descanso y aprenderemos a gestionar bien el estrés.
  • Nos mantendremos activos y huiremos del sedentarismo.
  • Tomaremos el sol 20 minutos al día y si no es posible,  una vez al año verificaremos nuestros  niveles de Vitamina D a través de una analítica.




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Marisa Burgos
Licenciada en Nutrición en la UNSA, Máster en Nutrición y Alimentación por la Universidad de Barcelona y allí también he realizado el curso de perfeccionamiento en nutrición deportiva. Considero que la actualización constante es imprescindible para llevar a cabo una atención integral del paciente. 15 años de experiencia en consulta, colaboro con el Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña y soy autora del libro: “Yo como, nosotros engordamos, ellos nos guían?”

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