A continuación, vas a aprender cómo identificar el estreñimiento, por qué es importante solucionarlo y cómo conseguir mejorar tu tránsito intestinal sin tener que recurrir a laxantes que, en lugar de solucionar el problema, van a empeorar tu estreñimiento.
Antes de empezar ¿cómo saber si sufro estreñimiento?
Debes saber que no existe un ritmo intestinal óptimo ni único para todos: cada uno tiene su ritmo, es correcto ir 3-4 veces al día o solo 3 veces a la semana siempre que sientas un bienestar intestinal, sin hinchazón ni urgencia para ir de vientre.
Entendemos como estreñimiento hacer menos de 3 deposiciones a la semana, con consistencia muy seca o rígida y el tener dificultad para evacuar o tener la sensación de evacuación incompleta.
¿Por qué debes combatir el estreñimiento?
El estreñimiento afecta alrededor del 25% de la población, en su mayoría personas mayores y mujeres, aunque pude aparecer en cualquier momento de la vida y en cualquier persona.
Es importante que sepas que sus perjuicios van más allá de no porder ir cómodamente al baño, sino que pueden alterar la calidad de vida provocando dolor e hinchazón abdominal o malestar general. Además está relacionado con otras patologías como hemorroides, fisura anal, diverticulitis, cáncer de colon, sobrecrecimiento bacteriano, disbiosis, etc. Por ello es importante solucionarlo y no normalizar nunca esta situación.
¿Por qué sufro estreñimiento?
En la mayoría de los casos la causa principal es seguir una alimentación incorrecta y el sedentarismo.
Si mejorando tus hábitos alimentarios y de estilo de vida, como veremos a continuación, el problema no se soluciona, deberás consultar a un especialista porque las causas podrían ser otras como una baja motilidad intestinal, una oclusión intestinal, colon irritable, algunos medicamentos, hipotiroidismo, celiaquía etc.
5 pilares para combatir el estreñimiento
Si quieres mejorar tu tránsito intestinal, ten en cuenta los 5 pilares para combatir el estreñimiento:
- Alimentación rica en fibra: consume cada día 2-3 platos de verduras o ensaladas, 2-3 raciones de fruta entera y los cereales en su forma completa, es decir, integrales (como el pan, la pasta, el arroz…). Incluye también de forma habitual legumbres, frutos secos y semillas.
- Hidratación: consumir el líquido suficiente a lo largo del día será fundamental, porque si no hidratas la fibra que consumes solo conseguirás formar un tapón intestinal. Por lo tanto, bebe alrededor de 1’5-2L de líquido a lo largo del día, en forma de agua, caldos o infusiones.
- Ejercicio: la actividad física será de gran ayuda ya que esta mejora el peristaltismo (el movimiento de tu intestino) favoreciendo la evacuación del bolo intestinal. Así que procura moverte durante el día: puedes caminar, subir, bajar escaleras etc.
- Mantener tu flora intestinal en buen estado. Una microbiota sana, además de facilitar una correcta absorción de ciertos nutrientes en el intestino, ayuda a normalizar el tránsito intestinal. Para cuidarla será adecuado consumir probióticos, alimentos o suplementos que contengan bacterias vivas. Algunos ejemplos son las leches fermentadas como yogures o kéfir u otros fermentados como el chucrut. Además del consumo habitual de prebióticos (fibras que ayudan al crecimiento de tus bacterias como los FOS, presente en la cebolla, espárragos, centeno, avena, alcachofas, etc.)
- Medidas higiénicas. No solo es importante aquello que ingieres sino la actitud delante de esta situación: procura no reprimir el reflejo evacuatorio, date el tiempo suficiente y si es necesario marca un horario para tener la tranquilidad que necesitas. Puedes ayudarte de un banquito para apoyar los pies y que así las rodillas queden más altas, facilitando la evacuación.
Alimentos que perjudican el tránsito intestinal y favorecen el estreñimiento
Además, hay alimentos que puedes potenciar o reducir para conseguir regular tu tránsito intestinal.
Es importante que conozcas aquellos alimentos que, si se consumen en exceso, pueden favorecer el estreñimiento por su carácter astringente. Modera el consumo de:
- Frutas como la manzana, el plátano y membrillo especialmente
- Farináceos no integrales especialmente el arroz blanco o tostadas de pan blanco
- Algunos alimentos con taninos como él te.
Alimentos que te ayudarán a evitar el estreñimiento
Por el contrario, hay alimentos que puedes potenciar y consumir de forma más habitual para que así tu tránsito mejore.
- Entre las frutas más recomendadas encontramos el kiwi, la naranja, mandarinas y ciruelas.
- Verduras y hortalizas como las acelgas, espinacas, escarola, berenjena, alcachofa, endibias, rábanos y espárragos.
- Evita el alcohol, ya que deshidrata (entre otros perjuicios)
- Evita realizar comidas con exceso de grasas porque pueden provocar digestiones pesadas.
Si tras algunas semanas manteniendo estos hábitos tu tránsito intestinal no mejora y sigues padeciendo estreñimiento debes consultar a un especialista para descartar otros motivos.
Si necesitas alguna ayuda procura evitar los laxantes. La mayoría de estos actúan irritando la pared interior de tu intestino y esto, poco a poco, va destruyendo las vellosidades intestinales y tus bacterias intestinales (tan importantes para mantener una salud gastrointestinal). Además, no favorece los movimientos naturales del intestino y su consumo continuado acaba provocando una dependencia.
Puedes elegir suplementos que cuiden tu intestino y no generen esta dependencia a largo plazo. Puedes usar suplementos que contengan fibra, junto con un buen consumo de agua y también te puede ayudar realizar una suplementación con probióticos específicos para el estreñimiento.
Espero que después de leer este artículo tengas más claro cómo conseguir mejorar tu tránsito intestinal y por qué no debes aceptar tu estreñimiento como algo normal. Y recuerda que si solo no consigues aplicar aquello que sabes debes hacer hay profesionales, como las y los dietistas nutricionistas, que podemos ayudarte.
