Los nutricionistas a menudo recibimos consultas sobre molestias digestivas y muchas están relacionadas con la regularidad del tránsito intestinal. Son molestias que producen una disminución de su calidad de vida, hinchazón, pesadez e incluso molestias como pinchazos. Cuando hablamos con estos pacientes para conocer sus hábitos, nos damos cuenta de que estas molestias son consecuencia de errores muy habituales y que tienen fácil solución. Por eso hoy os queremos hablar de 10 errores que afectan a la regularidad, errores que podéis evitar y que pueden ser la causa de vuestro estreñimiento. ¡Vamos a desgranarlos!
1. Creer que todo el mundo tiene la misma frecuencia de deposiciones
Muchas veces vemos que os angustiáis si no vais todos los días al baño e intentáis poner solución a algo que no es un problema.
SOLUCIÓN: ¡No agobiarse! Cada uno tiene su propio ritmo y mientras esté entre tres veces al día y cada 3 días, está dentro de los márgenes de normalidad.
2. Olvidarse de la fruta
La fruta es un alimento con poder prebiótico, es decir que alimenta los microorganismos de nuestra flora intestinal favoreciendo su crecimiento pero muchas veces no se incluye en la alimentación diaria.
SOLUCIÓN: tomar 2 o 3 raciones de fruta todos los días. Los kiwis, por ejemplo, pueden ser un gran aliado ya que son ricos en fibra tanto soluble como insoluble, diferentes estudios explican que su consumo ayuda a mejorar los movimientos del intestino y a reducir la duración del tránsito intestinal. Tomar dos kiwis Zespri Green aportarán a tu dieta 6 g de fibra (200 g) que son suficientes para recuperar la sensación de ligereza y bienestar digestivos.
3. Abusar de laxantes
Cuando el ritmo de deposiciones se ve alterado por algún factor, las personas tienden a querer recuperar su regularidad de manera rápida, aunque ello suponga recurrir a laxantes. Los laxantes ayudan a eliminar los residuos del colon, pero suelen arrastrar con todo, incluidos parte de los microorganismos beneficiosos que viven allí. Si tomamos laxantes muy a menudo se perderá nuestra flora intestinal, que es clave para mantener una regularidad y acabaremos dependiendo de los laxantes, ya que nuestro cuerpo no podrá trabajar solo.
SOLUCIÓN: recurrir solo a los laxantes de forma puntual, cuando hace muchos días que no vamos de vientre y el médico nos lo indica.
4. Tomar suplementos de fibra sin cambiar nada más
Después del consumo de laxantes hay quien piensa que tomar suplementos de fibra, como el salvado de trigo o de avena, lo soluciona todo.
SOLUCIÓN: hay que tener en cuenta que nuestra regularidad se ve influenciada por un conjunto de hábitos y normalmente no se soluciona el problema si no se controlan todos ellos.
5. Pensar que la regularidad depende solo de la cantidad de fibra que ingerimos
Si bien es cierto que la fibra ejerce un papel clave en el tránsito intestinal, si solo tenemos en cuenta ese punto, la fibra que tomemos ya sea a través de alimentos o suplementos, va a hacer una especie de bola en nuestro intestino que lejos de ayudar a evacuar, nos va a hacer de tapón.
SOLUCIÓN: otro factor importante junto a la ingesta de fibra es la ingesta de líquidos. Si la fibra se combina con agua, ésta se hidrata y forma un gel más blando y con más volumen que empuja las paredes del intestino estimulando los movimientos peristálticos, que son los movimientos que hacen los intestinos para ir movilizando el bolo alimenticio hacia el final de su trayecto.
6. No beber suficiente agua
Como hemos explicado en el punto anterior, el agua ayuda a estimular el tránsito intestinal.
SOLUCIÓN: bebe entre 6 y 8 vasos de agua todos los días. Si te cuesta acordarte márcatelos en unos horarios fijos para obligarte y poco a poco irás introduciendo el hábito.
7. No tener hábitos saludables
No podemos esperar tener regularidad intestinal sin ser regular en nuestros hábitos saludables.
SOLUCIÓN. Si queremos ir al baño de forma regular, también tenemos que ser regulares con nuestra alimentación, tanto en su calidad como en los horarios, en la práctica de ejercicio, en la ingesta de líquidos y en los horarios de sentarnos en el baño.
8. Tener malos hábitos alimentarios
Una dieta baja en residuos (alimentos que contienen fibra) y monótona suele ser el principal error.
SOLUCIÓN: Llevar una dieta saludable, rica en frutas y verduras, legumbres, cereales principalmente integrales y probióticos como los lácteos fermentados (yogures).
9. No practicar ejercicio
La práctica de ejercicio ayuda a activar la circulación de todo el cuerpo, incluso la del sistema digestivo, estimulando su actividad, pero muchas personas no relacionan este hábito con la regularidad intestinal.
SOLUCIÓN: Practica a menos 150 minutos de actividad física moderada por semana. Eso equivale a unos 20-30 minutos al día o bien 2-3 días 60 minutos.
10. Creer en milagros
No existe ningún medicamento, suplemento o alimento que por si solo solucione el problema.
SOLUCIÓN: ¡Cambia de hábitos! Recuerda los puntos claves: práctica de ejercicio físico, la ingesta de 2l de agua al día y una alimentación rica en fibra (frutas y verduras). Artículo escrito por una dietista-nutricionista que forma parte de la campaña #mejordedosendos de Zespri® . Si quieres descubrir cómo comer kiwi de forma divertida y sana, entra en Zespri®
Gracias por cómpartir sus conocimientos , tengo 34 años y sufro de reflujo , en ocasiones mi garganta la noto comuna irritación terrible , alguna sugerencia dra Cristina ?
Hola, Hugo. Gracias por escribirnos!
La afección que comentas sería interesante valorarla clínicamente. Te recomiendo que visites al médico para un diagnóstico, a partir de aquí se podría definir el abordaje nutricional.
Saludos!