Cuando comenzamos un plan de alimentación o de ejercicios es frecuente que a nuestros oídos aparezcan las temibles “calorías”. Pero, ¿de qué hablamos en realidad?, ¿por qué luchamos para reducirlas?, y lo que todavía es más importante, ¿cuál es su función?, ¿son nuestras enemigas o pueden llegar a ser nuestras aliadas? En este artículo trataré de despejarte todas estas dudas.
¿Qué son las calorías?
Una caloría es una unidad de medida que indica la cantidad de energía que contiene un alimento. Se expresa en kilocalorías (kcal), de modo que 1 kcal equivale a 1000 calorías. Dicho con otras palabras: el que un alimento contenga 210 kcal por cada 100 gramos, significa es que cada 100 gramos que consumamos nos aportará 210.000 calorías.
No te asustes. Podemos hablar de cada kilocaloría como una caloría a secas. Si te prescriben una dieta de 2000 calorías diarias, por ejemplo, lo que te están diciendo es que debes consumir un máximo de 2000 kilocalorías, y precisamente así vienen expresados estos valores en las etiquetas de los alimentos.
Además de una medida de energía alimentaria, son el combustible que necesitamos para realizar cualquier actividad diaria y cualquier función que sustente la vida.
Son el combustible del Metabolismo Basal, que utiliza la energía que aportan las calorías para poner en marcha funciones corporales como la cerebral, la cardiaca o la respiratoria, y hasta funciones menores como las del estado de reposo. Por eso es tan importante conocer de dónde provienen las calorías, cuáles, cuántas nos hacen falta y cómo distribuirlas en nuestra alimentación para lograr los objetivos que nos propongamos.
En nuestros días, las etiquetas de información nutricional de los alimentos especifican las cantidades de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales) que contienen. Estos últimos son fundamentales en la alimentación, porque se conjugan con los macronutrientes para efectuar todas las funciones vitales.
¿Cómo se distribuyen las calorías?
Nuestras protagonistas, las calorías que provienen de los macronutrientes, se distribuyen así:
- Hidratos de carbono: 4 kcal por gramo.
- Proteínas: 4 kcal por gramo.
- Grasas: 9 kcal por gramo.
¿No es extraño que los hidratos de carbono y las proteínas aporten la misma cantidad de calorías? ¿Por qué entonces los hidratos engordan y las proteínas no?
Si concretamos un poco, veremos que no todos los hidratos de carbono tienen el mismo efecto sobre el organismo. De hecho, los carbohidratos y las proteínas cumplen funciones diferentes que revelan en qué se han empleado las calorías consumidas. Recordemos que las grasas también son importantes y no son nuestras enemigas.
Quizá te haya asustado un poco, pero si distribuimos los alimentos según sus contenidos y recordamos que la actividad corporal transforma las calorías en energía, veremos que el proceso de ingestión de calorías y su metabolización en forma de energía desempeñan una labor positiva: lo que los nutricionistas llamamos la acción Dinámica Especifica de los alimentos ADE.
Funciones de los macronutrientes
Veamos, cada macronutriente tiene una función. Por eso el gasto energético que el cuerpo necesita para digerir grasas y carbohidratos es menor que el que demandan las proteínas. Grosso modo, las grasas emplean un 14% de la actividad metabólica, los carbohidratos un 5% y las proteínas hasta un 30%.
Normalmente, consumimos un conjunto de macronutrientes, no uno solo. Esto quiere decir que para equilibrar nuestra ingesta calórica, bastará con tomar en cuenta que cuando consumamos más proteínas, por ejemplo, debemos ajustar de modo proporcional los demás macronutrientes que incluyamos en nuestra dieta. Recordando que los requerimientos calóricos aumentan durante la lactancia, el embarazo, los períodos de estudio o el ejercicio físico.
Y ahora sí, conozcamos los macronutrientes.
Los carbohidratos
Los carbohidratos se clasifican en dos grupos: “rápidos” (azucares presentes en frutas, lácteos, bollería, dulces o refrescos) y “lentos” (cereales, verduras, hortalizas y legumbres).
Si nuestros depósitos de glucógeno están llenos se transformarán en grasas, cosa que ocurrirá más fácilmente si consumimos cantidades mayores de hidratos de carbono “rápidos” o a deshoras.
Las proteínas
Las proteínas crean y reparan la fibra muscular, transportan sustancias al organismo y regulan procesos y funciones metabólicas. La cantidad a ingerir varía de acuerdo al estilo de vida de cada individuo: un gimnasta no requerirá los mismos gramos de proteínas que una persona sedentaria o cuya actividad física sea baja.
El excesivo consumo de proteínas puede tener consecuencias negativas, especialmente a nivel renal, por eso no debemos pensar que una dieta a base de proteínas es una opción sana para no engordar.
Las grasas
Las grasas proporcionan gran cantidad de calorías, pero de poca calidad, aunque son fuente de energía. Existen dos tipos. Por un lado están las grasas saturadas, que como su nombre indica solo aportan grasas y serán almacenadas como tales. Por otro, tenemos los ácidos grasos insaturados, que incluyen elementos como los Omega 3, 6 y 9, ejerciendo funciones importantísimas en nuestro organismo y ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares. Consumirlas con moderación es absolutamente necesario para el correcto funcionamiento del organismo.
En una visión general, las calorías son vitales también para realizar acciones que requieren el trabajo intenso de nuestro cerebro, tales como estudiar y mantener el estado de concentración.
Nuestro cerebro no funciona «gratuitamente». Pensemos mucho o poco, el cerebro mantiene un consumo que se sitúa alrededor de las 200-250 calorías diarias, lo que viene a ser un 20% de la Tasa Metabólica Basal.
¿Ingerir menos calorías para adelgazar?
Ya sabemos que nuestro organismo tiene un consumo de calorías fijo que se va a producir sí o sí, con cualquier actividad que hagamos.
Debemos consumir calorías todos los días: si el aporte nutricional diario es insuficiente, se producirá un déficit calórico y nuestro organismo empezara a obtener la energía que necesita de las reservas que tenemos acumuladas en el cuerpo, es decir, de las grasas principalmente, pero también de los músculos, eso podría suponer una peligrosa pérdida de masa muscular.
Por eso, cuando seguimos una dieta y practicamos ejercicio, perderemos simultáneamente peso y calorías y posiblemente nos sentiremos cansados, notaremos una sensación de sueño y falta de vitalidad.
En estos casos, lo más recomendable es recurrir a un nutricionista, que te hará la debida evaluación y una correcta prescripción dietética.
Bibliografía
- Braguinsky J. Ravassin E., Fisiopatología de la obesidad. En Patogenia, Clínica y Tratamiento. Págs. 91-116. Revista El Ateneo. EDITORIAL. Buenos Aires, 1996.
- Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. Concepto de energía. En Alimentación y Dietoterapia. Páginas 3-10. Editorial/revista Mc Graw-Hill Interamericana. Madrid, 1999.
