El colesterol y el huevo
El huevo es un alimento que no puede faltar en nuestra alimentación debido a su composición nutricional. Aun así, es temido por la misma razón: es uno de los alimentos con mayor cantidad de colesterol. Entonces, ¿es un mito que comer más de tres huevos a la semana es peligroso para la salud?, ¿sube el colesterol? y ¿cuántos huevos se pueden consumir a la semana?
Los nutrientes que encontramos en el huevo
Primero de todo, quiero haceros una pincelada sobre los nutrientes que encontramos en el huevo. Un huevo está compuesto por la cáscara (11%), la clara (58%) y la yema (31%). Tanto la clara como la yema están formadas por agua y proteínas de muy buena calidad (alto valor biológico) pero además, en la yema encontramos los lípidos: grasas saturadas, grasas poliinsaturadas (ácido linoleico) y el colesterol. El huevo también es rico en vitaminas como la vitamina A, E, D y B12, y oligoelementos como el hierro y el zinc.
Los estudios dicen…
Al contrario de lo que se creía, varios estudios han demostrado que en casi todos los casos lo que hace que el colesterol en sangre aumente es el tipo y la cantidad de grasa que se consume y no la cantidad de colesterol de la dieta. O dicho de otro modo, que el colesterol en sangre aumente no depende de cuantos huevos consumas a la semana sino de que durante la semana lleves una dieta controlada en grasas saturadas como las que nos aportan los embutidos, mantequillas y quesos. Además, el huevo tiene sustancias que dificultan que su propio colesterol sea absorbido por nuestro cuerpo.
Recomendaciones
Por todo lo descrito en el párrafo anterior, se puede llegar a consumir 1 huevo al día siempre y cuando se siga una dieta baja en grasas saturadas (embutidos, mantequillas, quesos, etc.), rica en fibra (verduras, frutas y legumbres) y variada. En el caso de las personas con el colesterol en sangre elevado, se aconseja un consumo de 2 a 3 huevos por semana sin tener en cuenta los huevos contenidos en diversas preparaciones.
Mis recomendaciones
Mi consejo es que consumas de 2 a 3 huevos a la semana ya que así dejarás lugar a otros alimentos proteicos como el pescado, marisco y carne blanca tipo pollo, pavo o conejo que son también necesarios en nuestra alimentación. Consume el huevo en tortilla, revuelto o hervido (huevo duro) y procura acompañarlo con verduras o legumbres. Te sugiero que no elimines todas las yemas, no hay que olvidar que en la yema es donde encontramos las vitaminas A, D y E. Prueba a hacerte 1 tortilla de un huevo entero y una clara.
Curiosidades
Por si no lo sabias, la cáscara del huevo está recubierta por una capa protectora (cutícula) que impide que a través de los poros de la cáscara del huevo entren microorganismos al interior. Así que no debes lavar los huevos y si lo haces porqué está sucio que sea inmediatamente antes de consumirlo o utilizarlo.
Más sobre el colesterol
En el siguiente vídeo tienes más información sobre el conjunto de la dieta que debes llevar si tienes el colesterol alto
Bibliografia
- Hu FB et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. Journal of the American Medical Association. 1999; 281:1387-1394.
- Egg consumption and risk of heart failure in the physicians health study. Circulation. 2008; 117(4):512-516.
- The European Food Information Council (EUFIC). Consideraciones sobre los huevos: nutritivos y seguros para el consume. Fecha de acceso 3 de septiembre de 2014. URL disponible en: http://www.eufic.org/article/es/page/FTARCHIVE/artid/Consideraciones-sobre-huevos-nutritivos-seguros-consumo/
- Andersen CJ, Blesso CN, Lee J, Barona J, Shah D, Thomas MJ, Fernandez ML. Egg consumption modulates HDL lipid composition and increases the cholesterol-accepting capacity of serum in metabolic syndrome. Lipids. 2013; 48(6):557-67.
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