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Menú semanal para bajar el ácido úrido

¿Tienes el ácido úrico elevado y no tienes claro cómo alimentarte? En este artículo te hablo del ácido úrico pero en esta nueva entrada quiero compartir, directamente, un menú semanal con una propuesta de comidas y cenas pensadas para personas con ácido úrico alto. 

Ten en cuenta que no se trata de un menú personalizado. Idealmente, para asegurarte el éxito en tu objetivo, un dietista-nutricionista debería valorar tus analíticas, tu peso, antecedentes y asegurarse de hacerte un seguimiento hasta comprobar que te has adaptado bien a los cambios en tu alimentación. Pero el menú que te ofrecemos de ejemplo te servirá para resolver dudas y saber, a grandes rasgos, qué alimentos debes potenciar y cuáles evitar.

Síntomas de ácido úrico elevado

El ácido úrico alto, es decir, por encima de 6,8 miligramos por decilitro, si se mantiene alto de manera constante puede acabar por producir ataques de gota que producen dolor en articulaciones, especialmente en el dedo gordo del pie, por la formación de cristales de ácido úrico. 

Además, el ácido úrico alto aunque no produzca ataques de gota y no cause síntomas, aumenta el riesgo cardiovascular por la inflamación que produce en el organismo. 

¿Por qué tienes el ácido úrico elevado?: Las causas

Existe una cierta heredabilidad que está relacionada principalmente con la capacidad de eliminar el ácido úrico en el riñón y en las heces. Y la acumulación de ácido úrico se puede dar por una producción excesiva o por una deficiente eliminación.

Una dieta rica en purinas puede elevar el ácido úrico, así que el menú semanal que voy a presentar tendrá esto muy en cuenta, porque los alimentos aportan purinas. 

De todas formas, esta enfermedad es multifactorial, es decir, existen otras patologías que pueden elevar el ácido úrico como la psoriasis, la menopausia, la anemia falciforme y también lo elevan algunos medicamentos. 

Otras enfermedades como la obesidad, la hipertensión y la insuficiencia cardíaca se han asociado a un mayor riesgo de padecer gota. Así que, además de acudir a un dietista-nutricionista, deberás consultar a tu médico. 

Y como último dato, los hombres tienen un mayor riesgo de padecer gota en todas las edades siendo 10 veces más la carga de la enfermedad entre los 40 y 44 años.

Si quieres más información sobre esta patología, puedes consultar otros contenidos que te dejo en la cajita de información que hay debajo del vídeo. 

Menú semanal para hiperuricemia

Pero ahora vamos al tema central de este artículo : el menú que te voy a mostrar es bajo en purinas y puede ayudar a mejorar los síntomas de una persona a la que han diagnosticado de hiperuricemia.

menú ácido úrico alto

La importancia del consumo de vegetales en tu menú para bajar el ácido úrico

A grandes rasgos, lo importante es incluir una gran variedad de vegetales, tanto en comida y cena, la cantidad que sea la mitad de tu plato o unos 200-300g. Podrás ver que en el menú todos los platos llevan verduras crudas o cocinadas. 

Aunque el desayuno y los snacks no salen en el menú, también puedes potenciar los vegetales consumiéndolos entre horas, por ejemplo una zanahoria o unos tomatitos. 

El consumo de alimentos proteicos debe reducirse tanto en la frecuencia en la que los consumes, como en la cantidad.

Las proteínas: una de las claves de un posible consumo elevado de purinas

El consumo de alimentos proteicos debe reducirse tanto en la frecuencia en la que los consumes, como en cantidad. Las raciones de carnes y pescados de tus comidas y cenas no deben ser de más de 100g y frecuentemente excedemos esa cantidad, así que probablemente lo primero que debas hacer es reducir el tamaño de tu ración. 

Para sustituir estas raciones elevadas de proteínas, potencia en tus platos los vegetales porque sacian. Y si ves que en alguna comida de este menú necesitas comer más, aumenta la ración de carbohidratos o añade pan integral a las comidas que solo lleven patata, por ejemplo. 

En este menú no he incluido carne roja por ser más rica en purinas. Evita consumir vísceras (hígado, patés, mollejas, sesos, huevas de pescado).
Si comes bocadillos o tostadas para el desayuno o entre horas, reemplaza los embutidos por otras opciones como aguacate y vegetales o pastas de frutos secos, o quesos frescos con frutas o frutos secos, o huevo duro con vegetales

Los mariscos también tienen un contenido más elevado en purinas principalmente los mejillones, anchoas, arenques, sardinas, caldo de carne y jugo de carne.

¿Pero qué alternativas tenemos para las fuentes de proteína? 

En el menú he considerado que el consumo de pescado te ayuda a reducir el riesgo cardiovascular y el pescado azul aporta  ácidos grasos esenciales omega 3. Lo encuentras en el salmón  del miércoles en la cena y también tienes pescado blanco el martes y el viernes, he incluido merluza y lubina, pero puedes consumir los pescados blancos de tu zona. 

También puedes sustituir el consumo de carnes y pescados por el consumo de legumbres y cereales integrales. En el menú hemos incluído legumbres en la ensalada de lentejas, garbanzos estofados y el humus de garbanzos. Los cereales integrales los tienes el miércoles con el arroz integral de verduras y el sábado con la pasta con gambas y ajos.

Los huevos tienen un efecto protector: en el menú, te propongo una tortilla de ajos tiernos el lunes, un pisto con huevo al plato el miércoles y una tortilla de patatas casera el sábado. 

proteínas vegetales para ácido úrico

Las grasas en tu menú semanal para reducir el ácido úrico

Para reducir el aporte de aceite evita freír las patatas. Puedes hacerlas al microondas, ya cortadas en lascas en un plato de vidrio con otro plato encima uno 2 minutos (si pones más cantidad, deberás añadir minutos). Luego las salteas con un poco de aceite en la sartén y haces la tortilla. Si lleva cebolla, la haces con poco aceite y más despacio. 

Para tener en cuenta el control del peso, en el menú te he propuesto cocciones ligeras como al horno o a la plancha. Cuando cocines el pisto o los sofritos de verduras utiliza máximo 1 cucharada de aceite por ración y modera el uso de aceite en las verduras y ensaladas. 

Desayunos, snacks y postres en tu dieta para reducir el ácido úrico

¿Qué alimentos podemos introducir en los desayunos o entre horas? En estos momentos te recomiendo introducir lácteos bajos en grasa, que ayudará a reducir el ácido úrico. Puedes consumir leche desnatada o yogures o quesos frescos, no curados, comenzando en el desayun. En el menú lo tienes en la mozzarella y el queso feta de las ensaladas de martes y viernes. También puedes consumir de postre yogur o café con leche desnatada o queso fresco. 

En desayunos, postres y entre horas, te recomiendo introducir las 2-3 raciones de fruta que es recomendable comer cada día. Elige las frutas enteras y evita los zumos. La vitamina C de las frutas tiene un efecto protector.

Otras recomendaciones para tus menús para bajar el ácido úrico alto

  • Para sustituir el sabor que proporciona la sal en su preparaciones, utiliza especias que potenciarán el sabor de tus platos. Así será más sencillo que reduzcas el uso de sal.
  • Evita el consumo de alcohol: todas las bebidas alcohólicas contienen purinas y en especial la cerveza y licores.
  • Evita las comidas copiosas: enriquecerán el aporte de purinas y pueden provocar un ataque de gota.
  • Evita refrescos azucarados y el consumo de fructosa: para ello evita alimentos azucarados y vigila el listado de ingredientes. En su lugar, la bebida de hidratación más adecuada es el agua, necesaria para para ayudar a eliminar las purinas, así que te recomiendo mantener una buena hidratación diaria, mínimo 1,5L al día y mejor 2L.
  • Realiza ejercicio físico, el que más se adecúe a tu estado de salud. El ejercicio te ayudará a mejorar tu salud y controlar tu peso, además de reducir el sedentarismo.

Si tu manera de comer es muy diferente a la que te he propuesto en este menú, empieza haciendo pequeños cambios y poco a poco ve añadiendo los consejos que te hemos dado. 

Además de mejorar tu alimentación, debes acudir al médico y realizar revisiones periódicas.

Espero haberte ayudado, si lo intentas y encuentras dificultades, siempre puedes contactar con un dietista-nutricionista colegiado que te ayude a mejorar tus hábitos y cuidar tu alimentación con ideas y alternativas más adecuadas a tu caso particular. 

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Juana Mª González Prada
Juana Mª González Prada
Licenciada en Tecnología de los Alimentos, posgrado en Nutrición y Obesidad y Graduada en Nutrición Humana y Dietética. Llevo más de 20 años dedicada a la nutrición y actualmente soy la Directora Técnica de Alimmenta.

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