Menú semanal saludable para toda la familia

puré con garbanzos
Receta de la dietista-nutricionista Adriana Oroz

Trabajo, amigos, familia, aficiones… nuestro día a día puede estar repleto de tareas que hacen que nos sentemos a la mesa sin haber planificado nuestro menú. Por eso te lo queremos poner muy fácil y proporcionarte un menú semanal saludable y para toda la familia. 

Tenemos dos excusas para compartir contigo este menú: hoy es el Día Mundial de la Nutrición 2019 y además, nuestro canal de nutrición de Youtube ha llegado a los 100 mil suscriptores. Estos dos motivos de celebración han reunido a 12 nutricionistas de Alimmenta para prepararte un menú saludable que puedes descargarte aquí. En este artículo también compartimos el vídeo en el que las nutricionistas te explican por qué han elegido cada plato del menú. Su explicación te servirá para poder aplicar sus criterios de elección en vuestros futuros menús semanales. A continuación, también compartimos las recetas y los ingredientes, para que no tengas excusa a la hora de animarte a seguir nuestro menú.

 

Las recetas de tu menú semanal saludable


LUNES

Desayuno: tostada de tomate y aguacate y yogur con pera

  • Ingredientes: tostada de pan integral con tomate, aguacate y pimienta. 
  • Elaboración: se corta medio tomate y medio aguacate a rodajas y se disponen sobre una tostada de pan integral. Se especia con un poquito de pimienta molida. Este plato te aportará grasas saludables, antioxidantes (licopeno del tomate), fibra y fruta y probióticos.

Comida: pechugas al horno con verduras y especias

  • Ingredientes: 1 pechuga entera horneada con calabacín, pimiento verde, cebolla, tomate y setas. 
  • Elaboración: Se rehogan las verduras en la sartén, añadiendo primero la cebolla y pimiento, después el calabacín y las setas y por último el tomate en lonchas. Añadir las verduras a la bandeja de horno, salpimentar la pechuga entera y hornear 30 minutos a 180º. Es un plato rico en vegetales (vitaminas, minerales, fibra) y saciante que incorpora proteínas magras de alto valor biológico.

Merienda: bol de yogur natural con nueces, fresas y coco rallado

  • Ingredientes: yogur natural, nueces fresas y coco rallado.
  • Elaboración: prepara un bol con yogur natural o queso batido y añade un puñado de nueces y fresas lavadas y cortadas. Puedes añadir coco rallado por encima.

Cena: crema de calabaza y cebolla con garbanzos tostados y huevo duro

  • Ingredientes:
  • Elaboración: sofreír un diente de ajo con aceite de oliva. Limpiar y cortar la cebolla, el puerro y la calabaza. Comenzar añadiendo la cebolla y el puerro, para que coja sabor con el ajo. Posteriormente añadir la calabaza. Cubrir con agua todas las verduras, añadir sal y especias al gusto y dejar que se vaya haciendo. Triturar.
    En paralelo, poner a hervir 2 huevos. Para los garbanzos, una vez los tenéis hervidos, especiarlos con orégano, sal y cúrcuma y dorarlos un poco al horno hasta que queden tostados. Montar el plato.

MARTES

Desayuno: bol de yogur con manzana y granola

  • Ingredientes: 1 manzana, 1 yogur natural, 1 ración de granola.
  • Elaboración: prepara una manzana al horno con canela (puedes asarla la noche anterior) y monta el bol con yogur natural, la manzana al horno a trocitos y granola.


Comida: crema de puerros y manzana + solomillo de cerdo con arroz integral

  • Ingredientes (4 personas): 4 puerros, 1 manzana, 1 patata, 3-4 vasos de caldo de ave y aceite de oliva.
  • Elaboración: para la crema, sofríe 4 puerros con un poco de aceite de oliva. Cuando esté pochado, vierte un vaso de agua y lo trituras. Añade una patata pequeña, una manzana, 2-3 vasos de caldo y lo cueces unos 20 minutos. Al finalizar, los trituras todo y listo.
    Para el solomillo, lo cortas a medallones y lo cocinas a la plancha con un poco de aceite y fuego fuerte. Acompáñalo de un poco de arroz integral. Está muy bueno acompañado de un poco de compota de manzana o frutos rojos.

Merienda: yogur natural con fresas

  • Ingredientes: yogur natural y fresas
  • Elaboración: se lavan y trocean las fresas y se mezclan en un bol con el yogur natural.

Cena: ensalada de canónigos, cuscús y remolacha con halibut 

  • Ingredientes: Canónigos, remolacha, aceite de oliva, limón, cuscús, halibut, perejil, ajo y pimienta.
  • Elaboración: para la ensalada debes poner a hervir la remolacha durante 15 minutos, luego la escurres y la cortas en dados. Una vez cortada, la colocas en una ensaladera junto con los canónigos limpios. Por otra parte, hidrata el cuscús con las indicaciones del envase y mezcla todos los ingredientes. Aliña con aceite de oliva, limón y las especias que sean de tu agrado.
    Para el segundo plato, pica finamente el ajo y el perejil y pasa por la paella con un poco de aceite. Una vez que el ajo esté dorado, añade el pescado, salpimienta y cocina por ambos lados.

 

MIÉRCOLES

Desayuno: tostada con tomate y tortilla de calabacín

  • Ingredientes: tostada de pan integral, tomate, ½ calabacín, sal y aceite de oliva virgen extra.
  • Elaboración: saltea medio calabacín en una sartén y mézclalo con un huevo previamente batido. Añade un poco de aceite en una sartén y prepara la tortilla. Acompaña la tortilla con una tostada y tomate.

Comida: ensalada de quinoa, brócoli, atún y pimiento del piquillo

  • Ingredientes: quinoa, brócoli, atún, pimiento del piquillo, aceite de oliva virgen extra y sal.
  • Elaboración: lava bien la quinoa y hiérvela. Por otro lado, corta el brócoli en arbolitos y hiérvelo. Mientras, en un bol mezcla una lata de atún con el pimiento del piquillo en tiras y resérvalo en la nevera. Cuando esté todo a la misma temperatura, ya lo puedes mezclar y aliñarlo al gusto. Es una receta perfecta para llevar en un tupper.

Merienda: Tortitas con crema de cacahuete y frambuesas

  • Ingredientes: 1 taza pequeña de bebida vegetal, 1 taza pequeña de harina de trigo integral, ½ cucharada de postre de levadura, 1 pizca de sal. Para la crema de cacahuete: medio vaso de cacahuetes tostados sin sal.
  • Elaboración: para hacer la masa de las tortitas tienes que mezclar la bebida vegetal con la harina, la levadura y la sal. Bate los ingredientes hasta que no queden grumos. Añade un poco de aceite a una sartén y, cuando esté caliente, pon un poco de masa. Cuando empiecen a aparecer burbujas en la superficie, dale la vuelta. Para hacer la crema de cacahuete, tritura los cacahuetes tostados hasta conseguir la textura que te guste. Si la quieres hacer más ligera, le puedes añadir un poco de agua. Para servirlo, pon una cucharada de crema de cacahuete en las tortitas y coloca encima unas cuantas frambuesas.

Cena: gazpacho de fresas y tostadas con revuelto de tofu

  • Ingredientes para el gazpacho: 5 tomates maduros, 1 bol de fresas, 1 pepino, 1 pimiento verde, ½ de cebolla y 1 vaso de agua.
    Ingredientes para las tostadas con revuelto de tofu: 2 tostadas de pan integral, 120g de tofu tierno, ½ cebolla, 5 champiñones grandes, ½ manojo de espárragos trigueros
  • Elaboración: tienes que batir todos los ingredientes con la batidora y añadir sal y vinagre a tu gusto. Si te gusta menos espeso, le puedes añadir más agua. Para el segundo plato necesitarás el pan integral, el tofu tierno, los espárragos trigueros, la cebolla y los champiñones. Primero tienes que cortar los champiñones en láminas y trocear los espárragos y la cebolla. Saltéalos con un poco de aceite. Mientras se van dorando puedes deshacer el tofu con las manos y lo añades a la sartén. Puedes añadir hierbas provenzales u otra especia que te guste. Para servirlo, pon el revuelto encima de unas tostadas que te aportarán los hidratos de carbono.

JUEVES

Desayuno: tostada de queso y tomate y fruta

  • Ingredientes: Tostada, rúcula o canónigos, queso fresco o requesón y trozos de tomate cherry y nueces. Naranja o una ración de fresas.
  • Elaboración: Elige un pan integral, tuestalo y añade queso fresco o requesón, tomate cherry, canónigos o rúcula y trozos de nueces por encima. Acompáñalo de una naranja o fresas cortadas a rodajas.
    Se trata de un desayuno fuente de grasas saludables (nueces), antioxidantes (licopeno del tomate), fibra del pan y la fruta, vit C de la naranja o fresas y calcio del queso fresco o requesón.

Comida: berenjenas rellenas con verdura, pollo y huevo duro

  • Ingredientes: 2 berenjenas enteras, calabacín, cebolla, pimiento rojo y verde, champiñones, pechuga de pollo, huevo, queso rallado, aceite, sal y pimienta negra.
  • Elaboración: lava las berenjenas con agua y sécalas. Corta las 2 berenjenas en 2 trozos a lo largo. Haz cortes en la carne interior de la berenjena, vacía el interior con una cuchara y reserva. Trocea la pulpa de la berenjena y limpia y trocea el calabacín, la cebolla, el pimiento rojo, pimiento verde y los champiñones. Calienta una sartén, cocina la pechuga de pollo a la plancha y la reservas. A continuación, en la misma sartén, añade aceite si es necesario y pocha toda la verdura previamente cortada y sazonada (incluida la berenjena). A la vez, hierve 2 huevos duros. Cuando estén hechas las verduras, introduce la pechuga de pollo y el huevo duro troceado o picado y mézclalo todo. Precalienta el horno a 180º, en una bandeja apta para el horno. Dispón las 4 mitades de la berenjena, rellénalas con la mezcla de verduras, pollo y huevo. Cúbrelas con queso rallado e introdúcelas al horno durante unos 30 minutos, encendiendo la placa inferior del horno para que se cocine la berenjena. Acaba dando un toque de gratinado de 5 minutos, para que se funda el queso.
    Este plato te aporta antioxidantes de las berenjenas, vitamina C del pimiento rojo y verde, fibra de las verduras, proteína de alto valor biológico del huevo y pollo. Se puede preparar sin huevo duro.

Merienda: yogur con arándanos y pistachos

  • Ingredientes: yogur natural, arándanos y pistachos.
  • Preparación: coge un bol y introduce 125 ml de yogur natural, 150g de arándanos bien lavados y unos 10-15g de pistachos picados a trocitos pequeños. Mezcla los ingredientes y disfruta de este delicioso snack saludable y nutritivo, rico en calcio y vitamina D gracias al yogur, en antioxidantes procedentes de las antocianinas que le dan color a los arándanos, vitaminas C y del grupo B y grasas saludables, proteínas vegetales y fibra gracias a los pistachos.

Cena: lubina al horno con verduritas y cuscús al estilo marroquí

  • Ingredientes: Berenjena, calabacín, pimiento rojo, pimiento amarillo y champiñones. 
  • Elaboración: lava bien las verduras con la piel y córtalas a dados o en brunoise. Una vez están cortadas, esparce las especias por encima e imprégnalas con poco de aceite de oliva. 
    Pasados unos 15 minutos, coloca las verduritas sobre un papel de horno e introdúcelo en el horno a 200ºC durante 10 minutos. Posteriormente, coloca la Lubina por encima y vuelve a introducir la bandeja unos 10-12 minutos más.
    Por otro lado, pon a hervir la misma cantidad de agua que de cuscús y cuando empiece a hervir, retira del fuego y añade el cuscús hasta que se hidrate bien.
    Finalmente, si quieres darle un toque crujiente, puedes pasar por la sartén el cuscús con las verduritas.

VIERNES

Desayuno: porridge de avena con yogur vegetal 

  • Ingredientes: copos de avena, yogur vegetal (soja, avena…), semillas de chía y frutos rojos (fresas, frambuesas, arándanos…).
  • Elaboración: generalmente el porridge o gachas de avena se prepara con leche o bebida vegetal, pero en esta receta la vamos a sustituir por yogur vegetal (de avena, de soja…). Para la preparación del porridge puedes hacerlo de varias maneras:
    1- “Versión gachas”: hierve en agua los copos de avena en una cazuela antiadherente (unas 4 cucharadas de avena en copos por cada 200 ml de agua) y remueve. Cuando hierva, baja a fuego mínimo y sigue removiendo hasta encontrar la consistencia deseada. Cuanto más rato lo dejes, más espeso estará.
    2- “Versión overnight oats”: deja en remojo la noche anterior los copos de avena en una taza de agua o en el yogur vegetal. La avena absorberá el líquido del agua o yogur y se reblandecerá.
    Una vez tengamos preparado el porridge, añadimos el yogur vegetal, excepto en el caso de haberlo dejado en remojo la noche anterior (puesto que ya lo tendremos preparado). Añadimos las semillas de chía (mejor trituradas o también en remojo la noche anterior)y los frutos rojos para aportar color y vitaminas a tu desayuno, a parte de la fibra y calcio que nos aportará este maravilloso porridge.

Comida: espaguetis de calabacín salteados con quinoa y gambitas

  • Ingredientes: calabacín, quinoa, gambitas congeladas, calamares, ajo, aceite de oliva virgen y sal al gusto.
  • Elaboración: para salterar los espaguetis de calabacín (preparados con el utensilio pertinente), sofríe previamente a fuego medio-alto un diente de ajo picado, con 1 cucharada sopera de aceite y las gambitas y/o calamarcitos. Cuando el ajo se empiece a dorar y las gambitas /calamares vayan cambiando de color, añade el calabacín a tiras y remueve a fuego lento. Tras pocos minutos puedes añadir la quinoa (previamente cocida) a la preparación. Remueve de vez en cuando durante unos 2-3 minutos más. Y emplata para consumir. Este plato nos aporta energía, infinidad de vitaminas y minerales, fibra y proteínas.


Merienda: pudin de chía con fruta

  • Ingredientes: 1 vaso de leche o bebida vegetal, 3 cucharadas de semillas de chía, plátano, fresa y canela.
  • Elaboración: mezcla las semillas de chía con la leche o bebida vegetal y deja que se hidraten durante 8-12 horas en la nevera. Para darle más sabor, puedes ponerle canela o vainilla. Antes de servir, añade la fruta troceada (plátano, fresa). Esta merienda te aporta fibra (de la fruta y las semillas de chía) y grasas saludables Omega-3 de la chía.

 

Cena: ensalada y tostada con crema de guisantes y huevo

  • Ingredientes: berenjena, rúcula, tomate, queso, pan integral, guisantes, huevo y albahaca.
  • Elaboración: primero corta la berenjena a láminas y cocínala a la plancha. Mientras se va haciendo, lava y corta los tomates y añádelos a un bol junto a la rúcula. Puedes añadir un poco de queso que te guste. En mi caso yo he optado por el queso feta. Mezcla todos los ingredientes y aliña con aceite de oliva y especias (pimienta negra y orégano).
    Para la tostada: poner agua en una olla y cuando hierva, añadir los guisantes. Dejar cocinar durante 5 minutos, sacar y escurrir. Triturar junto con unas hojas de albahaca. Para hacer el huevo poché, pon agua en una olla con un chorro de vinagre. Cuando hierva, echa el huevo sin cáscara y dale forma con la ayuda de una cuchara o espumadera, de manera que la clara cubra la yema. Finalmente, unta una tostada de pan (preferiblemente integral) con el paté de guisantes y pon el huevo poché encima.

 

SÁBADO

Desayuno: tostadas con plátano y crema de cacahuete

  • Ingredientes: pan integral, un plátano mediano, crema de cacahuete u otro fruto seco (sin azúcares añadidos)
  • Elaboración: corta rebanadas de pan y tuéstalo. Corta el plátano en rodajas y caliéntalo un minuto al microondas a potencia media o si quieres lo puedes calentar en una sartén. Cuando esté blandito, lo chafas con un tenedor y untas las tostadas. Por encima, añades un poco de mantequilla de cacahuete u otro fruto seco y ya tendrás tu desayuno listo.

Comida: boquerones al horno y espaguetis salteados con cherrys

  • Ingredientes: boquerones, vinagre, 2-3 dientes de ajo, medio limón, aceite de oliva y vino blanco, espaguetis integrales y tomates cherry.
  • Elaboración: prepara los boquerones (sin cabeza ni espinas) y sumérgelos en vinagre durante una hora.
    Trituras 2-3 dientes de ajo con un chorrito de limón, una cucharada sopera de aceite de oliva y unos 2 dedos de vino blanco.
    Cuando ha pasado la hora, secas un poco los boquerones en papel de cocina y los colocas en una bandeja de horno (encima de papel de horno) y con un pincel, pintas los boquerones con la mezcla que has preparado, después introduces la bandeja al horno y horneas a 150ºC durante 8-10 minutos. Vigila que no se hagan demasiado.
    Para los espaguetis será más sencillo: primero hierve los espaguetis, mejor integrales y reserva. Corta tomatitos cherrys, una buena cantidad, piensa que serán la ración de verdura. En una sartén añade un poco de aceite y saltea los cherrys con un poco de sal. Cuando empiecen a arrugarse y estén blanditos, añade los espaguetis y saltea a fuego alto unos minutos, mezcla bien y ya los podrás servir.

Merienda: galletas de avena, plátano y chispas de chocolate

  • Ingredientes: 1 plátano maduro, 40g de copos de avena y 1 cucharada de chispas de chocolate.
  • Elaboración: chafa un plátano maduro, añade 4 Cd de copos de avena y una cucharada de chispas de chocolate negro. Mézclalo de forma uniforme y con la ayuda de 2 cucharas o tus manos haz bolitas. Coloca la porciones en una bandeja para horno y dales forma de galleta. A continuación hornealas a 180º unos 20 minutos.

Cena: alcachofas con contramuslo de pollo, champiñones salteados y tostada integral

  • Ingredientes: alcachofas, contramuslos, champiñones, sal, pimienta, ajo, perejil y aceite de oliva.
  • Elaboración: corta el tallo de la alcachofa, colócalas en un recipiente de microondas. Añade un poco de aceite, sal y pimienta. Tapa el recipiente y ponlo en el microondas 5 minutos a potencia máxima.
    Mientras tanto, prepara unos contramuslos a la plancha y saltea los champiñones en una sartén con un poco de ajo y perejil. Si quieres, acompaña esta receta con una tostada integral.

DOMINGO

Desayuno: creps rellenos de frutas y canela

  • Ingredientes:
    Para la masa del crep: 1 huevo, 80ml de leche o bebida vegetal (soja, avena), 3 cucharadas soperas rasas de harina, sal.
    Para el relleno: fruta de temporada (melocotón, fresas, melón…)
  • Elaboración: bate en un bol la leche o bebida vegetal y el huevo. Añade la harina y la sal y mezcla hasta que no queden grumos. Con un pincel unta una sartén con un poco de aceite y calienta a fuego medio. Vierte la medida de un cazo de la masa y repártela por toda la superficie para que quede finita. Cuando empiece a cuajar, dale la vuelta.
    Rellena el crep con la fruta troceada y espolvorea canela por encima.

Comida: langostinos salteados con verduras y fideos de arroz

  • Ingredientes: langostinos, fideos de arroz, zanahoria, cebolla, calabacín, brócoli, aceite de oliva, sal y salsa de soja.
  • Elaboración: pela los langostinos y córtalos por la mitad. Por otro lado, lava las verduras. Corta en tiras la zanahoria, la cebolla y el calabacín y separa los arbolitos del brócoli. Cocina las verduras en una sartén con un poco de aceite de oliva. Cuando estén tiernas, añade los langostinos y espera a que se cocinen.
    Por otro lado, hierve los fideos de arroz. Para ello pon una cazuela con agua y sal, cuando hierva apaga el fuego, echa los fideos y después de 5 minutos sácalos del agua y déjalos escurrir en un colador. Añádelos a la sartén junto con las verduras y los langostinos, adereza con salsa de soja y mezcla todos los ingredientes.


Merienda: macedonia de frutas

  • Ingredientes: kiwi, plátano, manzana, fresas, naranja, uvas negra.
  • Elaboración: Lava, trocea las frutas y colócalas en un bol. Esta macedonia es rica en vitamina C, fibra principalmente soluble, energía saludable en forma de CHO y antioxidantes como el resveratrol de las uvas.

 

 

Ensalada de lentejas
Ensalada de Juana María González

Cena: ensalada de lentejas

  • Ingredientes: lentejas, pimiento rojo, cebolla, aguacate, tomate, pepinillos, aceitunas, mejillones, pimienta negra, vinagre y aceite de oliva.
  • Elaboración: Mientras se cuecen las lentejas, lava y trocea las verduras. Cuece los mejillones. En una fuente, mezcla todos los ingredientes y aliña la ensalada a tu gusto.

 

¿Y qué pasa si…?
Si vives en una país en el que no encuentras los mismos ingredientes o en tu zona resultan muy caros,  o quizá te sientan mal algunos de los ingredientes de este menú, o resulta que eres vegano y eso de añadir «gambitas» no va contigo… no pasa nada, te animamos a personalizar este menú, ¡seguro que lo harás genial!. Cambia los ingredientes, sustitúyelos por alimentos similares, o atrévete a introducir otros alimentos. Solo vamos a sugerirte una cosa: que los alimentos que introduzcas, además de gustarte, sean saludables. 

 

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