Los cítricos son frutas que se caracterizan por poseer un alto contenido en vitamina C y ácido cítrico. Este les proporciona ese sabor ácido tan característico. Nos aportan pocas calorías. Además, aportan muchos otros nutrientes esenciales más allá de la vitamina C. Algunos de estos nutrientes son el ácido fólico, la vitamina A, la vitamina E, betacarotenos, polifenoles y potasio.
Antioxidantes naturales para tu piel
Naranjas, mandarinas, pomelos, limas, limones… la familia de los cítricos es numerosa y variada. Sus múltiples beneficios hacen que su consumo diario sea muy interesante para tener una buena salud. Su composición nutricional los convierte en unos antioxidantes poderosos cuya propiedad mas destacada es su capacidad para potenciar el cuidado de la piel. Su consumo diario contribuye a la limpieza e hidratación de la epidermis.
Vitamina C: el nutriente estrella de los cítricos
La vitamina C se encuentra en grandes cantidades en cada uno de los cítricos. Se trata de una vitamina hidrosoluble, es decir, que se disuelve en agua. Por este motivo, las cantidades sobrantes que uno consume de vitamina C, se eliminan del cuerpo a través de la orina. El cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por lo tanto, es importante incluir alimentos ricos en vitamina C en la dieta para evitar su escasez en el organismo.
Beneficios de la vitamina C y riesgos de un déficit
La cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 90 miligramos para hombres adultos y 75 miligramos para mujeres adultas (Organización Mundial de Salud, 2004).
Por su alto contenido de antioxidantes, la vitamina c bloquea el daño causado por los radicales libres. Estos, son responsables del proceso de envejecimiento y pueden jugar un papel en las enfermedades como el cáncer, artritis y enfermedades cardiacas.
La deficiencia grave de vitamina C puede provocar una enfermedad llamada escorbuto. El escorbuto causa anemia, debilidad generalizada, sangrado de las encías, gingivitis, hematomas y mala cicatrización de heridas.
Propiedades nutricionales de los cítricos
Pero además de intervenir en el buen mantenimiento de la epidermis, los nutrientes de los cítricos nos aportan más beneficios. Te menciono otros beneficios y propiedades de estos excelentes aliados para la salud.
- Intervienen en la reparación de tejidos, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos.
- Favorecen la reparación y el mantenimiento de los cartílagos, huesos y dientes.
- Su contenido en vitamina C ayuda a aumentar la absorción del hierro no hemo (de origen vegetal). Es decir, permiten que el organismo absorba mejor el hierro proveniente de alimentos vegetales. Por este motivo, consumir cítricos después de un plato legumbres, por ejemplo, es una combinación que ayuda a combatir la anemia ferropénica.
- Fortalecen el sistema inmunológico, generando defensas naturales.
- Ayudar a reducir los niveles de colesterol. Esto es gracias a ciertas sustancias (flavones polimetoxilatados) presente en el zumo de estas frutas.
- Evitar la constipación o estreñimiento. Esto se debe a su alto contenido de fibra. Además, los cítricos pueden considerarse alimentos prebióticos, ya que favorecen el crecimiento de microorganismos beneficiosos para el colon.
- Ayudar a la recuperación tras el deporte. Gracias a su contenido en potasio, vitamina C, carotenoides y fructosa, constituyen una buena alternativa para reponer los minerales y el líquido perdidos post entrenamiento. Una bebida casera de rehidratación con el zumo de un cítrico, azúcar, agua y bicarbonato de sodio es una excelente estrategia nutricional para recuperarte después de una sesión de ejercicio de más de 90 minutos.
¿Conoces todas las variedades de cítricos?
1. Naranjas
Las naranjas son una de las frutas mas consumidas del mundo. Nos aportan una cantidad importante de fibra soluble. La mayor parte de esta fibra se encuentra en la pulpa blanca que hay debajo de la piel y entre los gajos. Para aprovechar al máximo su contenido en fibra y evitar el estreñimiento es fundamental que tomes la naranja entera no en jugo. Además, contienen una elevada cantidad de vitaminas del complejo B.
Entre sus variedades encontramos la naranja de ombligo, la valenciana, la persa y la sanguina. ¿Las has probado todas?
2. Mandarinas
Las mandarinas son de menor tamaño que las naranjas, de forma más aplastada y piel más granulada. Su piel se desprende con facilidad y su pulpa es muy aromatizada. Nos aporta además, acido fólico, magnesio, calcio y potasio.
La calidad de estas se va perdiendo si pasa el tiempo de maduración en el árbol. Entre sus variedades encontramos la clementina y la satsuma.
3. Limas y limones
España es el primer país exportador de limones y limas. A medida que van madurando estas frutan, se va transformando, cambiando su composición y mejorando su calidad.
El limonero florece todo el año y se clasifican sus variedades de acuerdo a la época de maduración de sus frutos. Los limones tienen muchos usos en la cocina: sirven para aderezar, para cocinar alimentos o para elaborar licores. Su aroma y esencia se emplea especialmente en confitería y pastelería. Los aceites que desprende la corteza del limón se utilizan en repostería y en la producción de algunas bebidas.
El zumo de lima y de limón se utiliza sólo o combinado con otras bebidas. Su acción es refrescante, ligeramente antibacteriano y el ácido cítrico que contienen es desinfectante y potencia la acción de la vitamina C. Entre las numerosas variedades de limón encontramos: lunario, verna, mesero, verdelli, eureka y femminello.
4. Pomelos
Los pomelos también son llamados toronjas o pamplemusas. Existen dos variedades de pomelo: la variedad blanca o común (de pulpa amarilla y sabor amargo); y la variedad pigmentada (de pulpa rojiza y sabor menos ácido).
El alto contenido en ácido cítrico hace del pomelo una fruta con propiedades antisépticas. Este, junto con otros ácidos orgánicos, le proporcionan el característico sabor ácido al pomelo. Por este motivo, un consumo excesivo puede provocar molestias a quienes sufen acidez, hernia hiatal y/o úlcera gástrica
Los pomelos poseen un elevado contenido de agua, lo que justifica su escaso aporte calórico. A esto se le suma su riqueza en fibra, también presente principalmente en la parte blanca (entre la pulpa y la corteza), favoreciendo el tránsito intestinal. Por este motivo se recomienda comerlos enteros a gajos, antes que en zumo.
Ahora que ya conoces los beneficios de los cítricos para tu salud, inclúyelos en tu alimentación. Te sugiero consumirlos acompañando tu desayuno habitual. Lo puedes hacer en gajos o acompañando preparaciones saladas. También puedes aderezar las ensaladas con una vinagreta a base de zumo de naranja, jugo de limón y una cucharadita de miel.
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