Características y beneficios nutricionales de la naranja

gajos de naranja

Cuando escuchamos hablar de la naranja nos suele venir a la mente su alto contenido en vitamina C, pero, ¿qué más nos ofrece esta rica fruta? ¿Cuáles son las características y beneficios nutricionales de la naranja?

¿Cuál es el origen de la naranja?

Hablemos primero de su origen: La naranja proviene de un árbol llamado naranjo dulce (Citrus sinensis) del género Citrus y pertenece a la familia de las Rutáceas. Las Rutáceas abarcan una amplia familia de más de 1600 especies, la mayoría de las cuales crecen en países tropicales o subtropicales, siendo el género botánico Citrus de los más destacados.

El naranjo dulce es la variedad más cultivada de todos los cítricos y además la más importante del género Citrus. Detrás de ella la siguen los mandarinos, limoneros, pomelos, limeros y kumquats (también denominada “naranja enana”).

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Su origen se encuentra en Asia, en concreto en el sureste de la China y archipiélago malayo. Su extensión por Oriente fue gracias a la histórica Ruta de la Seda y fueron los árabes los responsables de introducirla en la península, en el siglo X con la especie de Naranjo amargo pero “el momento” de nuestras naranjas (Naranjo dulce) no llegó hasta los siglos XV-XVI,  cuando comenzó a cultivarse en España.

En la actualidad, los principales países productores son Brasil, Estados Unidos, España (Valencia, Murcia, Sevilla y Huelva), Italia, México, India , Israel, Argentina y China.

¿Qué variedades de naranja son las más destacadas?

Existen multitud de variedades de naranjas, cada una con sus propias características de sabor, tamaño, jugosidad, condiciones de cultivo y producción distintas. Estas características determinarán su uso: zumo, naranja de mesa, ensaladas o producción de derivados (como las naranjas amargas que destacan por su elevado sabor ácido y amargo y se usan para la producción de mermeladas y aceites esenciales).

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Existen 4  grandes grupos de variedades de naranjas:

  • Grupo Navel: Bahianinha, Lane Laten, Leng, Navel, Navelate, Navelina, Newhall, Ricalate y Washington o Bahia.
  • Grupo blancas: Ambersweet, Hamlin, Pera, Salustiana, Jaffa o Shamouti y Valencia Late (Es la variedad más importante en todo el mundo).
  • Grupo sangre (Sanguina o Sanguigna): Doble Fina, Maltaise, Moro, Sanguinelli y  Sanguinello.
  • Grupo Sucreñas (Muy poco cultivadas y no aptas para la industria): Succari, Sucreña, Lima y Vaniglia, entre otras.

La naranja es rica en ácido fólico y minerales como el potasio o el magnesio.

Aporte nutricional de la naranja 

Las naranjas son frutas que destacan por su riqueza de vitamina C (aproximadamente 52 mg/100g) y su elevado contenido de agua.

Además, también son ricas en ácido fólico y minerales como el potasio, el magnesio y el calcio, aunque su calcio prácticamente no se absorbe en el organismo, por efecto de la fibra de la fruta, que dificulta su absorción.

Este apreciado cítrico también contiene elevadas cantidades de beta-caroteno o pro-Vitamina A, sustancia  antioxidante  responsable de su coloración anaranjada.  Las naranjas son ricas en ácido cítrico (potencia la acción de la vitamina C o ácido ascórbico) y en otros ácidos como el málico, el oxálico y el tartárico, responsables de su sabor.

En cuanto al contenido calórico,  aporta unas 40 kcal por 100g de naranja, de los cuales los azúcares representan entre un 8-10% de la fruta.

La cantidad de fibra es apreciable (1.7-3.0g /100g)  y ésta se encuentra sobre todo en la parte blanca entre la pulpa y la corteza, por lo que su consumo favorece el tránsito intestinal.

Beneficios de la naranja

Los beneficios de la naranja se atribuyen a su contenido nutricional:
Debido a su alto aporte de fibra facilita el tránsito intestinal, ayuda a disminuir la absorción de las grasas y el colesterol  de la dieta, favorece el control de los niveles de azúcar en sangre y además, destaca por su poder saciante. Lo que la convierte una fruta muy apta para personas que sufran hipercolesterolemia, diabetes o sobrepeso u obesidad.

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Debido a su riqueza en vitamina C y otras sustancias antioxidantes como flavonoides y beta-carotenos, se considera una fruta beneficiosa para la salud cardiovascular, por contribuir a la inhibición del llamado “colesterol malo” o LDL, e impedir su acumulación en las arterias, causando las llamadas “placas de ateroma”.  Además, debido al poder antioxidante de dichas sustancias, ayudan a combatir la acción de los radicales libres, responsables del desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer.

Además, las naranjas también son muy buenas aliadas a incluir en la dieta de todo deportista. Su contenido en potasio, vitamina C y carotenoides favorece la recuperación muscular e inmunidad. De hecho, se pueden hacer bebidas rehidratantes con su zumo mezclado con agua y bicarbonato.

La naranja facilita el tránsito intestinal, ayuda a disminuir la absorción de las grasas y el colesterol, favorece el control de los niveles de azúcar en sangre y también destaca por su poder saciante.

¿Cómo consumir naranja?

Puedes consumirlas en zumos, batidos o smoothies, pero si no quieres perder la fibra que tanto beneficia a nuestros intestinos, puedes hacerlo en forma de licuados adicionando la pulpa.
La prioridad de elección de consumo debería ser la pieza entera para no desechar la fibra ni otros nutrientes que se encuentran en ella. Se pueden consumir a rodajas con un poco de canela espolvoreada por encima (postre típico de Granada) o añadirlas en tus ensaladas cortaditas a dados, para darles un ligero toque de frescura y jugosidad.  También puedes añadirla en tus ensaladas de legumbres para así potenciar la absorción del hierro de las legumbres.

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 Además, las naranjas  son  las protagonistas de platos más elaborados como el famoso “pollo a la naranja”, lenguado en salsa de naranja o en los purés de calabaza y naranja.

En repostería se suele utilizar también la corteza de la naranja rallada para darle un ligero toque de dulzor-amargor a tus postres.

Si añades naranja a tus ensaladas de legumbres potenciarás la absorción de su contenido en hierro.

Consejos de conservación y elección

La temporada de naranjas va de Octubre a Mayo, ya que los naranjos florecen a principios de primavera y maduran desde mediados de otoño hasta prácticamente inicios de verano. Por lo que estos meses son su mejor época por excelencia pero, ¿en qué supermercado o tienda de alimentación no se ven naranjas en sus estanterías durante todo el año? Diríamos que en ninguno o casi en ninguno, ¿verdad? Esto se debe a que son frutos bastante resistentes y son climatéricas, es decir, no maduran una vez recolectadas sino que se recogen ya maduras.  Por lo que si se van a consumir en un corto periodo de tiempo, se pueden dejar a temperatura ambiente en el frutero, pero si se quieren conservar durante semanas es recomendable mantenerlas en el frigorífico para que no “envejezcan”. Es recomendable no almacenarlas apiladas,  sino disponerlas unas al lado de las otras con algo de separación entre ellas para evitar ese “envejecimiento” característico de las frutas climatéricas como los cítricos.

En el supermercado deberás elegir aquellas que no presenten golpes o magulladuras o tengan olor a rancio. Ten en cuenta que el color de la piel no siempre indica con seguridad la calidad del fruto, ya que existen variedades de naranjas maduras con la cáscara verde.

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