Origen y principales beneficios de los cítricos

Beneficios de los cítricos

Es difícil imaginar un Mediterráneo sin cítricos, aliños sin limón, postres sin ralladuras y Valencia sin naranjas. Aunque es difícil imaginárselo, los cítricos tienen su origen en la zona del Himalaya y a partir de aquí se fueron expandiendo por el continente asiático. Pero, ¿por qué se quedaron? Sin duda se quedaron por su buena adaptación a nuestro clima, su sabor y sus beneficios nutricionales. Por ello, en este artículo os vamos a hablar de los principales beneficios y el origen de los cítricos.

Los cítricos más primitivos son el pomelo, la mandarina, la cidra, kumquat y micrantha. A partir de estos cítricos encontramos las diferentes variedades:

Cítricos

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Como observamos en la figura anterior, a partir de los principales cítricos se fueron modificando genéticamente y gracias a ello tenemos una variedad más amplia de esta fruta. Hoy en día, en la mayoría de fruterías se puede disponer de naranjas, limones, pomelos, limas o mandarinas.  

Los cítricos y la vitamina C

Los cítricos son ricos en Vitamina C  y la ingesta dietética recomendada según Institute of Medicine es de 60mg/día  en mujeres y de 75mg/día en hombres para no caer en la deficiencia de esta vitamina y evitar las enfermedades relacionadas, principalmente el escorbuto, una patologia que conduce a la fragilidad de los vasos sanguíneos y al daño del tejido conectivo debido a un fallo en la producción de colágeno.

Esta vitamina nos aporta diferentes beneficios como, por ejemplo, ayuda a la absorción del hierro. Cuando ingerimos alimentos ricos en hierro, para que éste se absorba de manera correcta en nuestro organismo se recomienda tomar alimentos ricos en vitamina C como los cítricos. Por ejemplo, la naranja en 100 gramos ya contiene 50mg de Vitamina C.

Sabemos que los alimentos de origen animal tienen mayor biodisponibilidad para absorber el hierro, es decir que contienen Hierro hemo. En cambio, hay alimentos de origen vegetal que también contienen Hierro pero éste no se absorbe de manera directa y hay que ayudarlo con Vitamina C para que éste se convierta de Hierro NO hemo a Hierro hemo y así no padecer deficiencia, como se recomendaría en personas vegetarianas y veganas. Además, sabemos que la ingesta de taninos (te) inhibe la absorción del Hierro y también los fitatos como son los cereales, frutos secos y legumbres que disminuyen entre un 10-50% la absorción de este mineral. Si después de ingerir alimentos ricos en Hierro, se toma algún alimento que contenga taninos y/o fitatos, se recomienda tomar Vitamina C ya que ésta aumenta la absorción del Hierro hasta en un 8%.

Los cítricos y su contenido en polifenoles

Los cítricos contienen polifenoles, con tienen propiedades antioxidantes que protegen del estrés oxidativo, propiedades antiinflamatorias que modulan la secreción de la proteína que transporta el colesterol LDL (malo) y por tanto aumenta el colesterol HDL (bueno). Como hemos observado anteriomente también contienen Vitamina C, que tiene propiedades antioxidantes con lo que reduce la proteína Apo B, que es la que transporta el colesterol LDL y por tanto disminuye su biodisponibilidad en sangre.
Las características nutricionales descritas hacen que el consumo de cítricos pueda prevenir enfermedades cardiovasculares como por ejemplo la enfermedad coronaria, el accidente cerebrovascular isquémico y la hipertensión.

Aporte de fibra y vitamina A de los cítricos

Por otro lado, cabe destacar que los cítricos contienen fibra, unos 2mg por cada 100g de fruta, que ésta ayuda a prevenir el estreñimiento y a regular los niveles de glucosa en sangre. Para potenciar este aporte de fibra, los nutricionistas recomendamos comer la fruta con piel y, en el caso de los cítricos, evitar quitar la piel interna de los gajos.  Si queremos tomar los cítricos en forma de zumo, esto hará aumentar los niveles de azúcar en sangre muy rápido y puede provocar a largo plazo una resistencia a la insulina. Por lo tanto, lo mejor es tomar la fruta entera, con todas sus vitaminas, minerales y fibra, un hábito que nos ayudará a prevenir enfermedades .

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Las frutas cítricas también son ricas en Vitamina A, nutriente recomendado en la prevención de enfermedades oculares como la ceguera nocturna y también beneficia a nuestro  el sistema inmunitario.

Para acabar, mencionar que como la mayoría de vegetales, la fruta cítrica es rica en agua. La mayoría de los cítricos contienen hasta un 85% de agua, un agua que colaborará en nuestra hidratación diaria.

 

Bibliografía:

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