Cuando se aproxima el calor, nuestro cuerpo empieza a pedirnos introducir ensaladas en la dieta y, sin casi proponérnoslo, la cuchara da paso al tenedor y a las hojas verdes de lechuga y brotes. En consulta, las dietistas-nutricionistas siempre insistimos en la importancia de hacer que estas ensaladas sean variadas, y por eso en este artículo os propongo explorar las posibilidades de las ensaladas con naranja. Pero antes de seguir, quiero deciros qué hay bajo la piel rugosa de una naranja. Cada pieza representa una buena fuente de tiamina, folatos, y potasio, pero sobre todo destaca su contenido en vitamina C y fibra.
En general, los cítricos son frutos bastante resistentes y no son climatéricos, es decir, no maduran al separarlos de su planta, por lo que mantienen sus propiedades durante cierto tiempo después de la cosecha. Aunque la temporada de recolección de naranjas es principalmente en invierno, podemos disponer de ellas durante gran parte del año. El problema es que frecuentemente no consumimos muy bien este alimento. Cuando pensamos en la naranja, nos viene a la mente su zumo natural recién exprimido. Pero nos equivocamos si creemos que este zumo, aunque sea natural, equivale a una ración de fruta. Al exprimir la naranja, se pierde gran parte de la fibra, por lo que el azúcar se absorberá rápidamente y sus niveles en sangre subirán de manera pronunciada. Cuando nos comemos una pieza de fruta entera, nos saciamos más, ya que contiene toda la fibra. La propia masticación también contribuye a este efecto saciante. Además, para hacer un zumo de naranja, podemos emplear 2-3 piezas en un solo vaso sin darnos cuenta. Por todo esto, no es recomendable sustituir una naranja entera por su zumo natural de manera habitual.
Al exprimir la naranja, se pierde gran parte de la fibra, por lo que el azúcar se absorberá rápidamente y sus niveles en sangre subirán de manera pronunciada.
Pero tampoco es necesario que te limites solo a tomarla de postre o entre horas. Como decíamos, una forma idónea de consumirla es incluyéndolas en las ensaladas para hacerlas más variadas. Aquí os dejo unas ideas para vuestro recetario de primavera/verano:
Un clásico: El remojón
Propio de la gastronomía andaluza, es una de las estrellas de las ensaladas de verano. Sus ingredientes principales son: bacalao, naranja, aceitunas negras y cebolla, aunque puede tener múltiples variantes, como la que incorpora huevo. Para moderar el consumo de sal, y sobretodo en personas que tienen hipertensión arterial, es recomendable desalar el bacalao. Para ello se debe colocar en un recipiente, dejar reposar en la nevera cubierto con agua durante 48 horas, cambiar el agua, dejar 24 horas más en remojo en el frigorífico y finalmente escurrir. Otra posible adaptación para los casos en los que haya que reducir el consumo de sal, puede ser cambiar las aceitunas negras por espinacas crudas, por ejemplo.
Con naranja y cilantro
Los ingredientes necesarios para prepararla son quinoa, cebolla morada, naranja, aguacate y cilantro. Esta combinación de colores y sabores te sorprenderá. La naranja y el cilantro la convertirán en una de las ensaladas más frescas que hayas probado.
Naranja y judías verdes
Ensalada de judía verde redonda con naranja, champiñones crudos laminados, huevo duro y comino. Si tenéis algo de tiempo para prepararla, los champiñones se pueden saltear en lugar de servir crudos, para facilitar su digestión.
Naranja y judías blancas
Ensalada de judía blanca, rúcula, naranja, pimiento verde y nueces. Consumir alimentos ricos en vitamina C, como la naranja y el pimiento verde en este caso, aumenta la absorción del hierro, presente en las judías blancas.
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