Ejercicios para fortalecer piernas y glúteos

Cómo fortalecer glúteos y piernas

Como cada año, con el verano y buen tiempo vuelve el interés por mejorar nuestro cuerpo y especialmente, las zonas que más nos gusta definir, como el abdomen, glúteos, piernas y brazos. En esta entrada, te voy a contar las recomendaciones y selección de ejercicios que utilizo con mis clientes por ser los más eficaces para fortalecer piernas y glúteos.

Para entender perfectamente lo que vas a leer, debes saber que tus piernas y glúteos están formados por diferentes músculos cuyo fin es dotar a tu cuerpo de movimiento. Por tanto, para fortalecer y mejorar al máximo estas zonas de tu cuerpo, hay que conocer la variedad de movimientos que podemos hacer.

La musculatura del glúteo se encarga, principalmente, de movilizar la cadera en todas sus posibilidades (flexión-extensión, rotación interna-externa y abducción-adducción) mediante la acción de los músculos. La musculatura de los muslos, se encarga principalmente de flexionar y extender la rodilla, ya que es el único movimiento que esta articulación permite.

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Gracias a todo ello, podemos realizar acciones cotidianas como mantenernos de pie, correr, subir escaleras, saltar y, en definitiva, movernos.

Si algo tienen en común las acciones que hacemos durante el día, es que involucran numerosos movimientos y grupos musculares. Esto muestra la importancia de buscar siempre un equilibrio a la hora de entrenar. No tiene sentido, dentro de esta área, centrarse en potenciar de forma aislada una zona del cuerpo, ya que ello terminará con total seguridad en una descompensación neuromuscular y en lesión. Por el contrario, siempre que mantengamos la correcta funcionalidad de todos los músculos, podremos focalizar nuestros esfuerzos en fortalecer una zona concreta. Recuerda: el objetivo de los músculos es dotarnos de movimiento.

antes de conocer el ejercicio, hay que conocer el movimiento y el grado de activación y participación de cada músculo

Por ello, antes de conocer el ejercicio, hay que conocer el movimiento y el grado de activación y participación de cada músculo. Solo de esta manera se puede individualizar al máximo el entrenamiento a nuestras necesidades y deseos.

Dicho todo esto, entramos en materia!

Ejercicios para fortalecer piernas y glúteos

A continuación, te propongo una secuencia de ejercicios y movimientos para potenciar al máximo el entrenamiento de piernas y glúteos. La propuesta es para un nivel básico y, por tanto, puede y debe variarse si se desea alcanzar un mayor estímulo. Si haces de 10 a 15 repeticiones y 2 a 4 vueltas completas, empezarás a realizar un buen trabajo para desarrollar estos músculos.

 

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1. Sentadilla: El clásico ejercicio de pierna.

La claves: posición que permita mantener neutra la columna y controlar la flexión y extensión de cadera-rodilla. Piensa cuando un bebé se agacha! Extender los brazos al frente te ayudará a mantener la posición.

Sentadilla

Aitor sentadillas

 

2. Elevación de cadera unilateral: Fundamental para el desarrollo de glúteos y parte posterior del muslo.

Las claves: Mantener la cadera neutra o en retroversión (metiendo el culete), centrar toda la fuerza en la pierna apoyada y mantener estable y rígido el abdomen y la pierna estirada.

Elevación de cadera

Elevación de cadera

3. Peso muerto: Esencial para aprender a movilizar la cadera y para el fortalecimiento de la parte posterior de tu cuerpo.

Las claves: Tener el tronco erguido, columna neutra y rodillas semiflexionadas. Inclinar el tronco hacia el suelo manteniendo esas pautas.

peso muertoPeso muerto

 

 

 

 

 

 

4. Zancada trasera: Desafía tu equilibrio de forma dinámica.

Las claves: La rodilla busca el suelo, pero no llega a tocarlo. La fuerza recae en la pierna adelantada.

Aitor zancadaAitor zancada

 

Ejercicios extras para fortalecer piernas y glúteos


1. Paso lateral: Pon al rojo vivo tu glúteo.

Las claves: Posición básica durante toda la ejecución. La pierna que se desplaza no se arrastra y el movimiento debe ser controlado.
Contras: Es muy específico y aislado.

Aitor paso lateralAitor paso lateral

 

2. Lateral frog. El movimiento olvidado.

Aunque es difícil de encajar en el entrenamiento, este ejercicio centrado en el movimiento de rotación externa de cadera le dará el toque final a tu sesión de piernas y glúteos.

Las claves: Centrar el movimiento en la rotación de cadera, tratando que la rodilla se mueva hacia fuera.

Aitor lateral frogAitor lateral frog

Finalmente, te aconsejo que centres tus esfuerzos en tu objetivo. Tanto si tu interés está en fortalecer como en definir tu cuerpo, además de asesorarte por un experto en entrenamiento y profesional del ejercicio físico, necesitarás estar bien asesorado a nivel nutricional para que todos los esfuerzos tengan el mismo fin y obtengas realmente los resultados que buscas.

¡Para conseguir lo que nunca conseguiste, tendrás que hacer lo que nunca hiciste!

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Aitor Martín
Me dedico al entrenamiento por vocación, ya que quiero ayudar a mejorar la salud y la calidad de vida de todas las personas que pueda mediante el ejercicio físico y el movimiento.A nivel académico, soy Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y doble Posgraduado en Dirección de Actividades de Fitness por la Universidad de Valencia y en Entrenamiento Personal por la Universidad Politécnica de Madrid. Además, estoy certificado a nivel internacional como experto en entrenamiento personal y especialista en entrenamiento de fuerza por la NSCA. Mi inquietud por querer alcanzar al mayor número de personas me llevó a crear esta plataforma web con la cual mostrar mi experiencia y asesoramiento para que mejores tu físico y tu salud!Utilizo frecuentemente las redes sociales para animar a que todo el mundo se mueva y haga ejercicio. También os enseño mi día a día y doy consejos sobre entrenamiento, nutrición, etc¡Te animo a ponerte en contacto conmigo a través de mi web "Muévete con Aitor" o por mis redes!

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