Desde que el mundo y también la gastronomía se globalizaron, el gusto por la fantástica alimentación asiática se ha extendido por todos los continentes. Donde no se usaba el aceite de coco, ahora se usa. Pero aunque existen una serie de voces que nos invitan a comprarlo y otorgan a este aceite propiedades casi milagrosas, hay otras voces que nos dicen que «mejor con precaución» por sus posibles adversos. Por eso en este artículo os voy a explicar qué hay de cierto en estas afirmaciones, cuáles son las características nutricionales del aceite de coco y cuál sería el consumo recomendado de este tipo de grasa.
Qué es el aceite de coco
En los últimos años la producción de aceite de coco ha aumentado en todo el mundo1. Se obtiene del prensado en frío de la copra o pulpa del coco seco. Desde el punto de vista gastronómico, se suele consumir refinado, blanqueado y desodorizado. También lo podemos encontrar sin refinar, es decir, aceite de coco virgen1. De hecho el aceite de coco es uno de los productos exóticos con más éxito de algunos supermercados. Uno de los más populares es el aceite de coco de mercadona, que también es muy empleado para tratamientos estéticos.
De hecho en la industria encontramos multitud de productos con aceite de coco en su composición, desde jabones, detergentes y champús, hasta formando parte de nuestra ensalada… sorprendente, ¿verdad?.
Características nutricionales del aceite de coco
Desde el punto de vista nutricional es un aceite que destaca por su alto contenido en grasas saturadas. Alrededor del 85,2% del aceite de coco son ácidos grasos saturados2. Existe suficiente evidencia científica para afirmar que reducir la ingesta de ácidos grasos saturados y reemplazarlos por ácidos grasos poliinsaturados, disminuye el riesgo de padecer enfermedad cardíaca coronaria3,4. Por eso, organizaciones de todo el mundo aconsejan reducir la ingesta de grasas saturadas y reemplazarlas por grasas insaturadas5. ¿Si está tan claro, por qué existe tanta controversia sobre el tema?
¿El aceite de coco es saludable?
La controversia de debe a que dentro de los ácidos grasos saturados que componen el aceite de coco encontramos tres tipos diferentes: el ácido láurico (C12:0) que representa el 45% de los ácidos grasos del este aceite, el ácido mirístico (C14:0) y el palmítico (C16:0).
Según el número de carbonos que contiene un ácido graso lo clasificaremos como ácido graso de cadena corta (AGCC), media (AGCM) y larga (AGCL). La rapidez de la digestión y su absorción dependerá de la longitud de la cadena de los ácidos grasos y esto afectará de una manera u otra en nuestro organismo. El ácido láurico, el mayoritario del aceite de coco, se considera un ácido graso de cadena media-larga5. Lo que se relaciona con posibles efectos cardioprotectores y con la mejora del perfil lipídico de una persona. Mensink RP et al observó que, en comparación con los hidratos de carbono, la ingesta de los ácidos láurico, mirístico y palmítico aumentaban tanto los niveles de colesterol total, LDL (malo) como los de colesterol HDL (bueno)4,6.
En el año 2015, la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) concluyó en su último consenso sobre las grasas y aceites, el efecto que tienen los diferentes ácidos grasos en el perfil lipídico y el riesgo de enfermedad coronaria crónica, que las diferencias en los efectos de los ácidos grasos específicos, particularmente láurico, mirístico, palmítico y esteárico sobre el perfil lipídico no estaban claras. Por lo que no se tiene suficiente evidencia para saber si algún ácido graso en concreto tiene mayor beneficio que otro. Debido a esto y que la matriz del alimento juega un papel fundamental casi ningún organismo internacional hace distinción entre diferentes ácidos grasos4.
Mitos del aceite de coco
Este tipo de aceite siempre ha estado relacionado con numerosos mitos, ya que muchas personas lo han llegado a etiquetar de “superalimento”.
Si nos ponemos a indagar un poco en la red, rápidamente encontramos numerosas entradas que nos explican los beneficios casi milagrosos del aceite de coco. Algunas de estas entradas afirman que este aceite es capaz de aumentar el metabolismo de una persona en tan solo 24 horas. Otras entradas que podemos encontrar es que aumenta las defensas, ayuda adelgazar, etc.
Todo este tipo de afirmaciones carecen por completo de evidencia científica que las avale y están influenciadas por otros intereses externos a la salud.
Sobre el aceite de coco y el consumo responsable
Es de sobra conocido que los productos ECO están de moda y que son un reclamo para la sociedad. Pero en este caso, comprar y consumir aceite de coco, ¿es sostenible aunque se haya etiquetado como «ECO»?
Que un producto sea denominado ECO según la normativa europea para estos productos7 significa que en aquel alimento no se ha utilizado ningún tipo de pesticida, fertilizante químico, ni tampoco es de origen transgénico. Pero el aceite de coco es muy probable que sea exportado de países tropicales. Eso hace que, aunque sea denominado ECO su transporte no sea nada bueno para nuestro medioambiente. Si por el contrario decidimos consumir un aceite de coco ECO español, lo que sucede es que al ser una planta de origen tropical requiere mucha cantidad de agua. Esto hace que, si la demanda de coco aumenta, al final pueda llegar a ser poco sostenible.
Aunque en la actualidad el consumo del aceite de coco está aumentando en los últimos años, en España la principal fuente de grasas proviene del aceite de oliva virgen extra. Sabemos que el aceite de oliva virgen extra nutricionalmente destaca por tener numerosas propiedades beneficiosas para nuestra salud: disminuye el colesterol malo, tiene una acción antiinflamatoria, mejora nuestra salud cardiovascular, etc. También sabemos que es un producto típico de la zona mediterránea, por lo que está adaptado a nuestras condiciones climáticas. Todo esto hace que el aceite de oliva virgen extra sea adecuado desde el punto de vista nutricional y sostenible con el medioambiente. Por tanto, debe seguir siendo la principal fuente de grasas de nuestra dieta.
Recomendación de consumo de aceite de coco
Teniendo en cuenta que el aceite de coco está compuesto mayoritariamente por ácidos grasos saturados y que no esta claro el efecto específico que existe entre los diferentes tipos, la Agencia de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), acorde con la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que el consumo diario de grasas se sitúe entre el 20-35% de la energía total consumida8, con un máximo del 7% proveniente de las grasas saturadas9. Esto para un adulto sano con un consumo de 2000Kcal diarias se traduciría en no más de 140Kcal al día o 15,5 g de ácidos grasos saturados al día.
¿Y qué pasa con la «leche» de coco?
El aceite de coco no es el único derivado del coco que ha llegado hasta nuestras lindes. Hoy en día es muy fácil encontrar dos tipos de bebida de coco: la que está situada al lado de las otras bebidas vegetales o leches de vaca, oveja, etc. y las que encontramos enlatadas al lado de otros productos importados dirigidos a los más foodies.
En el primer caso, se utilizaría como alimento que sustituye a la leche u otras bebidas vegetales. En el segundo caso, dada sus cualidades organolépticas, más espesa y densa, se suele utilizar para dar un toque especial a ciertos platos y en sustitución a una nata para cocinar o nata vegetal para cocinar.
Desde el punto de vista nutricional una se diferencia del otro por el contenido en agua, grasa total, azúcares añadidos y/ vitaminas añadidas.
Las primeras suelen tener menor cantidad de coco y mayor proporción de agua. Esto lo hacen para equipararla calóricamente a otras bebidas vegetales. Normalmente suelen estar enriquecidas en vitaminas y minerales y llevar azúcares añadidos, igual que la mayoría de bebidas vegetales. Aún así, si las comparamos nutricionalmente destacarán por un elevado contenido en grasas y ser más bajas en proteínas que sus homólogas vegetales. Me gustaría subrayar el hecho de que muchas bebidas de coco, igual que otras bebidas vegetales, pueden llevar azúcares añadidos. Es por ello que es importante que siempre revises la lista de ingredientes y que tu bebida de coco únicamente este hecha por: agua y coco, aconsejando también que mejor contenga entre sus ingredientes vitaminas (D) y calcio.
En el caso de las segundas su uso es más bien culinario. Suele sustituir a las natas para cocinar en ciertas recetas de carácter oriental/indio en su mayoría. Aunque su uso es también muy extendido en culturas de Sudamérica. Desde el punto de vista nutricional, al contener mayor cantidad de coco, su proporción de grasa es también mayor. Es importante valorar su contexto. Este tipo de “nata” de coco, no es originaria de nuestra cultura. ¿Qué quiere decir esto?, pues que no es un producto que utilicemos en nuestro día a día con cierta frecuencia, así que seguramente solo lo emplearemos para recetas puntuales y de forma ocasional.
Dicho esto, y para concluir se puede decir que siempre priorizaremos el aceite de oliva virgen extra antes que cualquier otro tipo de aceite. Dejaremos el consumo de aceite de coco o alimentos que lo contengan para un consumo ocasional y de forma moderada, junto a una dieta variada, equilibrada y saludable.
BIBLIOGRAFÍA:
- Laurence et al. Consumo de aceite de coco y factores de riesgo cardiovascular en humanos. Nutr Rev. 2016 abr; 74 (4): 267-280.
- American Heart Association. Dietary fats and cardiovascular disease. Circulation. 2017; 136: e1-e23.
- Federación española de sociedades de nutrición, alimentación y dietética. Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta. 2015.
- The heart foundation NZ. Coconut oil and the heart. 2014.
- Fundación española de la nutrición. Aceite de coco y salud. Sitio web: http://www.fen.org.es/blog/aceite-de-coco-y-salud/
- Mensink RP, Zock PL, Kester ADM, et al. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL colesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr 2003; 77: 1146-55
- European comisión. Becoming an organic Farmer. Sitio web: https://ec.europa.eu/info/food-farming-fisheries/farming/organic-farming/becoming-organic-farmer
- EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes. 2010. Sitio web: http://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326
- AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición). Programa Perseo informa, Las Grasas. 2017. Sitio web: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/educanaos/grasas.pdf
Imagen de portada Samer Daboul
Foto palmeras de Marc Richards
Creo que falta actualizar esta investigación.
Una ficha Técnica seria suficiente.