Con la llegada del otoño todos los paisajes se transforman con un peculiar color anaranjado y por todos lados vemos las famosas calabazas. Mas allá de utilizar la calabaza como decoración para esta temporada, la calabaza es un fruto altamente nutritivo. En este artículo veremos sus propiedades nutricionales y también compartiré recetas.
¿Por qué consumir calabaza?
La calabaza es un fruto de temporada y su consumo en sus zonas de producción es muy recomendable porque ésta estará es su punto óptimo de consumo y además no será un alimento importado de lejos, algo que colabora en la sostenibilidad del planeta.
La calabaza se puede consumir de distintas maneras y aprovechar desde sus altamente nutricionales semillas, hasta su carne cocinada en una rica crema o puré de calabaza. Por lo tanto hay para todos los gustos, texturas y tamaños.
Es un alimento rico en agua (el 90% es agua), rico en betacarotenos, antioxidantes y fibra. ¿Vemos cuáles son sus beneficios?
- Alto contenido de vitamina A: Ayuda a prevenir las enfermedades degenerativas de la vista.
- Esencial para un buen sistema inmunológico, por ser antioxidante.
- Va a ser tu mejor amigo a la hora de buscar perder peso, ya que contiene muy pocas calorías y es alto en fibra. El 90% es agua, algo que sumado a la fibra, hará que nos de más saciedad y a la vez nos ayude a eliminar líquidos.
- Debido a su bajo contenido de carbohidratos y alto contenido de fibra, es ideal para personas con diabetes.
- La calabaza es rica en triptófano, un aminoácido precursor del neurotransmisor serotonina, encargada de realizar varias funciones cerebrales. La serotonina es reconocida como la hormona de la felicidad, así que el consumir calabaza y otros vegetales ricos en triptófano, también puede llegar a reforzar nuestro estado de ánimo.
Propiedades y consumo de semillas de calabaza
Además de consumir la calabaza, podemos consumir sus semillas. La mayoría de las semillas poseen un alto valor nutricional y son muy versátiles a la hora de consumirlas. Las semillas de calabaza se pueden tomar de distintas maneras: crudas, cocidas, horneadas, tostadas o hasta en harinas. Son excelente fuente de proteínas, ricas en antioxidantes, poseen vitamina A y ácidos grasos omega 3.
Recetas con calabaza
Quiero compartir varias recetas con calabaza que no debes dejar de preparar durante esta temporada. Son sencillas, rápidas, deliciosas y sobre todo muy nutritivas. Las puedes preparar en familia o para tu próxima reunión en casa.
Panquecas de Calabaza Saludables
Ingredientes
1 taza de calabaza cocida o horneada
1 huevo
3 cucharadas de avena en hojuela
1 cucharadita de polvo para hornear
1 cucharadita de canela en polvo
Azúcar o edulcorante de preferencia
Sal al gusto
Preparación
Licuar todos los ingredientes hasta conseguir una consistencia homogénea. Caliente la sartén a temperatura media. Vierta la mezcla. Puede decorar con semillas, nueces, frutas, utilizar una cucharadita de miel o sirope o mantequilla de maní.
Pan de Calabaza saludable
Ingredientes
1⁄3 taza de aceite
1⁄3 tazas de puré de manzana sin azúcar
1 lata de calabaza o calabaza majada
2 tazas de azúcar
4 huevos ó 2 huevos y 4 claras
2⁄3 taza de yogur griego sin azúcar
22⁄3 tazas de harina de preferencia
1 cucharadita de sal
2 cucharaditas de bicarbonato de sodio
11⁄2 cucharaditas de polvo para hornear
1 cucharadita de canela molida
1 cucharadita de nuez moscada molida
Procedimiento
Precaliente el horno a 350 °F. Elija un molde para hacer muffins, bizcocho o pan. Sólo debe elegir el molde de su preferencia ¡Sea creativo! Rocíe el molde para pan o molde de preferencia con el aceite en spray. Mezcle bien el azúcar, el aceite, el puré de manzana, la calabaza, los huevos y el yogur. Luego mezcle la harina, la sal, el bicarbonato de sodio, el polvo de hornear, la canela y la nuez moscada. Rellene el molde. Hornear por 1 hora.
Salsa de Calabaza
Esta receta es ideal para estas fiestas, para compartir o llevar al trabajo. Acompañadla con manzanas picadas en rodajas, papas o galletas de grano entero.
Ingredientes
1/2 taza de queso crema bajo en grasa.
1⁄3 taza de yogur griego sin azúcar
1 tz de calabaza asada (puede ser de lata sin azúcar añadida)
2 cucharaditas de canela molida
1 cucharadita de especias molida
2 cucharadas de miel
2 cucharadas de azúcar morena
Una pizca de sal
Procedimiento
Licúe el queso crema y el yogur griego. Agregue los demás ingredientes y mezcle todo. Refrigere por 30 minutos y disfrute.
Referencias
9 Impressive Health Benefits of Pumpkin. https://www.healthline.com/nutrition/pumpkin. Accessed October 10, 2019.
Carneiro IBC, Toscano AE, Lacerda DC, et al. L-tryptophan administration and increase in cerebral serotonin levels: Systematic review. European Journal of Pharmacology. 2018;836:129-135. doi:10.1016/j.ejphar.2018.08.009
Academy of Nutrition and Dietetics. EatRight. https://www.eatright.org/. Accessed October 17, 2019.
Foto de pan de calabaza de Priscilla Du Preez
Foto de portada de Maddy Baker
Foto de salsa de calabaza de Nathalie Jolie
Foto de pancake de calabaza de Joseph Gonzalez
