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Cómo mantener una alimentación saludable en tiempos de cuarentena

Muchas veces hemos escuchado que “el mundo da muchas vueltas”, por lo que no está de más hablar sobre la mejor manera de alimentarnos en esos momentos que se nos escapan de las manos. Hablo de esas situaciones que súbitamente nos impiden salir al súper y realizar nuestras compras acostumbradas, bien sea porque se desata una temporada de lluvias fuertes o algún otro fenómeno natural o porque, como ha sucedido recientemente a causa del COVID-19, nos vemos forzados a quedarnos en casa para protegernos y proteger a los demás del contagio de una enfermedad. Son situaciones que nos pueden sorprender con la despensa vacía. Mi intención con este artículo es justamente la de dar algunas recomendaciones que nos pueden ayudar en estos casos.

Compra alimentos saludables y nutritivos

Lo primero que hay que tener en cuenta cuando ocurre una contingencia como las descritas en el párrafo anterior, es el tipo de alimentos que debemos comprar. Además de contar con una alimentación de reserva, también es crucial elegir con cierto criterio el rango de alimentos que pueden mantenernos en óptimas condiciones de salud mientras se soluciona la contingencia. En general, cuando compramos víveres de reserva solemos pensar en productos no perecederos. Sin embargo, hay que tener mucho cuidado, por ejemplo, con aquellos alimentos que aportan muchas calorías y nutren poco, como ocurre con las chucherías y otras mercancías ricas en azucares y grasas.

Incorpora a tu alimentación fuentes saludables de hidratos de carbono, proteína y grasas

En segundo lugar, durante la cuarentena, debemos cubrir los requerimientos nutritivos diarios para mantener un nivel de energía adecuado. Las proteínas y las fuentes sanas de carbohidratos y grasas son muy útiles en este sentido, así como las frutas, las verduras y las hortalizas. En aquellas familias donde hay niños es necesario incluir en nuestra compra leches especiales si las requieren.

Las proteínas podemos conseguirlas en productos carnes o pescado enlatados, cereales y legumbres. Es importante, así mismo, asegurarnos de que las latas no están golpeadas u oxidadas.

Otro alimento que deberíamos almacenar en estos casos son los vegetales envasados al vacío; ya que aportan vitaminas  y minerales. En el mercado existe una gran variedad de vegetales envasados. En el caso de que tengamos los medios para conservar o envasar en nuestra propia casa vegetales como tomates, pepinillos, espárragos o vinagretas, es básico que al guardarlos les pongamos la fecha de elaboración.  Las frutas también pueden ser preparadas en conserva y envasadas al vacío en almíbar.

Los alimentos que he mencionado hasta ahora pueden durar meses y hasta años si se almacenan en despensas bien protegidas de la humedad, el calor y la luz.

¿Qué alimentos no pueden faltar en nuestra despensa durante la cuarentena?

Ahora bien, ¿qué productos podemos guardar para consumirlos si se presenta una contingencia a corto plazo?  He aquí una lista de alimentos saludables que nos pueden ser de gran utilidad en situaciones como la cuarentena que en las que nos encontramos por el COVID-19:

  •  Carnes y pescados en conserva.
  •  Cereales o granos integrales como el arroz integral, y legumbres como las caraotas, los garbanzos o los frijoles, que es imprescindible almacenar en recipientes herméticos a fin de protegerlos de los insectos y la humedad.
  • Aceitunas, frutos secos y semillas. Son una buena opción el maní, el merey, el pistacho y las almendras, que suponen una buena fuente de omega 3.

El almacenamiento del agua también es esencial. Naturalmente, cuando almacenamos agua tenemos que desinfectar con mucha frecuencia los recipientes utilizados. Recordemos que cuando el agua es saludable y está libre de agentes contaminantes carece de color, sabor y olor.

Procura mantener unos hábitos alimentarios saludables

En las situaciones de contingencia no está de más procurar que nuestra dieta sea equilibrada. A grandes rasgos, una alimentación saludable debería contar con:

  • Hidratos de carbono como pueden ser los cereales integrales, los tubérculos o las legumbres. Los puedes incorporar en cada comida principal siguiendo la idea del plato.
  • Fuentes de grasa saludables como las semillas, los frutos secos, las olivas o el aceite de oliva.
  • Fuentes de proteína animal como la carne, el pescado o los huevos y vegetales como las legumbres y derivados como el tofu.
  • Verduras y hortalizas en cada comida principal. Recuerda que deben formar la porción más grande del plato.
  • Variedad de frutas que te aporten fibra y vitaminas a tu alimentación.

Existe un consenso entre los especialistas que dicta que las raciones de una dieta saludable deben comprender como mínimo un producto básico como el maíz, el pan o el arroz integral, un concentrado de energía como el aceite, y un concentrado de proteínas como la carne enlatada (1).

Claro que la salud no depende únicamente de los alimentos. Por eso mismo les daré algunas sugerencias y recomendaciones que pueden sernos muy útiles:

En situaciones de emergencia son frecuentes las infecciones y enfermedades relacionadas directamente con la alimentación. Para prevenirlas se recomienda el uso de agua potable para lavar y preparar los alimentos. Si no hay agua potable disponible, se debe esterilizar el agua añadiéndole 2 gotas de cloro o lejía por litro, o una tableta clorada que se sumerge en el agua 30 minutos antes de que la consumamos. Si existe la opción de hervir el agua, hay que hacerlo por un mínimo de 5 minutos contados a partir del punto de ebullición, es decir, desde que el agua empieza a hervir..(2)

Si tenemos algún familiar que requiere cuidados especiales, como ocurre con las personas que sufren alergias, intolerancias, diabetes, discapacidades, o alguna enfermedad crónica, es imprescindible que coloquemos en un lugar especial y fácil de ubicar sus medicamentos, dispositivos indicados, glucómetro, inhaladores y demás complementos y equipos que les puedan ayudar a sobrellevar situaciones especiales.

Cómo evitar la ansiedad que puede causar el confinamiento

Otra cosa que tenemos que recordar es que como seres humanos que somos necesitamos vías de escape, especialmente en circunstancias que puedan causarnos ansiedad. Por eso mismo, debéis intentar buscar actividades que os mantengan distraídos. Es el momento de hacer todo aquello que habías ido posponiendo por falta de tiempo.

Intentad mantener una rutina que podáis seguir día a día y no olvidéis hacer algo de ejercicio. Estos días de confinamiento también pueden ser un buen momento para cocinar nuevas recetas y dedicarle un poco más de tiempo a la alimentación. Además, también podéis aprovechar para cocinar y pasar un tiempo en familia. ¡Seguro que los pequeños de la casa se lo pasarán genial!

Fuentes:

1Ville de Goyet, J. Seaman; U. Geijer. El manejo de las emergencias nutricionales en grandes poblaciones. OPS/OMS. 1983

Fotos de Ella Olsson 

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Carolina Mendoza
Carolina Mendoza
Carolina E. Mendoza es Nutricionista y Dietista licenciada por la Universidad de los Andes (Venezuela, 1997). Lleva más de dos décadas ejercitando su profesión tanto en instituciones públicas como en empresas privadas. Trabajó durante cinco años en el área de alimentación colectiva de la Armada de Venezuela y ha desempeñado su labor como especialista en varias empresas, entre las que destacan el Banco Provincial de Venezuela y los comedores industriales Restoven de Venezuela c.a., filial de Petróleos de Venezuela. Desde el año 2008 incursionó en el área clínica, dentro de la especialidad de Nutrición Renal, compaginando estas actividades con el ejercicio de la consultoría en el campo de la nutrición aplicada a fines estéticos. Afiliada desde hace más de diez años a la American Diabetes Association (ADA), actualmente se dedica al asesoramiento nutricional de pacientes diabéticos y escribe artículos sobre nutrición y dietética. Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Venezuela #1171-22 Ministerio del poder popular para la Salud # 2329

4 COMENTARIOS

  1. Muy buenos consejos de alimentación para estos tiempos de cuarentena, yo comparto 15 recetas de deliciosos batidos de frutas y verduras, para empezar el día con energía.

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