Ahora que estamos todos en casa confinados por la situación del coronavirus (COVID-19), la repostería se puede convertir en el aliado perfecto para pasar una tarde divertida en familia. Por lo general, la repostería suele llevar elevadas cantidades de azúcar, harinas refinadas y aceite de poca calidad. Pero no os preocupéis porque os voy a enseñar varios trucos e ideas para que podáis preparar recetas de repostería deliciosas, fáciles y saludables sin necesidad de añadir grandes cantidades de grasa ni azúcar.
¿Por qué opciones saludables puedo sustituir el azúcar?
Añadimos azúcar a nuestros postres para dar sabor, color y textura y conseguir así una mayor aceptación del producto. Sin embargo, también debemos mirar la otra cara de la moneda. El azúcar, según la OMS, aumenta la densidad calórica total de la dieta y pone en peligro su calidad nutricional porque nos aporta mucha energía, pero pocos nutrientes. Esto se traduce en un aumento de peso de la población que acaba derivando en elevadas tasas de sobrepeso y obesidad. Además contribuye al aumento de enfermedades no transmisibles como la caries dental, la enfermedad no transmisible más prevalente a nivel mundial1.
Pero nos podemos preguntar ¿todos los azúcares son los mismos?, la respuesta es no. La OMS, recomienda una reducción de los azúcares libres de la dieta entendidos como “monosacáridos (glucosa y fructosa) y disacáridos añadidos a los alimentos y bebidas, y los azúcares naturalmente presentes en la miel, jarabes, zumos de frutas y concentrados de zumos de frutas”1. Estos azúcares libres, son los que se añaden (azúcar, miel, glucosa, siropes…) a las elaboraciones de repostería y bollería, tanto la casera y artesanal, como la que está hecha de forma industrial. Por tanto, este tipo de azúcares son los que debemos aprender a reducir y sustituir por otro alimento que nos aporte el sabor dulce sin comprometer la calidad de nuestra dieta.
A continuación os dejo algunos tips que podéis poner en práctica si queréis que la repostería en vuestra casa pase a ser una opción saludable:
1.Reducir la cantidad de azúcar de las recetas: de esta manera iremos educando a nuestro paladar a no necesitar sabores tan dulces. Además, también podremos hacer dulces más saludables, con menos azúcar añadido, ¡Pero igual de ricos!.
2.Usar fruta para endulzar: la fruta entera, tanto fresca como deshidratada, nos aporta dulzor gracias a los azúcares saludables propios de la fruta. Este tipo de azúcares saludables son diferentes a los azúcares libres, que son los que se añaden de forma externa. Esto nos permitirá reducir la cantidad de azúcar de la receta, pero sin renunciar al sabor dulce que queremos.
Pasta de dátil: esta crema de dátil saludable nos permitirá endulzar nuestros postres sin necesidad de añadir azúcar a nuestra receta. De esta manera, iremos educando a nuestro paladar a apreciar el dulzor de los alimentos sin necesidad de añadir grandes cantidades de azúcar. Además, también nos aportará fibra, minerales y vitaminas. Es importante tener en cuenta que, aunque se trate de un azúcar más saludable, su densidad energética es elevada. Por este motivo, su consumo debe ser moderado, dentro de una alimentación variada y saludable.
Ingredientes: 200g dátiles y 300ml de agua.
Preparación: Saca el hueso del dátil. Trocea del dátil en 2-3 trozos. Colócalo en un recipiente y cubre el dátil con agua caliente. Deja hidratar unos 20 minutos. Luego, con la ayuda de un colador, cola el agua y bate los dátiles hasta conseguir una pasta. Añade el agua que necesites dependiendo de lo espesa que quieras tu pasta de dátil. Guarda en un frasco de cristal hermético y utiliza la pasta de dátil en la nevera de 3-4 días.
3.Añadir especias que aumentan el dulzor: existen infinidad de especias que nos ayudarán a dar dulzor a nuestros postres, y nos permitirán rebajar la cantidad de azúcar. Como, por ejemplo, la canela en rama o en polvo, la vainilla en rama o bien la esencia, nuez moscada, anís, cúrcuma, jengibre, pimienta blanca, cardamomo, azafrán…
4. Aprovechar el dulzor de verduras y hortalizas : las verduras también contienen azúcares saludables que están presentes de forma natural. Por lo que también son un buen aliado a la hora de aportar sabor, textura y humedad a nuestros postres. Podemos añadir boniato, zanahoria, calabaza, calabacín, patata… ¡Imaginación al poder!
¿Qué aceite debo utilizar?
Para realizar recetas de repostería es recomendable el uso de un aceite más suave y neutro. De forma general, utilizaríamos aceite de oliva virgen extra o aceite de girasol alto en oleico. Otros aceites como el de coco virgen o de semillas, aunque no sean tan comunes en nuestras recetas más tradicionales, también se podrían utilizar y aportarían un sabor diferente e interesante.
En cuanto al tipo de aceite de oliva, cada uno tiene su particularidad. En este caso, nos interesa comprar uno de sabor suave, afrutado y tirando a dulce. Dentro de las diferentes variedades que podemos encontrar, la variedad Arbequina es la que destaca por tener un sabor más dulce y con aromas afrutados, lo que hace que sea perfecto para la repostería.
¿Cualquier tipo de harina vale?
En una alimentación variada y equilibrada se debe garantizar el consumo de cereales integrales y de grano entero. ¿Qué quiere decir esto? Que de forma general incluyas en tu dieta productos integrales (pan integral, arroz integral, pasta integral, harina integral…). Una manera de introducir en tu dieta este tipo de cereales integrales es sustituir la harina refinada habitual refinada por harina integral o de grano entero, del cereal que prefieras. Recuerda que hay un mundo aparte de la harina de trigo y existen una gran variedad de cereales a parte del trigo, como la espelta, avena, arroz, maíz….
Un cereal integral es una maravilla a nivel nutricional. Destaca por tener un elevado contenido en fibra, antioxidantes, vitaminas del grupo B y vitamina E, fitonutrientes y minerales como el hierro, zinc, cobre y magnesio. Estos nutrientes se encuentran en las 3 capas que conforman el cereal: el salvado, el germen y el endospermo. Para transformar un cereal integral en refinado, lo que se hace es eliminar la capa de salvado y germen, dejando únicamente el endospermo. Esto hace que gran parte de la fibra, vitaminas y minerales del cereal se pierdan, y que por tanto pierda calidad nutricional.
A continuación, os voy a dar una serie de recetas saludables en las que podréis introducir estos ingredientes. Son perfectas para realizar estos días en casa con la ayuda de los más peques de la familia. ¡Qué aproveche!
Crepes saludables con crema de fresa
Ingredientes para las crepes saludables (4 personas): 2 plátanos maduros, 160g copos de avena, 3 huevo medianos, 200 ml de leche o bebida vegetal sin azúcar, 1 cuchara de pasta de dátil, ½ cuchara de café de sal, 200 queso ricotta, 200 g fresas.
Preparación de las crepes saludables: En un recipiente, mezcla los plátanos, los copos de avena, los huevos, la leche, la sal y el azúcar. Tritúralo bien hasta que quede una mezcla homogénea. En una sartén, añade unas gotas de aceite y espárcelas con un pincel. A continuación, prepara los crepes. Utiliza como medida un cucharón y cuando esté caliente la sartén, añade la masa. Cuando empiece a hacer burbujas, dale la vuelta. Así sucesivamente con todos los crepes.
Para hacer la crema de fresas casera; en un bol pon las ricotta. Lava y trocea las fresas. Agrégalas al bol y bate bien con la ayuda de una túrmix. Reserva en frío hasta que vayáis a comerlo. Puedes dejar volar la imaginación a la hora de rellenar las crepes
Magdalenas caseras de boniato y chispas de chocolate
Ingredientes (10 magdalenas caseras): 500g de boniato, 100 g de dátiles, yogur natural sin azúcar, 120 ml de leche, 20 g de aceite de oliva, 2 huevos, 1 sobre de levadura para repostería, 1 cuchara de café de sal, 100 g de chispas de chocolate con mínimo 72% de cacao, 250 g de harina de espelta integral.
Preparación de las magdalenas caseras: Precalienta el horno a 200ºC. Deshuesa los dátiles y en un vaso cúbrelos con agua calienta y deja que se hidraten durante 10 minutos. Mientras, asa el boniato y reserva. Tritura los dátiles sin el agua. En un bol, añade todos los ingredientes líquidos (boniato, yogur natural, pasta de dátiles, leche, aceite de oliva y huevos) y con la ayuda de una batidora de mano tritura bien, hasta que quede una masa homogénea. En otro bol, añade todos los ingredientes secos (sobre de levadura, sal, chispas de chocolate y harina de espelta) y remueve con la ayuda de una espátula. Luego, mezcla las dos masas. Pinta los moldes de magdalenas con un poco de aceite de oliva y llénalos con la masa. Hornea durante 30 minutos a 180 ºC.
Bizcocho de manzana saludable
A continuación os voy a proponer una versión diferente, más saludable, del típico bizcocho de yogur. Ya os hemos enseñado otras veces opciones de bizcochos saludables, como este bizcocho saludable de kiwi. En este caso para versionar el bizcocho tradicional utilizaremos harina integral de trigo, pasta de dátil y manzana. La medida de referencia será el envase de yogur. En otras ocasiones ya os mostramos cómo versionas .
Ingredientes para el bizcocho de manzana casero (4-5 personas): 3 huevos grandes, 1 yogur natural cremoso sin azúcar, 1 medida de aceite de oliva, 1 medida de pasta de dátil, 3 medidas de harina integral, 1 cuchara de café de sal, 1 sobre de levadura química en polvo, 1 cuchara de postre de esencia de vainilla y 1 manzana.
Preparación del bizcocho de manzana saludable: En un bol pon todos los ingredientes líquidos (huevos, yogur, aceite, vainilla y pasta de dátil). Bátelos con la ayuda de una batidora de mano. Añade los ingredientes secos, primero de todo añade la harina, ayúdate de un colador para tamizar la harina. Eso hará que no se formen grumos. A continuación, añade la sal y la levadura química. Mézclalo bien hasta que quede una masa homogénea. Pinta el recipiente que utilizaras para hacer el bizcocho con un poco de aceite de oliva. Coge una cuchara sopera de pasta de dátil y tírala en el fondo del recipiente, a modo de caramelo. Pela y corta la manzana a láminas de 0,5 cm y colócalas en la base del recipiente. Añade la masa y hornéalo a 170 unos 25 minutos.
BIBLIORAFÍA:
- OMS. OMS | Reducción de la ingesta de azúcares libres en adultos para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles. https://www.who.int/elena/titles/free-sugars-adults-ncds/es/. Accessed March 20, 2020.
Fotos de Elly Fairytale
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