Según la Sociedad Española del Sueño, más de la mitad de la población mundial sufre algún trastorno del sueño. Existen casi un centenar de trastornos del sueño diferentes y uno de los más frecuentes es el insomnio. No dormir adecuadamente repercute mucho en la calidad de vida y por eso en este artículo os vamos a dar consejos para conseguir dormirse rápido.
¿Tengo insomnio?
Un insomnio crónico puede ser el diagnóstico de una persona que, por ejemplo, lleva más de 6 meses sin dormir bien. Son personas a las que les cuesta conciliar el sueño, les cuesta mantenerlo, tienen despertares frecuentes o se despiertan muy pronto. Como consecuencia de no tener un sueño reparador, sufren malhumor, se sienten faltos de energía, tienen mareos, dolor de cabeza, bajo rendimiento, sueño o mala memoria.
Un médico especialista debe diagnosticar el problema y confirmar si se trata de un insomnio crónico, estudiar cuál puede ser la causa y descartar otras posibles patologías relacionadas.
Un diagnóstico adecuado puede cambiar mucho la calidad de vida y la salud de una persona con insomnio.
Consecuencias de sufrir insomnio
Las personas que sufren insomnio pueden tener más probabilidades de tener problemas neurovasculares, cardiacos, alteraciones endocrinas, psicológicas y psiquiátricas. Prácticamente todas las personas con enfermedades psiquiátricas como ansiedad, depresión y otras más graves como psicosis, tienen trastornos del sueño. Por otro lado, la personas con insomnio que a priori no tienen problemas psicológicos, pueden acabar padeciendo problemas de ansiedad y consecuencias en su estado anímico.
En algunos casos, una higiene del sueño inadecuada también afecta a la inmunidad y ello supone tener un mayor riesgo de sufrir infecciones. El insomnio también afecta a la creatividad y avoca a muchas personas al consumo de estimulantes o drogas. Otra de las consecuencias es notar problemas de memoria, y es que pasar por las diferentes fases del sueño, el sueño REM y el No-REM, ayuda a consolidar lo que hemos aprendido de día.
¿Puedo usar pastillas para dormir mejor?
Es muy importante no automedicarse y que un médico prescriba su consumo personalizando una pauta que tenga en cuenta el tipo de trastorno y características del paciente.
Existen pastillas como las de melanoctina Plameca, con algo de melatonina de liberación inmediata que no necesitan prescripción médica porque la dosis de su principio activo es mínima. En casos de insomnio crónico, los médicos suelen prescribir melatonina de liberación prolongada con cierto efecto sedante. Estas pastillas de melatonina se comportan y tienen un efecto más similar al fisiológico. Pueden ser una alternativa a la medicación clásica con benzodiacepinas.
Este tipo de pautas serán puntuales, porque el uso frecuente de estos medicamentos hace que el organismo se habitúe y el principio activo pierda su efecto. Por eso mismo es muy importante contar con un diagnóstico y el seguimiento de un médico.
¿Cómo podemos conseguir conciliar el sueño rápido?
Si tienes una época en la que te está costando más dormir, antes de visitar al especialista quizá puedes revisar tus hábitos y asegurarte de que éstos favorecen tu descanso. Por eso te recomendamos tomar nota de algunos consejos que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño:
1- Sigue un horario regular
Intenta seguir más menos el mismo horario cada día. Si los fines de semana o esporádicamente lo tienes que modificar, intenta no irte a dormir o levantarte mucho más tarde respecto a tu horario habitual.
2- Realiza siestas cortas
Si haces siesta, intenta que no dure más de 30 minutos.
3- Realiza ejercicio físico
Muchos expertos consideran que es un factor importante a la hora de lograr conciliar el sueño. Ahora bien, intenta no realizar ejercicio justo antes de acostarte. Es importante desconectar y no realizar mucha actividad física ni mental las horas previas al sueño.
4- Frena tu actividad
Unas horas antes de dormir es recomendable que frenes tu actividad laboral y física. Reserva unas horas para cenar y relajarte.
5- Sigue una alimentación adecuada
Ante una situación de insomnio un nutricionista puede hacer una valoración y estudiar los hábitos de alimentación del paciente, si su dieta es rica en grasas, si está pasando hambre, si sus digestiones son correctas, si sufre molestias, gases o de si abusa de sustancias estimulantes. En este sentido, es importante evitar sustancias como el café, té, tabaco o alcohol, principalmente a partir de las 4 de la tarde.
Por otro lado, es interesante incluir en nuestra dieta alimentos naturales ricos en triptófano, un aminoácido precursor de la melatonina: la piña, los plátanos, el aguacate, legumbres, carnes con poca grasa o los pescados nos pueden ayudar a liberar triptófano y secretar más melatonina.
Otro buen hábito, es no realizar una cena escasa. La cena debe ser saludable y saciante, para no pasar hambre durante la noche. Es recomendable realizarla unas dos o tres horas antes de ir a dormir, para facilitar su digestión. Justo antes de dormir, nos puede ir bien tomar un vaso de leche o una infusión. Las proteínas lácteas están constituidas por aminoácidos y algunos de estos aminoácidos, los péptidos, tienen propiedades relajantes e hipertensivas.
Las personas a las que no les gustan o no consumen lácteos, pueden optar por una infusión relajante. La tila, la melisa, el naranjo amargo, la pasiflora, la hierbaluisa o el lúpulo, son plantas con propiedades sedantes que pueden ayudar a conciliar el sueño.
6- Evita los contenidos audiovisuales violentos
Después de cenar, no te recomendamos sentarte a consumir televisión, videojuegos y en general, contenidos de mucha acción o violentos que puedan acelerar tu mente o el corazón las horas previas a dormir.
7- Evita una sobreexposición a las pantallas justo antes de dormir
La glándula pineal empieza a liberar melatonina unas dos horas antes de irse a dormir y la luz azulada que emite la televisión, el móvil, las tablets o el ordenador puede interferir en la liberación de la melatonina que induce el sueño. La longitud de onda de este tipo de luz azul, afecta a nuestros niveles de melatonina más que otras longitudes de onda. Con las luces LED o los fluorescentes puede pasar lo mismo.
Si tienes problemas de sueño es mejor no mirar la televisión o el ordenador por lo menos una hora antes de ir a dormir y si quieres leer, opta por un libro de papel y una luz relajante. Si por motivos de trabajo o estudio no puedes evitar trabajar, intenta bajar el brillo de la pantalla.
8- Crea un buen ambiente de sueño
Intenta que tu habitación esté a oscuras y no haga demasiado calor. Se ha demostrado que pasar demasiado calor puede afectar la calidad del sueño.
En la preparación de un ambiente idóneo también interfieren los olores. Es mejor que no haya olores fuertes o que te resulten desagradables.
Elige un pijama cómodo, sin botones que molesten o gomas que aprieten demasiado.
No hay una postura, un colchón o una almohada perfectos. Lo más importante es elegir una postura en la que nos encontremos relajados y dormir sobre un colchón que nos resulte cómodo y no sea demasiado blando o demasiado duro. Lo mismo pasa con la almohada, es recomendable escuchar a nuestro cuerpo después del descanso y elegir una almohada que tenga un tamaño y dureza que nos resulte óptima.
También es interesante reservar la cama para el sueño y no para discutir o trabajar en ella. Es un espacio que solo nos tiene que evocar al descanso.
9- No des mil vueltas en la cama
Si no tienes sueño, no te quedes en la cama más de 20 o 30 minutos. Es mejor levantarse, hacer algo relajante como tomar una infusión y volver a la cama.
10-Cuida tu despertar
Durante la noche, es mejor que haya oscuridad en tu habitación pero no cierres del todo las persianas para dejar que se filtre algo de luz natural por la mañana. La luz natural despertará la glándula pineal de manera natural.
Si siguiendo estos consejos no logras mejorar la calidad de tu sueño es recomendable visitar a un médico especialista. Las terapias psicológicas se ha demostrado que a la larga son más efectivas que la medicación, pero si por un periodo hay que combinarlas con pastillas, un médico podrá determinar la pauta y la duración adecuadas.
