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Desayunos saludables con café

A partir de las 7.00 de la mañana las cafeteras de hogares y cafeterías españolas empiezan a trabajar sin descanso. Está claro que la bebida por excelencia del desayuno continental es el café pero, ¿es saludable desayunar café?.

Propiedades nutricionales del café

El café destaca por su contenido en una sustancia fisiológicamente activa: la cafeína. Dicha sustancia tiene múltiples efectos en nuestro organismo: actúa como estimulante de nuestro cerebro y ejerce una acción relajante sobre la musculatura lisa. La musculatura lisa es la que se encuentra en las grandes arterias, los músculos del iris de los ojos o la que recubre las vísceras como el estómago, los intestinos (de ahí a que se le relacione con su efecto laxante) el útero o la vejiga.

La cafeína también es una sustancia vasodilatadora que favorece la circulación cerebral, estimula la contracción del corazón y posee acción diurética, entre otras propiedades. Esta sustancia, no obstante, no es exclusiva del café y también la encontramos en sustancias estimulantes análogas como el mate, el té (teína) o en el chocolate (teobromina).

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El café también contiene nutrientes como el magnesio, manganeso y potasio, además de varias vitaminas del grupo B, como la B1, B2, B3 y B5.

Formas de tomar café

El café es una de las bebidas socializadoras sin alcohol más extendidas por el mundo. A pesar de ser originario de Etiopía y el Congo, se ha abierto camino entre los distintos continentes, de ahí la diversidad de cultivos y la variedad en su consumo.
La manera más tradicional de consumirlo es infusionado, como podría ser el café turco, el de filtro, el expreso o el ristretto (más corto aún que el expreso), entre otros.

El café instantáneo o café soluble, que se puede disolver directamente en agua o en otras bebidas como la leche, fue líder durante la 2ª Guerra Mundial entre los soldados estadounidenses por poderlo consumir en sus puestos de combate.

Otra opción que ha ganado muchísima aceptación en los últimos años es el café en cápsulas, que ya producen diversas marcas de café que te ofrecen una ración de café concreta y te permiten degustar esta bebida de manera muy rápida. Para usar este tipo de cápsulas, es imprescindible adquirir una cafetera para cápsulas y comprar unas cápsulas compatibles con la cafetera. Por ejemplo, si se opta por una cafetera de marca Dolce Gusto, habría que elegir unas cápsulas Marcilla , o cualquier cápsula compatible con esta marca de cafetera.

El café en cápsulas es la nueva modalidad que surgió a mediados del año 2000 y que se ha ido abriendo camino entre el mercado del café y ganando a sus consumidores. Estas cápsulas te permiten elegir diferentes dosis de cafeína (expreso, lungo, ristretto, descafeinado…etc.) y gran variedad de aromas o sabores como la vainilla, el caramelo o el cacao. Además, con las cápsulas que incorporan leche o nata en polvo, puedes degustar en segundos cortados, cafés con leche o hasta capuccinos. Es importante destacar que éstos últimos muchas veces ya van edulcorados con azúcar, por lo que no sería necesario añadírselo al consumirlo.

Dosis saludables de café

Según la FDA (Food and Drug Administration), la dosis máxima de cafeína para un adulto sano es de unos 400 miligramos al día, que representaría entre 4 a 5 tazas de café. Sin embargo, hay una amplia variación interpersonal debido a variables genéticas y otros factores como el peso, que explicarían la sensibilidad a los efectos de la cafeína y la rapidez en su asimilación. En general, es recomendable no sobrepasar 3 tazas al día que contienen entre 240 y 300 mg de cafeína.

Es importante destacar que el contenido de cafeína entre un café u otro, difiere dependiendo de factores como el origen, proceso de cultivo y tostado de los granos de café.

¿Qué personas deben evitar el café?

En colectivos sanos como niños, adolescentes, embarazadas o en periodo de lactancia se desaconseja su consumo. De la misma manera, en personas que se estén tratando con algún medicamento estimulante deberían evitarlo por su posible efecto de interacción con la cafeína.

También se recomienda evitar su consumo en personas que sufran patologías como la hipertensión, el reflujo gastroesofágico, las gastritis y/o úlceras digestivas (por ser irritante de la mucosa gástrica) en la insuficiencia renal o hepática. Tampoco es muy recomendable el consumo de café en personas que sufren ansiedad o niveles altos de estrés.

Además, conviene tener en cuenta que en personas con tendencia a cefaleas o migrañas, el consumo de café puede aliviarlas o provocarlas: un consumo habitual de unas dos o tres tazas de café (200-300mg cafeína) al día puede dar lugar a las «migrañas del fin de semana» si durante esos días se interrumpe su ingesta.

El café, siempre mejor acompañado

Las mañanas suelen estar llenas de mucha actividad y desgaste físico y psíquico así que es muy recomendable acompañar ese café matutino de un buen desayuno. Este desayuno se puede completar con una buena taza de leche, yogur o bebida vegetal sin azúcar. También es interesante incluir cereales integrales o unas tostadas de pan integral acompañadas de crema de frutos secos, aguacate, fruta troceada con semillas o alguna opción proteica como el queso desnatado, el pavo, el huevo o el atún.

Fuentes

BEDCA. Base de datos Española de composición de alimentos.
USDA. Food Data Base Composition.
FDA.Food and Drug Administrations.

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Sara Martínez
Sara Martínez
Mi vocación es mi profesión e intento transmitir ese entusiasmo a mis clientes para que disfruten de una mejor calidad de vida y consigan sus objetivos de peso, salud y rendimiento deportivo. Soy Dietista-Nutricionista y Tecnóloga de los Alimentos y Máster en Dirección de Marketing.

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