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Conservas saludables vs. conservas que debemos moderar

Durante los días de confinamiento por el coronavirus (COVID-19), puede ser práctico “tirar de conservas”: no encontramos algunos alimentos que solemos consumir y abusamos de alimentos que antes comíamos de manera esporádica. Un tipo de alimento al que puede ser práctico recurrir son las conservas: ¿todas son saludables?

¿Son saludables las conservas?

Cuando se prepara una conserva de frutas o verduras, lo que se hace inicialmente es escaldar y someter el alimento a un tratamiento térmico. Esto permite eliminar todos los posibles microorganismos nocivos para nuestra salud y poder así conseguir alargar la conservación del producto. A lo largo de este proceso se pierde cierta cantidad de nutrientes. Sin embargo, estas pérdidas no son más de las que se producen cuando nosotros compramos, almacenamos y cocinamos un producto fresco.

Por otro lado, hay ciertos nutrientes que se ven aumentados Es el caso del licopeno, pigmento natural en los tomates con poder antioxidante, que presenta niveles superiores en los tomates enlatados que en los frescos1.

En el caso de nutrientes como la fibra y minerales, no se observen pérdidas ni valores inferiores en las versiones enlatadas en comparación a sus versiones frescas1.

Entonces, ¿dónde está el problema de las conservas?

Normalmente las conservas tienen elevadas cantidades de sal y azúcares libres. Basar nuestra alimentación en este tipo de productos puede hacer que, al final del día, consumamos cantidades superiores a las de las recomendaciones. Así que es importante seleccionar bien cuáles incluimos en nuestra lista de la compra y mirar bien el etiquetado.

Un consumo elevado de sal se relaciona con aumento de la tensión arterial y, a su vez, esta es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares2. Una manera fácil y efectiva de reducir la sal de las conservas es enjuagarlas con abundante agua antes de su consumo y no consumir el líquido de cobertura.

 Por otro lado, tenemos que controlar la cantidad de azúcar de nuestra dieta. Elevadas cantidades de azúcares que se relaciona con una mala calidad de la dieta, obesidad y el riesgo de contraer enfermedades no transmisibles3.

Por este motivo, las conservas no deben ser la base de una alimentación equilibrada. Sin embargo, es importante que quede claro que no existe ningún problema si formen parte de nuestra alimentación. Además, nos pueden llegar a facilitar nuestro día a día a la hora de cocinar recetas saludables. Así, las conservas pueden formar parte de una dieta saludable y equilibrada siempre que no exista ninguna patología a nivel cardiovascular y en el contexto de una alimentación basada en el consumo de frutas, verduras, cereales integrales o de grano entero y legumbres.

¿Qué tipo de conservas saludables podemos encontrar en el mercado?

Hay una infinidad de conservas saludables en el mercado. Una manera fácil de detectarlas es mirando la lista de ingredientes y elegir aquellas que únicamente están formadas por un ingrediente. Por ejemplo: judía verde, guisantes…. O bien, con preparaciones muy simples como, por ejemplo: menestra de verdura (guisante, zanahoria y alcachofa). A continuación, os daré una serie de ejemplos de conservas saludables que son perfectas para complementar vuestros platos de forma equilibrada:

  • Verduras y hortalizas: remolacha, zanahoria, menestra de verduras, espárragos, alcachofas, pimiento del piquillo, tomate al natural, guisantes, espárragos verdes, patata, setas, maíz…
  • Marisco: mejillones, pulpo, almejas, berberechos, navajas…
  • Pescado azul: atún, salmón, bonito, melva, sardinas…
  • Pescado blanco: dorada en aceite de oliva.
  • Carne blanca: pollo al natural.
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias blancas, alubias rojas, altramuces, habas…
  • Legumbres + verduras: garbanzos con espinacas, alubias a la jardinera

Por otro lado, evitaremos aquellas conservas que son platos ya preparados y listos para su consumo dada su baja calidad nutricional y su elevado consumo en sal, azúcares y grasas de baja calidad. Tenemos, por ejemplo: albóndigas, tortellini, espaguetis, salchichas, carnes con guisantes y salsas…

¿En qué tenemos que fijarnos para elegir una conserva saludable?

La manera de saber si una conserva es saludable o no es mirando su lista de ingredientes y la información nutricional. Así podremos saber qué alimentos forman esa conserva para saber si es no saludable y adecuada para una dieta equilibrada. La información nutricional que encontraremos en el etiquetado, nos dirá qué cantidad tiene de cada nutriente.

Elegir una conserva saludable leyendo la lista de ingredientes  

A continuación, os dejamos algunos consejos para que podáis elegir e identificar conservas saludables teniendo en cuenta la lista de ingredientes:

  • Evitar aquellas conservas que tengan como primeros ingredientes la sal y el azúcar. Es importante que sepáis que los ingredientes, en el listado, se ordenan de mayor a menor presencia en el producto final.
  • El aceite que debe estar y predominar en nuestras conservas es el aceite de oliva virgen extra. Debemos evitar aquellas que contienen aceites vegetales refinados.
  • De forma general, debe estar formada de 1 a 5 ingredientes como máximo.
  • Debe contener aquellos ingredientes que se utilizarían de forma normal en casa para preparar el producto en cuestión. Por ejemplo, si quiero comprar una conserva de garbanzos y en casa utilizaría agua, garbanzos y sal para prepararlos, estos son los ingredientes que deben estar presentes en la conserva saludable que vayamos a elegir.
  • Evitar aquellas conservas que contengan en la lista de ingredientes la palabra azúcar o cualquiera de sus similares como: fructosa, dextrosa, glucosa, melaza, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar, azúcar invertido, jarabe de arce, almíbar, jugo de caña, miel, sirope de agave o panela.
  • En cuanto al líquido de cobertura, la mejor opción es que sea agua (al natural), vinagre, aceite de oliva virgen extra o aceite de girasol alto en oleico. Se debe evitar aquellas conservas cuyos líquidos de cobertura sean escabeches o aceites vegetales refinados.

Elegir una conserva saludable leyendo la información nutricional 

Como es muy común que las conservas lleven elevadas cantidades de sal o azúcares añadidos, se deberá verificar su cantidad exacta en la información nutricional. No será igual de saludable una conserva que lleve 0,5g de azúcar por cada 100g de producto que otra que contenga 17g de azúcar por cada 100g de producto. Así que aquí van algunos puntos que podéis tener en cuenta cuando vayáis a analizar la información nutricional de una conserva para saber si es o no saludable:

  • Evitar aquellas conservas que contienen cantidades de azúcar añadido superior a 1g por cada 100 g de producto, es decir, cantidades superiores al 1%.
  • En el caso que contenga más de esa cantidad, tendremos que verificar en la lista de ingredientes que el azúcar no es añadido, sino que es intrínseco o propio del alimento. Esto lo podemos saber fijándonos en si aparece el azúcar como ingrediente en el listado o si podemos identificar alguno de sus similares que hemos nombrado en el apartado anterior.
  • Se considera que un producto lleva mucha sal cuando este contiene más de 1,25g de sal por cada 100g de producto4. Tendremos que verificar que nuestro producto en ningún caso supere esta cantidad. Es normal que, en lugar de darnos el contenido en sal, nos den el contenido en sodio. En este caso, tenemos que multiplicar el sodio por 2,5. El resultado será su contenido en sal. Es decir, gramos de sodio x 2,5= gramos de sal4. Por norma general, siempre elegiremos aquel producto que contenga menos sal.

Recuerda que una alimentación saludable se debe basar en un elevado contenido en frutas, verduras, legumbres procedentes de productos frescos y pocos procesados. Incluir conservas saludables en nuestra dieta, aumentará la variedad y riqueza de nuestra dieta y nos ayudará a seguir una alimentación equilibrada de forma más fácil. 

A continuación, os dejo una receta saludable, fácil y perfecta para nuestro día a día que se basa en alimentos en conserva saludable.

Receta saludable de garbanzos con espinacas, cebolla y atún

Ingredientes para la receta de garbanzos con espinacas, cebolla y atún (1 ración): ½ bote de garbanzos en conserva con espinacas, ½ cebolla, lata de atún al natural, salsa de tomate al natural, diente de ajo, pimienta negra y aceite de oliva.

Elaboración de los garbanzos con espinacas, cebolla y atún: Corta la cebolla estilo brunua fino y reserva. Lamina un diente de ajo y reserva. En una sartén añade aceite de oliva y dora los dientes de ajo laminados. Luego, añade la cebolla y sofríala. Enjuaga con abundante agua los garbanzos y reserva. Añade la salsa de tomate y la lata de atún al natural a la sartén, salpimienta al gusto y deja que reduzca. Por último, agrega los garbanzos con espinaca y deja cocinar todo juntos unos 5 minutos.

Referencias bibliográficas:

  1. Baladia E, Babio N, Mielgo-ayuso J. Pérdidas de nutrientes mediante la manipulación doméstica de frutas y hortalizas. – PDF. 2012;(May 2014). .
  2. WHO. OMS | Reducir la ingesta de sodio para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos. WHO. 2019.
  3. OMS. Ingesta de azúcares para adultos y niños. Organ Mund la Salud. 2015:7. 
  4. AESAN. Conoce la Sal – El etiquetado. http://www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es/conocelasal/el-etiquetado.htm. Accessed March 12, 2020.

 

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Aina Huguet
Soy fiel defensora de que una dieta variada, equilibrada y saludable no tiene porqué ser aburrida. Aquí está mi reto, haceros disfrutar día a día con lo que coméis, enseñándoos nuevos trucos y consejos a fin de conseguir los objetivos marcados y un estilo de vida más saludable. Estoy graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Rovira y Virgili. Máster en Seguridad Alimentaria por la Universidad de Barcelona.

1 COMENTARIO

  1. ¡Muy buenos consejos para añadir conservas a nuestros platos! Estas variantes son excelentes para preparar innumerables recetas y disfrutar de un sabor delicioso. No obstante, en https://www.conservasalmanaque.com/fabrica/categoria-producto/conservas-almanaque/ siempre recomendamos apostar por alternativas ecológicas, ya que te aseguran mantener todas las propiedades de los alimentos y disfrutar de unos productos elaborados de manera muy beneficiosa para la salud.

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