fbpx
Publicidaddietista nutricionista online
Inicio Cocina Menú fácil para la vuelta a la rutina

Menú fácil para la vuelta a la rutina

Volvemos de las vacaciones y toca reencontrarnos con la realidad de nuestro día a día. Hay que volver a organizarse bien, ordenar el calendario y clasificar las tareas. Por eso quiero darte algunos consejos e ideas para organizar tus comidas semanales y además, te proporcionaré un ejemplo de menú con recetas sencillas para hacer que el paso de las vacaciones a tu rutina sea lo menos caótica posible

Para disfrutar de los beneficios de llevar una alimentación saludable y equilibrada hay que volver a nuestras rutinas y a nuestros pequeños “sacrificios”. Esos sacrificios a los que ya nos habíamos acostumbrado y sabemos que tan bien le sientan a nuestro cuerpo y a nuestra mente: planificar los menús de la familia, hacer la compra, llenar la despensa de alimentos saludables, cocinar y regular los horarios de las comidas.

Esa transición que toda persona tiene que pasar suele costar mucho y por eso quiero daros una serie de consejos que te ayuden a tener una rápida y cómoda planificación de comidas. Siguiéndolos, podrás ahorrar tiempo y a la vez te asegurarás de que tanto tú como tu familia comáis de manera sana y equilibrada

5 consejos para volver a tus menús saludables

1- Llena tu despensa de alimentos saludables

- Publicidad -

Tener alimentos accesibles y cerca aumentará tus probabilidades de éxito hacia una alimentación más saludable. Lo que compres y tengas en casa es lo que acabarás comiendo y ofreciendo.

2- Recupera tu dosis de frutas y verduras al día

De esta manera asegurarás un correcto aporte de minerales, vitaminas, antioxidantes y fibra que te ayudará a hacer frente a la vuelta a la rutina y a evitar el cansancio y la fatiga que todo ello puede acarrearte. Por ello, te recomiendo no olvidarte de tu dosis de vitamina C con verduras como pimiento, brócoli o fruta como naranja, fresa, mandarina y el kiwi. Teniendo en cuenta siempre los alimentos que están de temporada.

3- Comienza creando un menú semanal

¿Cuántas comidas tienes que preparar para la semana? Si hace falta coge papel, boli y piensa en qué comidas quieres cocinar para esta semana. Planificar tu menú semanal te facilitará tener la lista de la compra hecha y cerrada. 

4- Conoce y adéntrate el método “batch cooking”

Cocina en un día algunas de las comidas de tu semana para tener gran parte de tu menú preparado.  Puedes cocinar más de una ración de diferentes alimentos por separado. Luego, ya será cuestión de que te crees tu propio táper o que los presentes en formato autoservicio, comúnmente conocido como «buffet» y que cada miembro de la familia los combine a su gusto.

¿Cómo se pueden combinar los alimentos? Por un lado, ten siempre preparado una buena base vegetal (ensalada, verduras asadas, al vapor, salteados, cremas…), seguido de unas raciones de hidratos de carbono (legumbres cocidas, patata asada o al vapor, arroz o pasta hervida con verdura…) y las raciones de proteína animal o vegetal. La proteína la puedes cocinar en el momento o tenerla ya preparada (guiso de carne, marisco, pescado o soja texturizada, en salsa, tofu marinado, woks, huevo…). 

Acaba de completar tus comidas con grasas saludables en forma de aceite de oliva, frutos secos, aceitunas o aguacate y fruta como postre o como un ingrediente más de las preparaciones. Un ejemplo sería incluir en ensaladas frutas como el kiwi Zespri Green, que puede aportar un toque original y saludable a las ensaladas que aún se tienden a consumir en esta época.

5- Unifica recetas

¿A qué me refiero con unificar recetas? Si con el batch cooking has cocinado más ración de cada alimento, puedes incluirlos y combinarlos en varias comidas durante tu semana. Aunque repitas algunos alimentos, no tienes por qué repetir la receta. Ensaladas de legumbres como lentejas, arroz, pimiento verde, cebolla, tomate y kiwi o tabulé de cuscús con garbanzos, tomate, pimiento verde, cebolla y pasas o alubias blancas con bacalao, pimiento verde y cebolla.

También puedes pensar en comidas completas y muy sencillas de preparar y transportar como los salteados o woks de brócoli, cebolla, zanahoria salteados con pollo y arroz integral o garbanzos salteados con cebolla, brócoli y calabaza con salmón.  Incluso puedes fomentar la técnica del marinado, que te permitirá que el alimento quede más tierno y aromatizado. Es aquí donde el kiwi Zespri Green pasa a convertirse en un ingrediente estrella, ya que contiene una enzima que favorece que la carne se ablande. Eso sí, hay que marinarlo como máximo 2 horas en la nevera, si lo dejas más tiempo se ablandará demasiado.

También puedes optar por platos de cuchara ya preparados como cremas frías de verduras (vichyssoise, gazpacho, calabacín…) que puedes acabar de acompañar con un segundo plato o acabar de completar con toppings en forma de patata hervida troceada, garbanzos tostados al horno, tacos de tofu salteados o huevo cocido.  

Espero que estos consejos y la propuesta de menú semanal que te facilito te ayuden a ver que es posible volver a nuestra rutina de hábitos saludables de manera sencilla. 

 

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

COMIDA

Tabulé de cuscús con garbanzos, tomate, pimiento verde, cebolla y pasas condimentado con zumo de limón. 

Ensalada de lentejas, arroz integral, pimiento verde, cebolla, tomate, aguacate y kiwi 

Garbanzos salteados con cebolla, brócoli y calabaza con salmón.

Ensalada de alubias blancas con bacalao, pimiento verde y cebolla.

Ensalada de patata, pimiento verde, tomate, cebolla, atún, queso fresco y nueces.

CENA

Wok de brócoli, cebolla y zanahoria salteados con pollo marinado con kiwi, arroz integral, avellanas y curry. 

Gazpacho con garbanzos tostados al horno y huevo cocido

Wok de brócoli, cebolla y zanahoria salteados con huevo y arroz integral y anacardos.

Gazpacho con biscotes de pan integral tostado.

Sepia a la plancha al limón.

Wok de brócoli, cebolla y zanahoria con alubias blancas y pavo con ajo y perejil 



Artículo patrocinado dentro del marco de la campaña #kiwisZespri #alimentatuvitalidad y #mejordedosendos y #ricoenfibra Si quieres descubrir cómo comer el kiwi de forma divertida y sana, entra en Zespri .

- Publicidad -
¡Mantente actualizado gratis!

Recibe en tu correo los últimos artículos y vídeos sobre nutrición y salud, recetas y menús saludables. Un máximo de 2 e-mails al mes con información útil y práctica.

Tu información no es compartida con terceros

PIDE CITA CON UN NUTRICIONISTA

Reserva hora y ten una visita con un nutricionista de Alimmenta mediante videoconferencia. Cambia de hábitos hoy mismo con la ayuda de Alimmenta.

DEJAR UNA RESPUESTA

¡Introduzca su comentario!
Por favor, escriba su nombre aquí

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Publicidad

Últimos artículos

NUTRICIONISTA ONLINE

dietista nutricionista online

Recibe gratis en tu correo información sobre alimentación y salud escrita por dietistas-nutricionistas.

Su e-mail no será compartido nunca con terceros