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Recetas fáciles y saludables para poder cocinar en familia

Si notas que el confinamiento por el COVID-19 está consiguiendo que el aburrimiento se está apoderando de ti, ha llegado la hora de buscar actividades para que todos los miembros de la casa estéis entretenidos. Sobre todo los más pequeños. Y es que ellos están acostumbrados a tener mucha actividad durante el día, por lo que el confinamiento les puede resultar muy agobiante. Por este motivo, os vamos a dar ideas de recetas fáciles y saludables para que podáis hacer todos juntos y que la cuarentena se haga más amena.  

Seguro que de pequeño te dijeron alguna vez que no jugaras con la comida, pero… ¿Por qué no? Experimentar, tocar y probar diferentes alimentos puede ayudar a los más pequeños a descubrir nuevas texturas, colores y gustos. Así que aquí van unas recetas fáciles y saludables para que podáis cocinar en familia durante estos días.

¿Una pizza puede ser una opción saludable?

La pizza, el plato que nunca falla.  Es una de las opciones más rápidas y fáciles de elaborar, pero siempre triunfa. Además de ricas, estas opciones de pizzas caseras que os mostramos a continuación, también son saludables. Que lo sean o no, dependerá de los ingredientes que utilicéis para su preparación. ¡Ahí está la clave!  Podéis añadirle infinidad de ingredientes y podéis dejar volar la imaginación dejando que cada uno personalice su pizza dándole forma, añadiendo números, letras, caras…

La masa casera de la pizza la podemos preparar con distintos ingredientes: harina integral, boniato o bases de verduras como coliflor o brócoli. Además, podemos prepararla tanto para una comida como para una cena, acompañada de una buena ensalada o de un rico entrante vegetal. ¿Te animas? ¿Quieres aprender a hacer una pizza casera y saludable?

Receta de pizza casera y saludable

Ingredientes para la masa de pizza casera: 1 taza de harina integral, 1 cucharada de bicarbonato sódico, un poco de sal, 1,5 cucharadas de aceite de oliva y una taza de agua.

Ingredientes para el relleno de la pizza saludable: podéis utilizar tomate natural triturado, mozzarella, especias, verduras (berenjena, champiñones, rúcula), proteínas: (pechuga de pollo a la plancha, jamón cocido, atún, salmón ahumado) y otros ingredientes saludables que os apetezcan como la piña o las aceitunas.

Preparación de la pizza casera: Precalienta el horno a 200º y cubre con papel de horno la bandeja. Mezcla todos los ingredientes hasta que no queden grumos. Después, vierte la masa en pequeñas cantidades sobre el papel vegetal y ve dándole forma redonda con ayuda de una cuchara hasta que quede una masa bien fina. Cuando la tengas, hornéala a 200ºC durante 8 minutos. Una vez lista, la sacas del horno, les das la vuelta, y ya estará lista para añadirle todos los ingredientes. ¡Súper fácil!Porciones de pizza saludable

¿Quién dijo que las ensaladas eran aburridas?

Las ensaladas son otra propuesta saludable que os va a permitir dejar volar la imaginación y aprovechar ingredientes que tengáis en la despensa. La ensalada es un plato que se prepara en todo el mundo, pero con distintos ingredientes. Esto las hace diferentes y también exquisitas. Quizás al escuchar ensalada te imaginas la típica ensalada insípida con cuatro hojas de lechuga y algún trozo de tomate y zanahoria. Quítate este concepto de ensalada de la cabeza, te vamos a proponer opciones saludables para que las ensaladas dejen de ser un plato aburrido.

Una opción para añadir valor nutricional, sabor y textura a las ensaladas es añadir hidratos de carbono (cereales, patatas o legumbres). De este modo, conseguiremos que sean más completas y las podremos consumir a diario en nuestras comidas y cenas. De hecho, hoy os propongo que preparéis una ensalada de patata.

Las patatas contienen vitaminas, fibra, almidón e hidratos de carbono. Por todo ello, son un alimento recomendado en una alimentación equilibrada. Además, las ensaladas de patata también se acompañan de hortalizas y verduras, que son los ingredientes que nos aportarán vitaminas y minerales. Para prepararlas de una manera más divertida, podéis repartiros las tareas para que todos podáis participar: dejando las más sencillas para los más pequeños (limpiar y cortar) y las más complejas para los más hábiles en la cocina (cocciones y aliños). ¿Qué te parece?

Receta de ensalada variada con patata

Ingredientes para la ensalada saludable de patata: patata hervida, tomate rallado, tomate, pepino, pimiento verde, atún al natural, huevo duro, rúcula, aceitunas negras, perejil fresco, un chorrito de zumo de limón, aceite de oliva, sal y especias al gusto.

Elaboración de la ensalada de patata: Hierve la patata y un huevo en agua hasta que quede al dente y déjala enfriar.  Ralla el tomate. Lava y corta el pepino, el pimiento verde y el tomate y añádelos a un bol junto con la rúcula. Después, coge un limón y ralla la cascara, espolvorea la ralladura de limón en la ensalada y, una vez tengas la base lista, añade la patata cortada en dados, el atún al natural bien escurrido, el huevo duro y las aceitunas negras cortadas. Ya sólo quedará aliñar la ensalada con aceite de oliva, sal y especias al gusto y removerlo todo.

Pero… ¿Qué pasa con el postre?

Seguro que los más golosos no perdonáis el postre. Pues apostaremos por la mejor opción: la fruta.

Existen muchísimas frutas diferentes, con diversas formas y de toda gama de colores. La gracia es que casi todas ellas tienen sabor dulce y además nos aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Es un alimento que necesitamos y lo debemos ir consumiendo a diario durante estos días. Por eso, debemos presentarla de manera apetecible, especialmente si es un alimento que a tus hijos les cuesta comer. Nadie se resiste a una fruta si está limpia, cortada y es fácil de coger.

Así que una buena idea es hacer pinchos de fruta. Se pueden hacer millones de combinaciones con las frutas que más os gusten o con las que tengáis en casa. Pueden ser pinchos más elegantes o más divertidos, llenos de color y formas. Y un secreto: los más detallistas podéis fundir un poquito de chocolate o añadirle frutos secos y semillas. ¡Delicioso!

Podéis personalizar vuestros pinchos de fruta y competir entre vosotros para ver quien elabora el pincho más bonito o el más delicioso. ¡Buen provecho!

Foto de Alex Lam y Sheri Silver  

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Sandra López
Soy graduada en Nutrición Humana y Dietética y estoy al frente de la consulta de Alimmenta en Mataró. También soy una apasionada del deporte y actualmente juego en el equipo de baloncesto AB Premià.

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