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7 desayunos sin gluten para celiacos

Unos de los principales retos con el que nos enfrentamos las personas con celiaquía en el día a día, es tener que diseñar desayunos saludables sin gluten. Por eso en este artículo quiero darte 7 ideas de desayunos sin fluten para celiacos.

Si antes de tu diagnóstico de celiaquía estabas acostumbrado o acostumbrada a desayunar con avena o pan integral de tu panadería habitual, eso ya no va a poder ser. Aunque sí puede suceder que en tu panadería te ofrezcan un pan sin gluten en bolsa hermética para que lo hornees tú mismo. Eso sí, con ingredientes refinados y varios aditivos y un sabor y texturas más bien “justitas”.  

En cuanto a la avena, solo deberíamos comprar aquellas con la espiga barrada, porque la mención “sin gluten” no es suficiente al tratarse de un producto que puede estar contaminado con gluten, lo que implica que su precio se triplique o cuadruplique.

Lo que sí está claro es que solo podemos consumir alimentos que son aptos, por lo que la opción más sencilla será escoger alimentos que naturalmente no contienen gluten y descartar aquellos que contienen la leyenda “puede contener trazas de gluten”, tal como os expliqué en este artículo del menú semanal.

Cualquiera de las siguientes opciones de desayunos sin gluten para celiacos, puedes acompañarlas con tu café con leche o bebida vegetal habitual y combinarlas con frutas, verduras, frutos secos, queso, hummus, huevo, tortillas de verdura, etc. Te pueden surgir mil ideas.

7 ideas de desayunos sin gluten

Verás que mis 7 ideas de desayunos “gluten free” para celiacos, giran en torno al carbohidrato, porque este nutriente es, en definitiva, el que nos causa más incompatibilidades a las personas con celiaquía

1- TORTITAS CON HUEVO, LECHE Y HARINA DE GARBANZOS 

Siguiendo esta receta te saldrán unas 4 tortitas.

Ingredientes: 1 huevo, 5 cucharadas de leche o bebida vegetal y 3 cucharadas de harina de garbanzos

Pasos: Mezcla o, si es necesario, tritura todo y rectifica añadiendo leche o bebida vegetal porque la masa debe quedar semilíquida.

 Vierte la masa en una sartén pequeña y cocina vuelta y vuelta. 

2- PAN CASERO DE TRIGO SARRACENO EN GRANO

Como requiere bastante tiempo, te sugiero que hagas más cantidad y luego congeles el pan en rebanadas para que te dure un par de semanitas.

Ingredientes: 500 g de trigo sarraceno en grano, 20 g de maicena o gelatina, 150 a 250 cc de agua y 1 cucharada de sal.

Pasos: Lava el trigo sarraceno con un colador y déjalo en remojo toda la noche en agua. A la mañana siguiente, enjuaga bien con agua, escurre y pon el trigo en el vaso de la batidora. Añade 150 cc de agua y la sal. Luego tritura y si te cuesta hacerlo añade los otros 100 cc de agua. 

Añade la maicena o la gelatina, mezcla todo bien y deja reposar en un bol entre 12 y 24 h, tapando el bol con un paño.

Precalienta el horno a 170 ºC y coloca la masa haciendo un corte de cruz por arriba. Puedes espolvorear con una cucharada de harina sin gluten. Coloca la masa en la bandeja del horno con papel vegetal y hornea durante 75 minutos.

3- ARROZ INTEGRAL CON LECHE

Te puede servir para unas 3 raciones y también se puede congelar.

Ingredientes: 750 cc de leche o bebida vegetal, 140g de arroz integral hervido, 1 rama de canela, la corteza de ½ limón y canela en polvo. Opcional:  1 cucharada de edulcorante líquido o en polvo

Elaboración: Calienta en una cazuela la leche, la rama de canela y la corteza de limón. Cuando empiece a hervir añade el arroz y cocina durante 15 minutos. Si lo deseas, mientras vas removiendo, añade la cucharada de edulcorante.

4 y 5- GALLETAS O BIZCOCHO DE MEZCLA DE HARINAS SIN GLUTEN CON FRUTA

Si tienes en casa varias harinas sin gluten (de harina de garbanzos, de trigo sarraceno, de teff, de amaranto, de mijo, etc) y fruta madura y no sabes muy bien qué hacer con ellas, toma nota de estas dos ideas que parten de la misma masa:

Ingredientes: 170g de harina sin gluten para el bizcocho/ 200g para las galletas, 200 cc de leche o bebida vegetal, 1 manzana y 1 cucharilla de canela. 

Pasos: Pela y corta la manzana en trozos y cocínala en el microondas por 5 minutos. En un bol coloca todos los ingredientes y tritura bien hasta que no queden grumos. 

Si quieres usar la mezcla para bizcocho, añade un sobre de levadura o gasificante, remueve y deja actuar un mínimo de 5 minutos. Luego coloca en un recipiente apto para horno previamente enaceitado y enharinado.

Para hacer las galletas añade un poco más de harina (unos 200g)  porque la masa debe quedar un poco más firme para poder separar en trozos y dar luego forma a las galletas. Luego colócalas en una bandeja de horno con papel vegetal.

Antes de llevar al horno, este debe estar precalentado a 180 ºC. Las galletas estarán listas en 20 minutos, mientras que el bizcocho requerirá el doble de tiempo.

Recuerda que también puedes congelarlos en porciones.

6- AREPAS DE HARINA DE MAÍZ

Ingredientes para unas 3 arepas: media taza de agua, media taza de harina de maíz precocida y una pizca de sal. 

Pasos: Amasa y luego separa en pequeñas bolas para aplanarlas y pasarlas vuelta y vuelta por una sartén pequeña antiadherente.

La harina de maíz sin gluten que se encuentra habitualmente en los supermercados, no es integral, por lo que procura acompañar con frutas, verduras, y/o semillas que te aporten la fibra y los nutrientes de los que carece la harina. 

7- PALITOS CRUIJIENTES DE HARINA DE MAÍZ

Siguiendo los mismos pasos para obtener la masa de la receta de la arepa, añade frutos secos triturados y vuelve a amasar. 

Esta vez debes separar la masa en cilindros largos que deberás ir afinando para obtener el grosor de un palito estándar y luego córtalos cada 4 cm aproximadamente. Por último, coloca sobre una bandeja con papel vegetal y lleva al horno durante 20 minutos a 180ºC

carbohidratos sin gluten 

Otros carbohidratos para tus desayunos sin gluten

En cuanto a las tortitas de maíz, arroz o quinoa y diferentes tipos de cereales sin gluten como los “cornflakes” son opciones que puedes encontrar con relativa facilidad en cualquier supermercado. 

Deben llevar en su etiqueta la mención “sin gluten” y aunque suelen ser opciones más bien refinadas, te pueden sacar de cualquier apuro. Eso sí, procura escoger aquellos sin azúcar añadido y evitar la bollería sin gluten, ya que son productos ultraprocesados. Además, te recomiendo que pruebes diferentes recetas con tubérculos como patata, boniato o yuca, puedes hacer grandes descubrimientos.

Si ten han interesado estas propuestas de desayunos sin gluten para celiacos, te puede interesar también el artículo «Me han diagnosticado celiaquía: ¿qué hago ahora?».

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Marisa Burgos
Licenciada en Nutrición en la UNSA, Máster en Nutrición y Alimentación por la Universidad de Barcelona y allí también he realizado el curso de perfeccionamiento en nutrición deportiva. Considero que la actualización constante es imprescindible para llevar a cabo una atención integral del paciente. 15 años de experiencia en consulta, colaboro con el Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña y soy autora del libro: “Yo como, nosotros engordamos, ellos nos guían?”

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