En este artículo de carácter más científico, vamos a repasar la importancia del sueño y del descanso en el control del peso corporal.

La masa grasa y la obesidad

La investigación epidemiológica (datos observacionales)

Se han realizado varios estudios que analizan la correlación (grado de asociación) entre la grasa corporal y el sueño. Parece haber una correlación inversa (menos horas de sueño cada noche está asociado con más grasa corporal) [1] [2] y que está además sociada a un mayor aumento masa grasa durante un período de 5 años [3]

Al excluir posibles factores de confusión, esta asociación se extiende más allá de la genética del individuo [4] y parece persistir después de controlar las variables demográficas (sexo y edad), estilo de vida, el tipo trabajo y los factores relacionados con la salud. [5]

Publicidad

Aunque todos sabemos que la correlación no implica causalidad, parece que hay una relación persistente entre menos tiempo de sueño y una mayor masa grasa. Esta asociación persiste después de controlar los agentes de confusión potenciales más predecibles y está probablemente relacionado con el número total de horas de sueño (ya que es el más sencillo de medir en estudios epidemiológicos).

La privación del sueño

Durante la restricción calórica intencional (dietas de pérdida de grasa), parece que una reducción del sueño de 3 horas (8,5 a 5,5) se asocia con un efecto de pérdida de composición corporal desfavorable, habiendo una mayor pérdida de peso procedente de la masa magra (músculo) en lugar de masa grasa con relación al grupo de control. [6]

La falta de sueño puede afectar negativamente al reparto de nutrientes durante una dieta de pérdida de peso. La privación del sueño parece aumentar el hambre [7] [8] y puede ser más significativa cuando la privación del sueño coexiste con una ingesta calórica reducida. [6] En las mujeres sanas, este aumento del apetito se ha cuantificado en torno a un aumento del 20% en la ingesta de energía voluntaria (y un ligero aumento en el peso corporal de 0,4 kg). [9]

Se ha observado que la falta de sueño aumenta la cantidad de la hormona leptina circulante (29%), responsable de controlar el hambre y la saciedad. [9]

La falta de sueño, con el tiempo, puede dar lugar a un aumento de la masa grasa (posiblemente como consecuencia de la gestión del apetito, que suele verse aumentado), aunque la privación del sueño a corto plazo parece dificultar los intentos de pérdida de grasa a través de la reducción del porcentaje de pérdida de peso que es la masa grasa.

Respuesta cognitiva

La restricción de sueño produce un patrón de onda del sueño neural que a veces se observa en la depresión, [10] y el bienestar parece estar relacionados con el sueño también. [11] Una reducción en el sueño reduce los niveles más altos de la cognición tales como la capacidad de resolución de problemas. [12]

Deterioro del sueño se asocia con deterioro de la función cognitiva

Sensibilidad a la insulina

La investigación epidemiológica

Existe una correlación entre los patrones de sueño anormales y el síndrome metabólico. Menos horas de sueño [13] [14] [15] y dormir de forma más irregular o perturbada [16] se correlacionó positivamente con la aparición de las comorbilidades del síndrome metabólico (resistencia a la insulina, hipertensión , obesidad).

Esta correlación también se extiende a la resistencia a la insulina: una mayor incidencia de la diabetes se ve en personas con patrones de sueño pobres (menos horas y más irregulares) [16] [17]. Aunque parece que hay un mayor riesgo tanto para el sueño más corto (5-6 horas; IC del RR de 1,28 y el 95% de 1,03 a 1,60 [16]) como para el descanso más prolongado (8-9 horas;. RR de 1,48 y el 95% CI 1,13-1,96 de [16]), datos que se han observado también en otros ensayos y metaanálisis [18] [19]

TANTO Horas de sueño escasas como excesivas se asocian con un aumento de la resistencia a la insulina y, por tanto,  un aumento del riesgo de diabetes (según la investigación epidemiológica). Las personas con un patrón de sueño 7-8 horas parecen estar en el riesgo relativo más bajo, con incrementos similares en tanto el rango de 5-6 horas y el rango de 8-9 horas

Estudios de intervención

La privación de sueño aguda es capaz de poner en peligro la señalización de la insulina en adipocitos aislados en adultos jóvenes sanos [20], que se presenta después de tres semanas de 90 minutos de privación [21] o cinco días de restricción más severa (60% de reducción en el tiempo). [22 ] Esta resistencia a la insulina se asocia con menos fosforilación de Akt inducida por la insulina (una reducción de 20% después de la privación de 4 horas de sueño durante unos días) [20] y se ha cuantificado en torno a una reducción de 20 +/- 24% de la sensibilidad (IVGTT ) o 11 +/- 5,5% (euglycemic-hiperinsulinemia) en hombres sanos. [23]

Los estudios que realizan una privación de sueño significativa durante un solo día (4 horas de sueño) también confirman la resistencia a la insulina en personas sanas. [24]

Las intervenciones que reducen el tiempo de sueño tan sólo 2 horas al día pueden inducir un estado de resistencia a la insulina en personas sanas al cabo de una semana, y la reducción de sueño a un descanso de 4 horas o menos es capaz de inducir resistencia a la insulina después de una sola noche

Los andrógenos

El tiempo de sueño parece ser un factor predictivo tanto para la testosterona total y libre en la mañana en los hombres mayores, [25] como para el proceso de envejecimiento debido a la disminución de la testosterona, la cual se asocia más con los patrones de sueño perturbado [26 ]. Sin embargo, no se ha logrado encontrar una asociación con el tiempo de sueño total y testosterona en suero. [27]

Un estudio de evaluación del cronotipo (relación de las funciones del cuerpo según la hora del día) [27] evaluado a través de la Escala Compuesta de Matutinidad (CSM) [28] [29] señaló que el cronotipo se relacionó más con la testosterona que con el tiempo total de sueño, destacando aquellas personas con cronotipo vespertino asociadas a un nivel de testosterona más alto [27]. Se sugiere que los resultados de estudios pasados que encontraron una relación entre la testosterona vespertina y el tiempo de sueño podría haber sido erróneos al confundir con fluctuaciones diarias de testosterona ya que el cronotipo es independiente de las horas de sueño [30].

En general, el sueño parece estar asociado de alguna forma a los niveles de testosterona. La fuerza de la correlación no es notable, pero los estudios al menos han observado alguna forma de relación. Un estudio sugiere que el cronotipo puede tener más influencia que el tiempo total de sueño, estando ambos factores correlacionados con los niveles de testosterona pero siendo independientes entre sí.

Un estudio (medición de la testosterona durante las horas de vigilia) en sujetos varones jóvenes que duermen diariamente 8 horas y que durante un periodo de 5 días se reduce su descanso a 5 horasde seuño, ven sus niveles de testosterona reducidos en un 10,4% de media en relación con el grupo de control, [31] lo que sugiere que una aguda privación del sueño es capaz de influir en los niveles de testosterona.

Otro estudio señaló que a pesar de las fluctuaciones anómalas en la Hormona Folículo estimulante (FSH) entre los sujetos sometidos a una reducción de las horas de sueño, en los hombres jóvenes observó una disminución del 30,4% de la testosterona que fue acompañado por una disminución de la DHT (26,4%) y la androstenediona (32,6%) [ 32]. En un estudio utilizando un 60% de privación del sueño (pasando de 10 horas de descanso diario a 4) durante un período de 5 días, se observó una tendencia a la reducción de testosterona, pero no alcanzó significación estadística a pesar del aumento de la SHBG [22].

Esta disminución de los andrógenos se produce durante las 24 horas de privación del sueño también, pero no aumenta más allá de este punto de tiempo. [33]

En un estudio se ha realizado sobre la privación total del sueño durante una noche (33 horas seguidas sin dormir) ha encontrado una reducción aguda en los niveles de testosterona, junto con una menor agresividad reactiva. [34]

Los andrógenos, siendo la testosterona la hormona medida con mayor frecuencia, se ven reducidos de forma fiable entre un 10-30% con una moderada privación de sueño diario, bastando una única noche de privación de sueño para lograrlo.

El cortisol

El cortisol es una hormona que interviene en el proceso de despertarse, y muestra un ritmo circadiano predecible, teniendo valores altos por la mañana mientras que baja por la noche antes de dormir.

Mientras que algunos estudios no han encontrado ningún efecto significativo en los niveles de cortisol cuando se produce una privación del sueño leve durante unos días [31] [32], numerosos estudios han observado aumentos observados con sólo una noche [35] o 5 días [22], que puede llegar a 51 +/-8%.[23]

Los estudios que encuentran aumentos en el cortisol tienden a medir la secreción de cortisol todo el día, y pueden estar mostrando un aumento por la tarde después de la privación del sueño de la noche anterior[35].  Las lecturas del cortisol por la mañana después de la privación del sueño se ven reducidas, [36 ] [37] [38] y parece que la privación del sueño no desregula el ritmo circadiano del cortisol aunque la exposición global a esta hormona se ve incrementada.

Hormonas tiroideas

Se ha observado que la falta de sueño en mujeres sanas aumenta las hormonas tiroideas T3 (19%) y T4 (10%) [9], aunque otros estudios no han logrado encontrar una alteración en las hormonas tiroideas con 33 horas de privación aguda del sueño [39] o privación crónica de sueño [40]. Un estudio que midió la hormona estimulante de la tiroides (TSH) señaló que estaba elevada durante la privación de sueño aguda [41], pero esto no se ha observado con la privación crónica del sueño. [40]

La privación total del sueño un día o una reducción a lo largo de varios días, no presenta una evidencia consistente en los niveles de la hormona tiroidea.

La termogénesis inducida por la dieta puede estar ligeramente reducida con la privación del sueño [42] aunque la termogénesis inducida por el frío no parece verse afectada [39]. En el caso de ratas, la privación del sueño en realidad aumenta la termogénesis (lo que resulta en un aumento de la pérdida de peso a pesar de un mayor consumo de alimentos [43] ) de acuerdo con los síntomas de la privación del sueño en ratas (hiperfagia, pérdida de peso, aumento del gasto de energía, aumento de catecolaminas en plasma, hipotiroidismo, la reducción de la temperatura interna y el deterioro en el aspecto físico). [44]

Los estudios que miden la tasa metabólica o el gasto total de energía no encuentran diferencias significativas entre los patrones de sueño normales y la privación [9] o, posiblemente, un aumento general de la tasa metabólica que se debe a la actividad física más espontánea (es decir al movimiento producido por dormir menos horas). [42]

La tasa metabólica no se reduce con la privación de sueño, y alguna evidencia sugiere que en realidad se aumentó con la privación de sueño

Hormona de crecimiento

Un aumento importante de la hormona del crecimiento se produce poco después de quedarse dormido, relacionado con el sueño de ondas lentas [45] [46] y las ondas delta (0.5-3.5Hz), [47] . Este pico que se produce poco después de quedarse dormido es aproximadamente el 50% de la cantidad diaria (área- bajo la curva) de la exposición total de la hormona del crecimiento en los hombres jóvenes sanos [48]. La asociación entre el impulso de la hormona de crecimiento y el sueño de onda lenta no se ve en todo momento [49] [50] y algunos autores sospechan que las ondas de sueño lentas no son un inductor de la hormona del crecimiento, sino un coordinador de pulsos (lo que obliga a una correlación). [51]

En general, la secreción de la hormona del crecimiento parece ser mayor en los jóvenes y en las mujeres en relación con los individuos y los hombres mayores, respectivamente; el incremento observado en las mujeres se debe a los niveles más altos durante el día siendo influenciados positivamente por el estrógeno. [52]

El sueño media en el mayor incremento diario de hormona del crecimiento, que en personas jóvenes representa aproximadamente la mitad de la exposición diaria

Los estudios que utilizan personas con falta de sueño, muestran una disminución de la hormona del crecimiento (debido a la falta de sueño y perdiendo parte del pulso), aunque se produce un aumento de la producción diaria de la hormona de crecimiento aunque siendo insuficiente para compensar la pérdida del pico nocturno [53] [51]. Esto efecto se puede conseguir mediante una privación crónica del sueño (6 noches con 4 horas de sueño) que causa un patrón de pulsos de la horma de crecimiento bifásica predecible [54]. También un estudio señala que los trabajadores nocturnos presentan un pequeño pulso de sueño (16,8 +/- 3,3%) y que durante el día se producen impulsos esporádicos para normalizar la cantidad total de hormona segregada. [51]

Parece que cuando se interrumpe el pulso de la hormona de crecimiento con la reducción del sueño, el cuerpo compensa segregando una mayor cantidad durante el día para que la cantidad total no varíe de forma significatica.

Bibliografía

  1. Yi S, et al Short sleep duration in association with CT-scanned abdominal fat areas: the Hitachi Health Study . Int J Obes (Lond). (2012)
  2. Park SE, et al The association between sleep duration and general and abdominal obesity in Koreans: data from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey, 2001 and 2005 . Obesity (Silver Spring). (2009)
  3. Hairston KG, et al Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study . Sleep. (2010)
  4. Watson NF, et al Sleep duration and body mass index in twins: a gene-environment interaction . Sleep. (2012)
  5. Di Milia L, Vandelanotte C, Duncan MJ The association between short sleep and obesity after controlling for demographic, lifestyle, work and health related factors. Sleep Med. (2013)
  6. Nedeltcheva AV, et al Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity . Ann Intern Med. (2010)
  7. Benedict C, et al Acute Sleep Deprivation Enhances the Brain’s Response to Hedonic Food Stimuli: An fMRI Study . J Clin Endocrinol Metab. (2012)
  8. St-Onge MP, et al Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli . Am J Clin Nutr. (2012)
  9. Bosy-Westphal A, et al Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women . Obes Facts. (2008)
  10. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E Impact of sleep debt on physiological rhythms . Rev Neurol (Paris). (2003)
  11. Lemola S, et al Optimism and Self-Esteem Are Related to Sleep. Results from a Large Community-Based Sample . Int J Behav Med. (2012)
  12. Sio UN, Monaghan P, Ormerod T Sleep on it, but only if it is difficult: Effects of sleep on problem solving . Mem Cognit. (2012)
  13. Knutson KL Sleep duration and cardiometabolic risk: a review of the epidemiologic evidence . Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. (2010)
  14. Choi JK, et al Association between short sleep duration and high incidence of metabolic syndrome in midlife women . Tohoku J Exp Med. (2011)
  15. Najafian J, et al Association between sleep duration and metabolic syndrome in a population-based study: Isfahan Healthy Heart Program . J Res Med Sci. (2011)
  16. Cappuccio FP, et al Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis . Diabetes Care. (2010)
  17. Beihl DA, Liese AD, Haffner SM Sleep duration as a risk factor for incident type 2 diabetes in a multiethnic cohort . Ann Epidemiol. (2009)
  18. Chaput JP, et al Sleep duration as a risk factor for the development of type 2 diabetes or impaired glucose tolerance: analyses of the Quebec Family Study .Sleep Med. (2009)
  19. Chao CY, et al Sleep duration is a potential risk factor for newly diagnosed type 2 diabetes mellitus . Metabolism. (2011)
  20. Broussard JL, et al Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study . Ann Intern Med. (2012)
  21. Robertson MD, et al Effects of three weeks of mild sleep restriction implemented in the home environment on multiple metabolic and endocrine markers in healthy young men . Metabolism. (2013)
  22. Impact of Five Nights of Sleep Restriction on Glucose Metabolism, Leptin and Testosterone in Young Adult Men
  23. Buxton OM, et al Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men . Diabetes. (2010)
  24. Donga E, et al A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects . J Clin Endocrinol Metab. (2010)
  25. Penev PD Association between sleep and morning testosterone levels in older men . Sleep. (2007)
  26. Luboshitzky R, Shen-Orr Z, Herer P Middle-aged men secrete less testosterone at night than young healthy men . J Clin Endocrinol Metab. (2003)
  27. Randler C, et al Chronotype but not sleep length is related to salivary testosterone in young adult men . Psychoneuroendocrinology. (2012)
  28. Validation of the full and reduced Composite Scale of Morningness
  29. An actigraphic validation study of seven morningness-eveningness inventories
  30. Roenneberg T, et al A marker for the end of adolescence . Curr Biol. (2004)
  31. Leproult R, Van Cauter E Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men . JAMA. (2011)
  32. Cortés-Gallegos V, et al Sleep deprivation reduces circulating androgens in healthy men . Arch Androl. (1983)
  33. González-Santos MR, et al Sleep deprivation and adaptive hormonal responses of healthy men . Arch Androl. (1989)
  34. Cote KA, et al Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men . Biol Psychol. (2013)
  35. Leproult R, et al Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening . Sleep. (1997)
  36. Backhaus J, Junghanns K, Hohagen F Sleep disturbances are correlated with decreased morning awakening salivary cortisol . Psychoneuroendocrinology. (2004)
  37. Wu H, et al Effects of sleep restriction periods on serum cortisol levels in healthy men . Brain Res Bull. (2008)
  38. Vgontzas AN, et al Sleep deprivation effects on the activity of the hypothalamic-pituitary-adrenal and growth axes: potential clinical implications . Clin Endocrinol (Oxf). (1999)
  39. Caine-Bish N, et al The effect of cold exposure on the hormonal and metabolic responses to sleep deprivation . Wilderness Environ Med. (2005)
  40. Opstad PK, et al The thyroid function in young men during prolonged exercise and the effect of energy and sleep deprivation . Clin Endocrinol (Oxf). (1984)
  41. Sadamatsu M, et al The 24-hour rhythms in plasma growth hormone, prolactin and thyroid stimulating hormone: effect of sleep deprivation . J Neuroendocrinol. (1995)
  42. Klingenberg L, et al Sleep restriction is not associated with a positive energy balance in adolescent boys . Am J Clin Nutr. (2012)
  43. Koban M, Swinson KL Chronic REM-sleep deprivation of rats elevates metabolic rate and increases UCP1 gene expression in brown adipose tissue . Am J Physiol Endocrinol Metab. (2005)
  44. Rechtschaffen A, Bergmann BM Sleep deprivation in the rat: an update of the 1989 paper . Sleep. (2002)
  45. Takahashi Y, Kipnis DM, Daughaday WH Growth hormone secretion during sleep . J Clin Invest. (1968)
  46. Sassin JF, et al Human growth hormone release: relation to slow-wave sleep and sleep-walking cycles . Science. (1969)
  47. Gronfier C, et al A quantitative evaluation of the relationships between growth hormone secretion and delta wave electroencephalographic activity during normal sleep and after enrichment in delta waves . Sleep. (1996)
  48. Van Cauter E, et al A quantitative estimation of growth hormone secretion in normal man: reproducibility and relation to sleep and time of day . J Clin Endocrinol Metab. (1992)
  49. Obál F Jr, Krueger JM The somatotropic axis and sleep . Rev Neurol (Paris). (2001)
  50. Saini J, et al Continuous positive airway pressure treatment. Effects on growth hormone, insulin and glucose profiles in obstructive sleep apnea patients . Horm Metab Res. (1993)
  51. Brandenberger G, Weibel L The 24-h growth hormone rhythm in men: sleep and circadian influences questioned . J Sleep Res. (2004)
  52. Ho KY, et al Effects of sex and age on the 24-hour profile of growth hormone secretion in man: importance of endogenous estradiol concentrations . J Clin Endocrinol Metab. (1987)
  53. Brandenberger G, et al Effect of sleep deprivation on overall 24 h growth-hormone secretion . Lancet. (2000)
  54. Spiegel K, et al Adaptation of the 24-h growth hormone profile to a state of sleep debt . Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. (2000)
Publicidad
¡Mantente actualizado gratis!

Recibe en tu correo los últimos artículos y vídeos sobre nutrición y salud, recetas y menús saludables. Un máximo de 2 e-mails al mes con información útil y práctica.

Tu información no es compartida con terceros

DEJAR UNA RESPUESTA

¡Introduzca su comentario!
Por favor, escriba su nombre aquí

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.