Ideas para planificar la semana, más receta vegana

Otra semana más os propongo un ejemplo de menús para que organizar las comidas de la semana sea un poco más sencillo. Como en los menús anteriores, es importante el consumo de verduras a diario y existen multitud de maneras de cocinarlas más allá de las típicas hervidas. Solas o acompañadas de arroz, pasta, legumbres, etc. podemos crear platos apetecibles que nos harán disfrutar de ellas.

Además os animo a probar la técnica One-Pot con la que ensuciaremos muy poco y ahorraremos energía. Es una técnica muy sencilla que consiste en introducir todos los ingredientes en una olla y cocinarlos por 20 minutos.

En este caso os propongo unos espaguetis a la Puttanesca veganos.

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Los ingredientes son: (las cantidades van en función de las personas que coman y el gusto de cada uno)

  • Espaguetis integrales
  • Aceitunas negras en rodajas
  • Corazones de alcachofas picados
  • Garbanzos cocidos
  • Alcaparras
  • Media cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1-2 tomates pelados y picados
  • Orégano, albahaca seca, tomillo, guindilla recién molida (opcional)
  • Pimienta negra, sal
  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva por persona
  • Agua o caldo vegetal

El agua o caldo se echa en la olla una vez introducidos todos los ingredientes, se cubren y se cocinan removiendo de vez en cuando hasta que la pasta esta hecha y casi se ha consumido todo el caldo de cocción.

Os recuerdo que el menú semanal está dirigido a toda la familia, tanto niños como adultos. La clave para que sea adecuado a cada uno estará en las raciones que se sirvan de los alimentos. Además podrán acompañarse de pan y el agua será la bebida de elección.

También tenemos este vídeo de nuestra dietista-nutricionista Adriana Oroz con otra propuesta de menú semanal

Por último, aquí tenéis el menú en formato texto y un poco más abajo tenéis el menú en formato imagen que os podéis descargar e imprimir para tenerlo como referencia para la semana.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
COMIDA
One-pot vegano: espaguetis a la Puttanesca con garbanzos y corazones de alcachofa

Sandía

Taboulé (ensalada de couscous)

Pechuga de pollo relena de espinacas, pasas y piñones

Naranja

Arroz con espárragos trigueros

Bacalao en papillote con pimientos

Cerezas

Gazpacho de sandía

Lentejas salteadas con calabacín a la mostaza

Yogur natural

Brotes de lechugas con vinagreta de pimientos

Macarrones a la boloñesa

Melón

Coliflor ajoarriero

Sardinas con limón al horno y arroz blanco

Nectarina

Brochetas de verduras con salsa de soja

Solomillo de cerdo a la plancha con alúbias salteadas

Macedonia de fruta natural

CENA
Endivias con manzana y aguacate

Empanada de verduritas, anacardos y queso

Yogur natural

Sopa de cebolla

Huevo duro con rodajas de tomate y albahaca

Melocotón

Crema fría de pepino y yogur

Salpicón de marisco y patata

Albaricoques

Escalivada

Albóndigas de merluza y avena

Pera

Ensalada de tomate y rúcula

Cazuela de patata, col y huevo al horno

Kiwi

Timbal de berenjena

Tostada de jamón, higos y queso de cabra

Yogur Natural

Hervido de judías verdes, zanahoria y puerro

Patata rellena de atún

Manzana

menú veronica 16

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