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Sopas frías caseras para combatir el calor

Con la llegada de una nueva ola de calor y con las vacaciones a la vuelta de la esquina, pocas cosas hay que apetezcan más que una refrescante sopa fría. Por eso en este artículo os voy a recomendar sopas frías caseras con las que refrescar los calurosos días de verano. 

¿Qué nos aporta una sopa fría?

Una sopa fría, además de ser una opción sencilla, suele ser bien aceptada por los paladares más exigentes de la familia, incluyendo niños y personas mayores. Las sopas frías nos aportan una gran cantidad de nutrientes como vitaminas, minerales, fibra, agua y otras sustancias antioxidantes como son los fitoesteroles y flavonoides. 

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir 400 gramos de frutas y verduras al día pero en muchos casos en verano se reduce el apetito a causa de las elevadas temperaturas. Esto, sumado a nuestra rutina diaria en modo vacaciones (viajes, hoteles, playa, camping, restaurantes, terracitas, etc) hace que en ciertas ocasiones sea difícil llegar a la cantidad recomendada. Por eso las sopas son una muy buena forma de introducir frutas y verduras en nuestra dieta y en una cantidad significativa. Un consumo variado de éstas nos ayudará a asegurar una ingesta adecuada de todos sus nutrientes esenciales. 

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Pero las sopas frías no solo están hechas de verduras y frutas. Pueden contener tantos ingredientes como deseemos: patata, legumbres, boniato, frutos secos, lácteos, etc. Ésto puede convertir una sopa en una opción muy versátil que se puede introducir a la hora de la comida, cena, desayuno o como tentempié. 

Seis recetas de sopas frías

Sopa fría de calabacín y espárragos blancos

Ingredientes
2 calabacines, 1 tarro de espárragos blancos, 1 cebolla mediana, aceite, sal y pimienta.

Preparación
Pela y corta el calabacín en cubos. En una olla, pon una cucharada de aceite de oliva y añade el calabacín, la cebolla y los espárragos escurridos. Agrega un poco de agua hasta cubrir. Cocina hasta que se reduzca el líquido y el calabacín se pueda atravesar con un cuchillo con facilidad. Acto seguido, reserva el líquido de cocción y tritura con una batidora de mano o de vaso. Añade el agua restante si crees que es necesario. Por último, añade sal y pimienta al gusto y enfríala en la nevera.

Características nutricionales
Esta receta de sopa fría de calabacín y espárragos es especialmente ligera ya que tanto el espárrago como el calabacín nos aportan muy pocas kilocalorías pero a su vez, muchos nutrientes. En cuanto a propiedades nutricionales el calabacín nos aportará principalmente agua, perfecta para una correcta hidratación en verano, minerales como el fósforo, potasio, magnesio y calcio, y vitaminas como la C, B3 y A. También hay que destacar su cantidad de fibra.  Por otro lado, tenemos el espárrago blanco, rico en vitamina C, E, B y betacarotenos. También tienen un alto contenido en potasio, hierro, yodo y fósforo. Su elevado contenido en fibra, hace que sean muy saciantes y por su elevado contenido en potasio, destaca su poder diurético. Esta opción de sopa fría resulta interesante para personas que tienen niveles elevados de ácido úrico, gota o cálculo renales e hipertensión arterial. 

Gazpacho de alubias blancas

Ingredientes
1 bote pequeño de alubias blancas, 2 tomates grandes, ½ pimiento verde, ½ pimiento rojo, ½ cebolla tierna, agua fría, sal y aceite.

Preparación
Limpia las verduras y pasa por agua las alubias. Trocea las verduras y coloca todos los ingredientes excepto el agua, la sal y el aceite, en una batidora de vaso o de mano.  Se tritura todo y se añade agua en función de lo espesa o clara que te guste la sopa. Por último, añade sal y aceite al gusto. Déjala enfriar en la nevera unas horas. 

Características nutricionales
Esta gazpacho de alubias blancas es perfecto para introducir las legumbres en verano tanto a personas a las que nos les gustan las legumbres, como a niños o personas mayores o con problemas de deglución, a las que les puede costar más masticar. Nos aporta un alto contenido en hierro, vitaminas del grupo B, fibra soluble e insoluble, antioxidantes como el licopeno, vitamina A y Vitamina C, que nos permitirá una mejor absorción del hierro de las alubias. 

Sopa fría de calabacín y aguacate al curry

Ingredientes
250ml de agua fría, 1 calabacín grande, ½ aguacate grande o 1 pequeño, 1 cucharada sopera de curry, sal y aceite de oliva virgen extra.

Preparación
Añade el agua fría en la batidora. A continuación, ½ aguacate ligeramente maduro, un calabacín troceado y una cucharada sopera de curry, en función de lo que a ti te guste. Tritúralo y agrega aceite de oliva y sal al gusto. Si te gusta una crema más ligera puedes añadir un poco de agua.

Características nutricionales 
El aguacate que incorpora esta sopa nos aporta básicamente agua y grasas. Mayoritariamente nos aporta grasa monoinsaturada, característica del aceite de oliva. Es rico también en minerales como el potasio, magnesio y pobre en sodio. Cabe destacar su contenido en vitamina E, vitamina liposoluble con función antioxidante entre otras. Esta fruta también nos aporta vitaminas hidrosolubles como la B6, necesaria para un buen funcionamiento del sistema nervioso. 

sopa de calabacín y curry

Crema templada de puerros, champiñones y tofu

Ingredientes
50g de tofu, 250g de puerros, patata, 100g de champiñones, 2 dientes de ajo, aceite de oliva, perejil y una pizca de sal. 

Preparación
Limpia, lava y reserva los champiñones. Pela y trocea las patatas. En una cazuela con aceite sofríe los ajos. A continuación, añade los champiñones, los puerros, el tofu troceado, las patatas y rehoga bien. Cúbrelo con agua y deja a fuego lento unos 30 minutos. 

Características nutricionales
En esta receta se introduce el tofu, alimento que aporta proteína completa de origen vegetal. Es perfecta tanto para población general como para población vegetariana o vegana. El tofu es una muy buena fuente de proteínas, hierro y calcio. También es una buena fuente de magnesio, cobre, zinc y vitamina B1. Por su textura, es un buen sustituto de la carne en niños y en personas a las que les puede costar el masticar.  

Crema de remolacha, tomates y fresas

Ingredientes
1 remolacha cocida, ½ cebolla tierna, 1 tomate grande y 4-5 fresas, aceite de oliva y sal.

Preparación
Corta la remolacha, cebolla, tomate y fresas en cubos. Añádelos en el vaso de la batidora y bátelo hasta que quede una crema homogénea. Una vez esté hecha la sopa pruébalo y añade aceite, sal y pimienta al gusto. Si te apetece, puedes añadirle un huevo cocido picado.

Características nutricionales
De esta receta destaca la remolacha que es una buena fuente de fibra, agua, azúcares, vitaminas del grupo B1, B2, B3 y B6. La vitamina B2 se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos, entre otras funciones. Por otro lado, la vitamina B6 participa en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico. Esta verdura también destaca en minerales como el yodo, imprescindible para una buena función de la hormona tiroidea y el sodio y potasio, minerales importantes para la correcta generación y transmisión del impulso nervioso.

Sopa fría de pepinos con manzana

Ingredientes
3 pepinos*, 1 yogur natural, 1 manzana, 1 ramita de apio fresco, pimienta negra, jengibre en polvo o rallado (opcional) y hierbabuena al gusto.

Preparación
Echa en el vaso de la batidora todos los ingredientes salvo las especias. Bate hasta crear una crema homogénea. Adereza con pimienta, hierbabuena y jengibre a tu gusto. Vuelve a batir unos segundos más y enfríalo en la nevera.

*Puedes pelar o no los pepinos en función de si quieres que quede más o menos clara.

Características nutricionales
Esta receta es perfecta para introducir la fruta en nuestra dieta. La manzana nos aportará una gran cantidad de fibra, lo que nos saciará, controlará nuestra glucosa en sangre, nos ayudará a prevenir enfermedades coronarias como es el colesterol y mejorará nuestro tránsito intestinal. Además de esto, la manzana le dará un toque muy especial y refrescante a la sopa.

 

Bibliografía
OMS. Aumentar el consumo de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles. Julio 2019. Sitio web: https://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/es/

Eroski Consumer. Hortalizas y verduras, Remolacha. Visitado Julio 2019. Sitio web:  http://verduras.consumer.es/remolacha/introduccion

 

 

 

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Aina Huguet
Aina Huguet
Soy fiel defensora de que una dieta variada, equilibrada y saludable no tiene porqué ser aburrida. Aquí está mi reto, haceros disfrutar día a día con lo que coméis, enseñándoos nuevos trucos y consejos a fin de conseguir los objetivos marcados y un estilo de vida más saludable. Estoy graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Rovira y Virgili. Máster en Seguridad Alimentaria por la Universidad de Barcelona.

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