El papel de la dieta en nuestra salud mental y estado de ánimo

Analizamos el papel relevante de la dieta en la salud mental.

El cerebro humano tiene una exigencia energética muy alta, con  requerimientos nutricionales muy especializados, lógicamente esto implica que un buen estado nutricional es muy importante para la salud mental, si la calidad nutritiva de los alimentos que ingerimos es pésima podrá contribuir al desarrollo de alguna patología como puede ser la depresión.

Para que nuestro cerebro realice sus funciones con precisión debemos proporcionar al organismo alimentos que ayuden a la formación y mantenimiento de los neurotransmisores, para que las neuronas se mantengan sanas, protegidas y en equilibrio.

Para comprender cómo funciona nuestro cerebro veamos qué requerimientos necesita:

• El cerebro es el mayor consumidor de oxígeno, la membrana neuronal es muy susceptible a la oxidación lipídica debido a su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados. Esta oxidación origina daño vascular y afecta a los neurotransmisores y al funcionamiento del sistema nervioso central.
• Los ácidos grasos esenciales omega 3 influyen en la estructura de la membrana de las células nerviosas y mejoran el funcionamiento de la serotonina, un neurotransmisor.
• El cerebro es un órgano muy grande, de alta tasa metabólica y gran consumo de glucosa, le afecta todo lo que comemos o bebemos, por lo tanto es indispensable una nutrición e hidratación adecuadas.
• El sistema nervioso central y el cerebro están compuestos por billones de células nerviosas: las neuronas. Una buena comunicación entre neuronas es lo que permite al cerebro trabajar en buenas condiciones, la comunicación se da gracias a los neurotransmisores. Los neurotransmisores están formados por nutrientes, en especial aminoácidos que determinan la actividad y el crecimiento. Algunos aminoácidos los produce el propio organismo, pero los “aminoácidos esenciales” sólo se obtienen a través de la alimentación.

Cada vez es más evidente la relación directa entre una buena calidad nutritiva, el bienestar psicológico y el desarrollo de nuestro cerebro. La falta de determinados nutrientes en la alimentación, o una alimentación deficitaria, puede estar asociada al desarrollo de ciertas enfermedades mentales. En personas con algún tipo de enfermedad mental se presenta la carencia de ciertos nutrientes.

Alimentos que benefician o perjudican al cerebro.

Una correcta alimentación, basada en la Dieta Mediterránea, podría tener un papel fundamental en la prevención y mantenimiento de nuestra salud mental. Frutas, verduras, legumbres, semillas, cereales enteros, frutos secos, pescados azules, grasas de calidad y como fuente de hidratación el agua en primer lugar y alguna que otra infusión o taza de café sin azúcares añadidos. Éstos alimentos propios de la Dieta Mediterránea protegen no sólo de enfermedades cardiovasculares, cáncer u otras patologías, además nos ayudan a mantener en buen estado a nuestras neuronas.

Por el contrario, el consumo de ácidos grasos trans, la comida rápida que desplaza la ingesta de otros alimentos más nutritivos, las dietas restrictivas (dietas milagro) o los productos de bollería industrial se asocian a un mayor riesgo de enfermedades mentales o bajos estados de ánimo.

Mejorar la educación en los hábitos alimentarios es la clave para evitar enfermedades mentales, prevenir es el mejor tratamiento.

En la siguiente lista puedes ver más detalles sobre la alimentación más adecuada:

• Realizar una ingesta suficiente de ácidos grasos omega 3 presente en aceites de pescados, germen de trigo, nueces y semillas.
• Vitaminas del grupo B. La colina ayuda sobre todo a la transmisión de impulsos nerviosos que refuerzan la memoria. Fuentes: levadura de cerveza, lecitina de soja, germen de trigo, vegetales de hoja verde, semillas, frutos secos, ajo, plátano, legumbres, yema de huevo, hígado, pescados y frutos del mar.
• Antioxidantes, que son sustancias de defensa contra el estrés oxidativo. Vitamina C, su carencia se traduce en sensación de fatiga y es fundamental para la absorción del hierro; fuentes: cítricos, pimientos, kiwis, papaya y tomates. Vitamina E, presente en grasa vegetales: aceites, semillas, frutos secos o aguacate.
• Aminoácidos. El “triptófano” es un aminoácido importante para fabricar el neurotransmisor serotonina en el cerebro. Niveles bajos de serotonina se asocian a las causas de depresión. Reduce la ansiedad, la tensión y actúa como antidepresivo. Se encuentra de forma natural en los alimentos ricos en proteínas: requesón, leche, carne, pescado, huevos, legumbres, plátanos, nueces y dátiles. La “fenilalanina” es otro aminoácido esencial que actúa como neurotransmisor. Es transformada por el cuerpo en norepinefrina y dopamina, dos neurotransmisores que favorecen la actividad y la vitalidad, tiene acción antidepresiva, mejora la memoria y la actividad mental. La fenilalanina está presente en: la soja y sus derivados, requesón, leche en polvo, almendras, cacahuetes y semillas.
• Endorfinas. Las endorfinas y la serotonina son sustancias que hacen generar sensación de felicidad y bienestar, actúan como analgésicos e inducen al sueño reparador de forma natural. Se liberan haciendo deporte y actividades placenteras.
• Hidratos de carbono. Se descomponen en azúcar que el cerebro utiliza para funcionar. El triptófano sólo es absorbido por el cerebro en presencia de carbohidratos. Un nivel elevado de azúcar en sangre estimula la producción de insulina, y la insulina a su vez hace que las neuronas sean receptivas al triptófano, a partir del cual el cerebro crea serotonina. Pero comer azúcares refinados y en exceso causa unos picos y bajadas en los niveles de azúcar en sangre que no son nada recomendables. Cuando nos encontramos en un estado mental de frustración o ansiedad nos lanzamos a tomar un alimento estimulante y rico en carbohidratos simples, de este modo satisfacemos la necesidad de despejar el torrente sanguíneo y hacer que nuestro cerebro sea receptivo a la absorción del triptófano para crear serotonina, de alguna manera se puede asemejar al efecto de una droga. A corto plazo, un estado de ánimo lo puede determinar una comida, pero si no queremos incrementar el peso y/o generar un círculo vicioso en torno a los azúcares refinados, debemos elegir los carbohidratos de cereales o granos enteros, frutas y verduras, para así mantener constantes los niveles de azúcar en sangre y alejarnos de un estado crítico de ansiedad o debilidad.
• Magnesio. Es un mineral esencial para moderar la excitabilidad nerviosa y muscular. Fuentes: chocolate, avena, cereales integrales, marisco, nueces e higos secos.
• Zinc. Tiene una alta concentración en el cerebro. Se piensa que modula la transmisión sináptica y actúa como neurotransmisor. Fuentes: carnes, legumbres y leche.
• Hierro. Un déficit origina anemia y falta de ánimo. Lo encontramos en: legumbres, carne, mejillones, semillas o frutos secos.
• Calcio. Para equilibrar el ánimo es fundamental la dosis de calcio diaria. Una carencia provoca fatiga y excitabilidad. Lo adicionamos a nuestra dieta a través de: lácteos, bebidas vegetales fortificadas, almendras, semillas o higos.
• Selenio. Se piensa que juega un rol importante en la función y metabolismo cerebral, es un buen modulador del ánimo. Cereales integrales, frutos secos, verduras, pescados y lácteos son fuente de este mineral.
• Uridina. Se trata de un reconstituyente neuronal, es un nootrópico que aumenta la plasticidad sináptica y hace más fácil las nuevas conexiones entre neuronas. Los tomates, la remolacha o el brócoli contienen uridina.

Bibliografía.

• Los alimentos influyentes en nuestra salud mental. North Carolina Department of Agriculture and Consumer Services. Food and Drug Protection Division. Steve Troxler, Joseph W. Reardon.
• Documento: Alimentos favorecedores de la producción de serotonina. Antidepresivos naturales. Universidad de Alicante. Web.ua.es
• Artículo de revisión. Nutrición y salud mental: revisión bibliográfica. Rodríguez, A Solano M. Revista de posgrado de psiquiatría UNAH, Vol1, No.3. Ene-Jun, 2008. Biblioteca Virtual de Salud, Honduras.
• Imagen: Lurdes Domenech Ruera, Flickr.