A veces por falta de tiempo o poca planificación, los niños se acaban llevando al colegio un paquete de galletas y un zumo, un mal hábito que deberíamos evitar de todas las maneras. Para esto, os voy a contar las 7 claves para una media mañana saludable
1. ¿Qué debe contener el tentempié de media mañana que se lleva el niño al colegio?
Lo importante es que la dieta en su totalidad sea equilibrada, variada y suficiente, por lo tanto, lo adecuado a tomar en la media mañana dependerá también de la ingesta en el resto del día. Pero, en general, se pueden marcar unas directrices. La media mañana es la comida que sirve para acabar de complementar la mañana (¡MUY IMPORTANTE QUE SALGAN DESAYUNADOS DE CASA!) y dar al niño/a la energía suficiente como para seguir en sus actividades, evitando tantas horas de ayuno.
Debería estar formado por:
- Alimento rico en Hidratos de Carbono: normalmente bocadillo por la facilidad de llevarlo al colegio. Hacerlo de embutidos como jamón cocido, pavo, jamón serrano…. Y dejar el chorizo, longaniza, mortadela, el salchichón… para situaciones ocasionales.
- Alimento rico en fibra, vitaminas y minerales: una fruta es la mejor opción.
- Se puede complementar con un lácteo sin azúcar añadido (yogur, leche, yogur bebido, queso…). Muy importante para cubrir las necesidades de Calcio en esas edades.
2. ¿Es mejor que lleven fruta o zumo?
No tiene el mismo valor nutricional un zumo que una fruta. El zumo contiene el azúcar de 2-3 piezas de fruta pero menos fibra, vitaminas, minerales… (Ya que no contiene la pulpa de la fruta). Por lo tanto, dejar los zumos para que lo tomen de manera ocasional y mejor que hagan la pieza de fruta entera, lavada y con piel. Así, les saciará más también. ¡Muy importante variar el tipo de fruta, las posibilidades son infinitas!
3. ¿Qué cantidad de bocadillo es la adecuada?
Las cantidades dependen de las necesidades energéticas de cada niño/a, que a su vez, son de carácter individual ya que dependen de la edad, sexo, el peso, el ejercicio y el clima. Por lo tanto, hacer una recomendación general para todas las edades es difícil, una cosa que nos puede ayudar es hacer caso a su sensación de saciedad. No debe quedarse con hambre, pero tampoco demasiado llenos (o no comerán al mediodía).
4. El pan: ¿es mejor el de barra o el de molde?, ¿por qué?
Tanto el pan de barra como el pan de molde contienen los mismos ingredientes básicos (harina, sal, agua y levadura), pero el de molde, para conseguir su textura, su sabor y conseguir que se mantenga durante más tiempo, se le añade a su receta: azúcar, grasas y aditivos. Con esos añadidos se convierte en un pan menos saludable que el tradicional, por lo tanto, debería consumirse con menos frecuencia.
5. ¿Qué productos nunca deben llevar en la mochila como almuerzo?
Alimentos a utilizar en situaciones especiales, sólo ocasionalmente: dulces, bollería, galletas, refrescos, snacks, batidos lácticos, patatas chips, chucherías, caramelos, pasteles…. Son productos superfluos, ricos en azúcar refinado, sal, grasas no saludables y, en contra, con pocas vitaminas, minerales y nutrientes saludables.
Evitar también los patés y la mantequilla.
6. Entonces, ¿de qué puedo hacer el bocadillo de mi hijo?
Lo ideal es planificar las medias mañanas y darle al niño la máxima variedad posible dentro de las opciones saludables.
Aquí tenéis 7 ideas que podéis darles, ¡todas riquísimas!:
- Día 1: Bocadillo de queso fresco con miel, membrillo o mermelada. Con 2 mandarinas
- Día 2: Bocadillo de atún en lata con rodajas de tomate Con 1 plátano
- Día 3: Bocadillo de pavo + lechuga + pepino Con 2 kiwis
- Día 4: Bocadillo aguacate + tomate + hojas verdes (lechuga, escarola, espinacas, brotes verdes…), con sal y pimienta negra al gusto. Con 3 ciruelas
- Día 5: Bocadillo huevo duro + lechuga. Con 3 higos
- Día 6: Bocadillo de queso fresco con canónigos y tomate cherry cortado a la mitad. Con 1 pera
- Día 7: Bocadillo de manzana cortada muy fina + canónigos + vinagre de Módena. Con 1 melocotón
7. Y los más pequeñitos que comen a las 12, ¿cómo lo gestionamos?
El niño que come a las 12h, debería hacer el desayuno en casa al levantarse (como todos los demás niños) y luego en el caso que pasen 3h aproximadamente puede comer directamente. En el caso que el desayuno haya sido más temprano, a media mañana puede hacer una ración de fruta y, así, tendría hambre para la comida de las 12h. En estos casos aconsejaría hacer 2 meriendas para que no hubiera muchas horas de ayuno entre la comida y la cena.
No olvides que los hábitos que cojan tus hijos en la infancia marcaran sus hábitos de adultos y la posibilidad de tener una vida sana
No olvides que los hábitos que cojan tus hijos en la infancia marcaran sus hábitos de adultos y la posibilidad de tener una vida sana o, en contra, tener más posibilidad de que tengan enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, sobrepeso o incluso obesidad.
¿Y las meriendas?
Aquí tienes un artículo sobre cómo preparar meriendas saludables para los niños. Y también tenéis el vídeo de mis compañeras Laia y Jéssica para preparar meriendas saludables, fáciles y rápidas.
