Una vez cumplidos los 60 lo que más nos interesa es preservar nuestra salud y gozar de una buena calidad de vida. La ciencia nos ha demostrado que las mejores herramientas de las que disponemos para conservar la salud e incluso recuperarla, si es necesario, es mantener un buen estado nutricional y un buen ritmo de actividad física.
Alimentación más allá de los 60: qué alimentos nos ayudan a mantener la vitalidad
Para hablar de recomendaciones nutricionales concretas, hay que tener en cuenta que estamos hablando de un grupo de población muy heterogéneo, existe mayor prevalencia de enfermedades crónicas junto a otras debilidades, pero también es cierto que están aumentando los que se conocen como los best agers, una nueva generación de longevos saludables, más formados y activos.
Así que, en términos generales, la alimentación a partir de los 60 debería cubrir las necesidades energéticas pero sin excederse en las grasas y contener suficiente cantidad de proteínas, un grupo nutricional que suele dejarse de lado en esta etapa de la vida.
En cuanto a la variedad, se ha podido observar que las personas más longevas son las que han llevado durante toda su vida una dieta rica en frutas y verduras, cereales, legumbres y tubérculos, y pescado. Parece que el patrón alimentario de la dieta oriental e incluso la Mediterránea podían ejercer un factor protector.
Los alimentos de origen vegetal, especialmente frutas y verduras, son ricos en vitaminas como la vitamina C que ayuda a mantener una función normal del sistema inmunitario y a reducir la sensación de cansancio y fatiga; incluso ciertos estudios han demostrado que un adecuado consumo de vitamina C puede ayudar a mejorar el estado de ánimo aportando sensación de vitalidad.
6 recomendaciones para potenciar tu vitalidad a través de los alimentos
- Para conseguir los mejores efectos de la vitamina C, procura tomar cada día productos frescos sin procesar.
- Añade al menos un vegetal crudo todos los días, como por ejemplo ensaladas, crudités, gazpacho…
- De las dos o tres raciones de fruta que se aconsejan tomar a diario, intenta que al menos una sea una fruta rica en vitamina C. La que más vitamina C contiene es el kiwi, también son fuente los cítricos o las fresas.
- Prioriza las cocciones suaves, cortas y sin contacto con el agua, como el vapor o los salteados.
- No hagas comidas copiosas, es mejor quedarse cómodamente lleno o satisfecho, si no la sensación de hinchazón y pesadez te acompañará el resto del día. Para evitarlo fracciona la dieta en 5 comidas ligeras.
- Evita el estreñimiento. Es una de los factores más frecuentes a partir de los 60 que causan incomodidad. Bebe 1,5-2l de agua, aumenta el consumo de frutas y verduras, cereales integrales y legumbres, y realiza algún tipo de actividad física todos los días. Frutas como el Kiwi combinan fibra y una actividad combinada de enzimas que mejoran muchos casos de estreñimiento.
Bibliografía
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Fundación Española de Nutrición (FEN). (2013). Libro Blanco de la Nutrición en España.
Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: A focus on the Okinawan diet. Pubmed. 2014 jan 21.
