Como bien, hago deporte y no pierdo peso

Si este es tu caso te preguntarás: ¿Qué hago mal? ¿Hay algún alimento que me esté perjudicando? Hay muchos falsos mitos así que es hora de aclarar algunas ideas que pueden entorpecer tu dieta.

26
como correr y perder peso

Antes empezar quiero compartir con vosotras una frase que leí hace tiempo y me gustó: “que la pérdida de peso sea la consecuencia de tu entreno, no el motivo”. Deberías correr por placer, para cumplir un reto que te has propuesto, pero no sólo con el fin de perder peso. Aunque el ejercicio te va a ayudar lo que deberás modificar para lograr una pérdida de peso es la alimentación. Somos capaces de comer muchas más calorías que las que quemamos y está demostrado que el ejercicio por si solo no es capaz de producir una pérdida de peso importante, si no se adapta la dieta. Además, si corres para perder peso, ¿vas a abandonar este deporte cuando ya no te “haga falta”?.

Dicho esto vamos a aclarar si son correctas o no algunas costumbres alimentarias que se suelen llevan a cabo con el objetivo de perder peso.

running weight photo

Comer poco

Parece mentira pero comer poco y pasar hambre no implica una pérdida de peso. Si no te preparas menús semanales adecuados y eres demasiado restrictiva con tu dieta lo que puedes provocar es una deceleración de tu metabolismo y en consecuencia un incremento de la dificultad para perder peso.

Esto ocurre por adaptación, es supervivencia, si le damos demasiado poco a nuestro cuerpo este debe sobrevivir y en consecuencia decide reducir su gasto calórico diario (metabolismo basal) para que tú puedas seguir con tu día a día. No debes dejar que esto ocurra.

Para mantener tu metabolismo ágil y activo:

  • Come a menudo, cada 3 horas aproximadamente alimentos saludables.
  • Después de entrenos de más de una hora y media añade un tentempié extra como una fruta con yogur o un recuperador comercial
  • No elimines grupos de alimentos,  tus comidas deben ser completas, recuerda “la idea del plato”: una ración grande de verduras, un cuarto del plato de granos integrales (carbohidratos como el pan, la pasta, el arroz,…) y el otro cuarto lo rellenaremos con las proteínas magras (carne, legumbres, pescado o huevos)
  • Realiza ejercicio. El ejercicio incrementa las calorías que consumimos a lo largo del día pero algo más interesante es que te ayuda a aumentar tu masa muscular de esta manera tu cuerpo gastará más calorías diariamente, lo que te ayudará al mantenimiento del peso.

Cenar sólo fruta y/o yogurt

La cena te ayuda a recuperar y a completar la ingesta diaria de energía. Por ello debe ser completa, por lo tanto lógicamente cenar solo fruta o fruta y yogur no nos aportarán los nutrientes suficientes.

La fruta es un alimento sano y necesario pero si juntas en una cena 2, 3 o 4 frutas la cantidad de azúcar será excesiva y no ayudará a la pérdida de peso.

Cuando la cena no es suficientemente rica en calorías ni equilibrada:

  • Como hemos comentado en el punto anterior si te pasas de poco el metabolismo se enlentece, por lo que no sirve de nada cenar poco si lo que consigues es reducir tu metabolismo basal.
  • La mañana siguiente lo pasa mal. Si en una comida restringimos la ingesta es habitual que en la siguiente el hambre sea mayor. En consecuencia si cenas poco a la mañana siguiente tendrás más hambre de la habitual y te costará evitar el picoteo.
  • Si han entrenado justo antes de cenar no recuperarás de forma correcta.

Eliminar de tu dieta los hidratos de carbono

No destierres a los carbohidratos de tus comidas. Añade siempre algo de pan, cereales, pasta, arroz o patata para tener la energía suficiente y rendir en tus entrenamientos.

Elígelos integrales, así enriqueces tu dieta en fibra, vitaminas y minerales siendo más nutritiva y saciante.

La cantidad dependerá de varios factores como el entrenamiento, la altura y la talla pero como mínimo representarán un cuarto del plato hasta unos tres cuartos.

Fan de las ensaladas

Las ensaladas son un recurso rápido que a menudo usamos para nuestras comidas y cenas. Pero recuerda que una ensalada es una mezcla de verduras y hortalizas, vegetales variados, pero no un mix de cualquier tipo de alimento.

ensaladas photo

Una ensalada de pasta que tiene macarrones, palitos de cangrejo, atún, queso y olivas no es una ensalada porque ¿dónde está la verdura?

Una ensalada puede contener lechuga, tomate, zanahoria, pepino, cebolla, pimiento, espárragos, espinacas, canónigos, remolacha,… pero ten en cuenta que el queso, el atún, las olivas y los embutidos incrementan las calorías de tu plato.

Si te apetece puedes consumir una ensalada completa como plato único como una ensalada de pasta, a la que a la  base de verduras puedes añadir  pasta y algún tipo de proteína como el huevo duro o el atún. Pero lo harás siendo consciente de lo que estás utilizando, pensado en los alimentos que añades.

Tomar diariamente alimentos ricos en grasas como aguacate, frutos secos y semillas de chía.

Estos son alimentos que están de muy moda, habrás leído mucho sobre ellos y hay motivos para recomendar su consumo. Aunque cada uno tiene sus características especiales, todos ellos nos aportan, además de una buena cantidad de vitaminas y minerales, grasas saludables y fibra, esto proporciona una buena saciedad y en consecuencia una correcta regulación del apetito y evitando el picoteo y el consumo de otros alimentos insanos.

Si quieres perder peso y tienes el hábito de consumirlos es correcto, lo que debes tener presente es que al ser ricos en grasas son alimentos calóricos, por lo tanto ten en cuenta tres cosas:

  • Alterna su consumo y así enriqueces cada día tu dieta,  no es necesario que cada día los consumas todos.
  • Pequeñas cantidades. Un puñado de frutos secos y una fruta o un yogur con una cucharada de chía o una tostada con rodajas de tomate y medio aguacate pueden ser un acertado tentenpié.
  • Consúmelos en el desayuno o como tentempié para aprovechar su efecto saciante y así no tendrás tantas ganas de picotear entre horas.

Consumo habitualmente licuados y batidos detox

No hay alimentos milagro. Los licuados detox, zumos verdes y batidos quema grasa parecen “un descubrimiento” para bajar de peso pero pueden no serlo.

detox photo

¿Qué ocurre con los batidos y zumos?

Si te gustan los batidos, son una opción a tener en cuenta en tu dieta, pero debes pensar en los alimentos que usas para realizarlos y lo que quieres conseguir de ellos.

Si lo que pretendes es hacer un tentempié procura que no contenga más de una fruta siendo el resto verduras de hoja verde. Puede completarlo con un lácteo o alguna bebida, como por ejemplo:

  • Una zanahoria, media manzana, un tallo de apio, dos horas de lechuga y un yogur desnatado

Si lo que quieres es sustituir una comida no debes utilizar un batido, ya que conseguir una comida completa de esta forma será difícil e innecesario. Y si estás buscando una sensación de saciedad tampoco será un buen recurso, en este caso los alimentos que necesitan masticación proporcionan una mayor saciedad.

Los batidos y licuados son útiles antes de hacer ejercicio, ya que al ser alimentos líquidos se digieren con facilidad. Esto facilita que al salir a correr no te sientas pesada. Te puedes hacer un batido para antes de entrenar con:

  • Dos hojas de lechuga, un puñado de espinacas, medio plátano, 4 fresas y medio vaso de bebida de arroz

Si quieres el efecto détox un batido no será la solución, lo importante es realizar una dieta saludable, pero sí que puedes enriquecer tu dieta con antioxidantes con batidos como:

  • Medio pepino, un poco, 100g de piña y el zumo de medio limón
  • Brócoli, dos zanahorias, medio pepino, el  zumo de medio limón y un poco de estevia
  • Un manojo de espinacas, una manzana, un poquito de jengibre y agua

¿Qué me ayudará a perder peso?

Tus aliados para adelgazar

Los trucos no existen, ni los alimentos que provoquen una bajada inmediata de tu peso, pero si algunos que pueden ayudarte a tu objetivo:

  • Verduras de hoja verde: verduras como la lechuga, la col, espinacas o acelgas son especialmente bajas en calorías y muy ricas en fibra, por lo que dan volumen a tu comida y  ayudarán a que te sientas saciada con un aporte muy bajo de calorías.
  • Legumbres: son ricas en proteína y fibra con lo que nos llenan, completan nuestra comida y aportan pocas calorías. ¡Aunque debes vigilar como las cocinas! El potaje y la fabada no serán las mejores opciones si quieres perder peso, mejor cocinarlas con verduras o cómelas en ensalada.
  • Lácteos: si los elegimos desnatados ayudarán a la pérdida de peso, al rendimiento y la salud. Por un lado tenemos las leches fermentadas como el yogur y el kéfir que al aportar bacterias lácteas ayudarán a que tus digestiones sean mejores, regularán tu tránsito intestinal y la sensación de hinchazón abdominal que se genera a lo largo del día por la digestión de los alimentos. Además los lácteos nos aportan proteínas de buena calidad que pueden ser útiles después de los entrenamientos, un vaso de yogur bebible te aporta proteína y carbohidrato en una buena proporción, también puedes consumir requesón o queso fresco batido con una pieza de fruta y tendrás un recuperador casero perfecto.
  • Proteínas de buena calidad: este nutriente consigue incrementar la quema de grasa de tu cuerpo, por este motivo debes recordar consumirlas en las comidas principales en una cantidad importante eligiendo aquellos alimentos que nos aportan proteína de buena calidad y poca grasa como las carnes magra, el pescado, los huevos y las legumbres.
  • Huevos: Nos proporcionan proteína de alto valor biológico y los estudios más recientes certifican que no provocan un aumento de los niveles de colesterol ni los riesgos cardiovasculares. En cambio si queremos perder peso son un alimento perfecto: ricos en proteínas favorecen la termogénesis (quema de grasas) y proporcionan una buena saciedad con un aporte bajo de calorías.
  • Cereales integrales: no los excluyas de tu plato y menos si eres corredora. Elige mejor los cereales completos (integrales). Además puedes usar en tus desayunos o meriendas alimentos como la avena enriqueciendo así tu dieta en fibra y un aporte progresivo de energía.
  • Frutas: toma dos o tres cada día. Como corredora te viene bien que una sea un cítrico para tomar más vitamina C y la otra de color amarillo, naranja, rojo o violáceo como los frutos rojos, para así enriquecer la dieta en antioxidantes.

Por último como recomendación general, evita o consume de forma muy ocasional las carnes rojas y procesadas (como las hamburguesas, salchichas y embutidos grasos) la comida rápida como pizzas o comidas preparadas, los aperitivos salados como las patatas fritas y por supuesto, las bebidas alcohólicas y azucaradas.

Con estos consejos espero que empieces el curso con energía y puedas conseguir aquello que te propongas y recuerda que si necesitas ayuda puedes acudir a la consulta de un dietista nutricionista para que te oriente de forma personalizada.

Si os interesa tener más información sobre este tema, las nutricionistas Sara Martínez y Vanesa Rus los abordan en este vídeo:

Publicidad[ninja-inline id=9118]

26 COMENTARIOS

  1. Esta claro que una dieta balanceada y adaptada a nuestra actividad es lo unico q hara q perdamos peso… Yo ademas del ejercicio y de comer muchas veces al dia, cuando he querido perder algo de peso en poco tiempo ceno barritas belladieta que compro en mercadona. No tienen muchas calorias y sacian… Lo hago tres o cuatro dias a la semana y sigo mi dieta normal comiendo de todo.

    • Hola Viqui. Nosotras no somos amigas de las barritas y comidas sustitutivas. También te sacia comer un plato de verdura y una tortilla francesa. Las calorías serán similares a un par de barritas pero la calidad nutricional es mayor y también creemos que disfrutamos.
      ¡Sigue combinando una alimentación sana y deporte para tener una vida saludable!

  2. Sólo un comentario: la leche desnatada tiene más azúcar y es menos interesante nutricionalmente que la entera. Si no hay dificultades digestivas no la recomendaría. Saludos.

    • Hola Toni. La leche desnatada tiene la misma composición que la leche normal o entera excepto que se le ha eliminado la grasa por centrifugación. El resto de su composición nutricional es similar (al no tener grasa, tiene un poco más de todo, desde lactosa hasta calcio).
      El consumo de una u otra leche dependerá del conjunto de la alimentación y del estilo de vida de la persona. Pero en los casos en los que una persona quiere perder peso, nosotras recomendamos el consumo de leche desnatada. Muchas gracias por tu comentario y un saludo.

  3. Hola,
    A mis 29 años aprendi a comer de manera sana y limpia y logre reducir muchísimo mi grasa corporal. A mis 33 años fui diagnosticada con menopausia precoz , actualmente tengo 41 años y parece que comer sanamente, respetando los 3 grandes macronutrientes ya no esta funcionando para mantener mi nivel de grasa a raya.
    El poco músculo creado esta desapareciendo y esta siendo reemplazado por grasa. Estoy realizando levantamiento de pesas pero nada sirve, estoy acumulando grasa en casi todo mi cuerpo y mi ropa cada día me queda mas apretada, al grado de haber tenido que cambiar algunas prendas.

    Mis niveles de progesterona, testosterona y estrógeno están muuuuuuy bajos y se que eso representa un gran problema, pero desafortunadamente mi cuerpo rechazo las terapias hormonales químicas y las cremas de progesterona y testosterona naturales.
    Creen que es caso perdido? creen que halla algo que pueda hacer?

    Gracias por su respuesta

  4. Hola yo ya hecho dietas y no he podido bajar de peso al contrario he ido en aumento. Llevo dieta y ejercicio. Pero aparte tomo medicamentos para la epilepsia. Que puede estar sucediendo?

  5. Hola yo estoy empezando a comer bien aunque salgo dia si dia no a andar tengo estática y eliptica aunque no puedo ponerme a diario por falta de tiempo tengo 40 años y me sobran 20 kilos,empecé a engordar con mi primera pildora meliane hace 14 años ahora tomo yasminelle más flojita pero mi pregunta es si la pildora me dejará bajar peso porque no quiero cambiar a otro método solo la dejé una vez y perdí peso porque me retenía liquidos veo que me cuesta mucho bajar de peso puede deberse al anticonceptivo? Gracias

  6. Hola, hago bicicleta casi todos los dias y como sano, deje el pan , el arroz y los fideos, aveces como tortillas integrales con verduras como los burritos, pero no bajo de peso ¿q estoy haciendo mal?

  7. Como muchas verduras, frutas no tanto, tomo leche descremada con cereales integrales, jalea y mucha agua, tomo te verde y mucho mate, ayuda:( en q estoy fallando?

  8. Cada vez más nutricionistas están apuntando a las bacterias presentes en nuestros intestinos. Hay X bacterias que mantienen pesos sanos y el que no las tiene, por más deporte que haga, alimentación sana coma o mucha agua beba, si carece de esas bacterias, le será casi imposible adelgazar.
    La prueba la hicieron con ratones: Misma dieta, misma cantidad de ejercicio, mismo todo. Un ratón tenía estas bacterias presentes y estaba en forma. El otro ratón no, y estaba obeso.
    Puedes comer todo lo sano que quieras, hacer todo el deporte que debas y beber mucha agua, que sin estas bacterias, siempre serás plus size.

  9. hola, yo llego 3 meses haciendo dieta y ejercicio con una preparadora física y sólo he bajado 2 kilos.
    lo que si he observado que la celulitis se ha reducido notablemente y mi volumen lo que comenzado a controlar midiendo mis contornos de forma mensual.
    me han comentado que puede ser un incremente de masa muscular mezclado con la grasa que aún tengo , lo que provoca que aún después de 3 meses, no haya perdido peso considerablemente.
    me pueden aconsejar??
    gracias chicas, un saludo

  10. Hola yo tengo.28 años y peso 104 kilos tengo.6 niños nomeda.tiempo.hacer ejercicio pero.estoi activa todo.el.dia ago dieta muncha merduras i fruta i no dergazo ahora que estoi a dieta ago.las 5 comidas.al dia i.antes que no loacia solo.comia dos.veces al dia por tiempo estoi mas gorda aora ?

  11. Hola tengo 52 años y como sano hace un mes, empecé a haer ejercicio y he notado que a pesar que no consumo carbohidratos y bebo mucha agua no he bajado ni un gramo, mi comida es an base a frutas vejetales y proteinas, muy pocos carbohidratos como papas, nada de pan y nada de arroz, que me recomiendan?? Por q en ves de bajar creo que he subido mas de peso??

  12. Hola, tengo 32 años y decidí bajar de peso por mi salud, mi peso era de 89 kilos estaba en 79, deje los carbohidratos solo comía proteínas y ensaladas, palta, cebolla, y harta verdura, combinada con ejercicio todos los días. sin cambiar esta rutina hace tres días subí 4 kilos. estoy con dificultad de digestión siendo que nunca tuve mala digestión. pero tengo miedo de volver a los carbohidratos porque son una obsecion para mi. he escuchado que al hacer ejercicio uno no baja mucho ya que la grasa se pierde pero el musculo crece y pesa mas que la grasa puede ser algo asi que me este sucediendo? o es mala mi alimentación

  13. Hola, tengo 21 años y mido 1.58, soy mujer y tengo ya un mes haciendo dieta, que me dio un Lic. en nutrición, está es baja en grasa y carbohidratos, y hago 30 minutos diarios de natación, este deporte lo hice por 10 años hasta que entré a la universidad, la primera y segunda semana baje 1 kilo por semana, y estas dos ultimas semanas, solo e bajado gramos, ¿porque no bajo de peso ? mis amigas también están a dieta y han bajado en este mes ya 5 kilos. Me cuesta mucho hacer dieta y me desanima tanto el no bajar de peso, pues no veo resultados a mi esfuerzo.

  14. Hola! He leído ya varios comentarios por aquí de gente que se desanima porque llevan con tiempo a dieta y no bajan de peso. Simplemente recordar que no basta con mejorar en nuestra alimentación, es necesario combinarlo con ejercicio físico cada 2 o 3 veces por semana. Soy entrenador personal en barcelona y he visto muchos caso así. No os desaniméis!

  15. Hola soy maria en la pandemia empecé una dieta con 3 comidas al Día tenia 112 kilos e logrado bajar 30 kilos con ejercicios y Dieta pero estoy notando que mi.peso se a estancado sigo activa no bajo la guardia pero logre bajar de 112 a 83 pero solo les Digo que hay que tener paciencia y estar mentalizado

  16. Hola soy Nohemi tengo 30 años anteriormente comía mucho dulce en pan, chocolate, etc fui siempre delgada porque caminaba entre 20 y 30 minutos diarios a un paso más o menos rápido por mi trabajo y no hacía realmente más ejercicio que ese no me sentía en la necesidad porque realmente era delgada pero desde que tuve q mi hija hace 3 años, ya no trabajo y no hago esas caminatas, tengo 10 kg extras y hago ejercicio he tratado de mejorar mi alimentación dejando el dulce pero no veo cambios, a qué se debe?

  17. Buenas !
    Yo estoy comiendo 5 veces al día.
    como hidratos y proteínas.
    ceno verdura y proteínas.
    meriendo yogurt o% con nueces y almendras naturales.
    desayuno fruta y yogurt 0% con muesli sin azúcar (40% ) y un café solo.
    a media mañana 50 gramos de pan integral con 50 gramos de jamón, o york.
    Hago ejercicio mínimo 3 veces a la semana con entrenos de más de una hora.
    y no pierdo peso.
    Alguien me puede ayudar ? Estoy desesperada.
    a parte de mil 2litros de agua como siempre, mis infusiones, mi colageno… en fin … no se ya que hago mal

  18. hola soy heriberto 58a, tengo 5 años en gym de lunes a sabado, hago una hora y 1/2 pesas y 40 cardio,, aparte camino 2 kilómetros diarios, de lunes a viernes llevo dieta medio plato o mas ensalada verde, arroz y pollo ,carne, pescado, fin de semana como de todo, hamburguesa pizza, coca, tomo dos bebidas en sábado de vodka con jugo de pina, estatura 1.68 metros pesaba 103 kg, ahora peso 90 kg no puedo bajar mas, no estoy musculoso que pasa, yo quiero pesar 73 kg, pero estoy estancado, comparación de otros hago mucho ejercido y creo como mucho menos que otras persiona, veo aotros que bajan de peso muy rápido y tiene cuerpo atlético en un año yo ya llevo 5 años consecutivos y no veo gran avance. que puede pasar ?

  19. La verdad es que los nutricionistas no tienen la respuesta para estas cuestiones, sino todos seríamos flacos y atléticos, sin embargo somos muchos los que haciendo dieta al pie de la letra y ejercicios regularmente no obtenemos ningún resultado porque el cuerpo humano es diferente en cada persona. Y no todos tenemos el mismo metabolismo, ni estructura.

  20. Entiendo muy bien a tod@s. Mejor seguir controlando la dieta para hacerla lo más sana posible y por lo menos caminar mucho (es mi opción). No he bajado nada, pero al menos mi consciencia está tranquila en que me cuido por salud y bienestar. Y pienso; » si no hiciera esto, estaría peor». Creo que me descuidé demasiados años y la grasa se volvió resistente. De todas formas me guío por el IMC y aún estoy normal, en el límite superior, pero normal. Que el foco sea la salud.

  21. Nunca pensé que conseguiría adelgazar tantos kilos y menos que fuera con un suplemento totalmente natural. Lo he podido hacer con fatex de Xilanatur.

DEJAR UNA RESPUESTA

¡Introduzca su comentario!
Por favor, escriba su nombre aquí

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.