Antes empezar quiero compartir con vosotras una frase que leí hace tiempo y me gustó: “que la pérdida de peso sea la consecuencia de tu entreno, no el motivo”. Deberías correr por placer, para cumplir un reto que te has propuesto, pero no sólo con el fin de perder peso. Aunque el ejercicio te va a ayudar lo que deberás modificar para lograr una pérdida de peso es la alimentación. Somos capaces de comer muchas más calorías que las que quemamos y está demostrado que el ejercicio por si solo no es capaz de producir una pérdida de peso importante, si no se adapta la dieta. Además, si corres para perder peso, ¿vas a abandonar este deporte cuando ya no te “haga falta”?.

Dicho esto vamos a aclarar si son correctas o no algunas costumbres alimentarias que se suelen llevan a cabo con el objetivo de perder peso.

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Comer poco

Parece mentira pero comer poco y pasar hambre no implica una pérdida de peso. Si eres demasiado restrictiva con tu dieta lo que puedes provocar es una deceleración de tu metabolismo y en consecuencia un incremento de la dificultad para perder peso.

Esto ocurre por adaptación, es supervivencia, si le damos demasiado poco a nuestro cuerpo este debe sobrevivir y en consecuencia decide reducir su gasto calórico diario (metabolismo basal) para que tú puedas seguir con tu día a día. No debes dejar que esto ocurra.

Para mantener tu metabolismo ágil y activo:

  • Come a menudo, cada 3 horas aproximadamente alimentos saludables.
  • Después de entrenos de más de una hora y media añade un tentempié extra como una fruta con yogur o un recuperador comercial
  • No elimines grupos de alimentos,  tus comidas deben ser completas, recuerda “la idea del plato”: una ración grande de verduras, un cuarto del plato de granos integrales (carbohidratos como el pan, la pasta, el arroz,…) y el otro cuarto lo rellenaremos con las proteínas magras (carne, legumbres, pescado o huevos)
  • Realiza ejercicio. El ejercicio incrementa las calorías que consumimos a lo largo del día pero algo más interesante es que te ayuda a aumentar tu masa muscular de esta manera tu cuerpo gastará más calorías diariamente, lo que te ayudará al mantenimiento del peso.

Cenar sólo fruta y/o yogurt

La cena te ayuda a recuperar y a completar la ingesta diaria de energía. Por ello debe ser completa, por lo tanto lógicamente cenar solo fruta o fruta y yogur no nos aportarán los nutrientes suficientes.

La fruta es un alimento sano y necesario pero si juntas en una cena 2, 3 o 4 frutas la cantidad de azúcar será excesiva y no ayudará a la pérdida de peso.

Cuando la cena no es suficientemente rica en calorías ni equilibrada:

  • Como hemos comentado en el punto anterior si te pasas de poco el metabolismo se enlentece, por lo que no sirve de nada cenar poco si lo que consigues es reducir tu metabolismo basal.
  • La mañana siguiente lo pasa mal. Si en una comida restringimos la ingesta es habitual que en la siguiente el hambre sea mayor. En consecuencia si cenas poco a la mañana siguiente tendrás más hambre de la habitual y te costará evitar el picoteo.
  • Si han entrenado justo antes de cenar no recuperarás de forma correcta.
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Eliminar de tu dieta los hidratos de carbono

No destierres a los carbohidratos de tus comidas. Añade siempre algo de pan, cereales, pasta, arroz o patata para tener la energía suficiente y rendir en tus entrenamientos.

Elígelos integrales, así enriqueces tu dieta en fibra, vitaminas y minerales siendo más nutritiva y saciante.

La cantidad dependerá de varios factores como el entrenamiento, la altura y la talla pero como mínimo representarán un cuarto del plato hasta unos tres cuartos.

Fan de las ensaladas

Las ensaladas son un recurso rápido que a menudo usamos para nuestras comidas y cenas. Pero recuerda que una ensalada es una mezcla de verduras y hortalizas, vegetales variados, pero no un mix de cualquier tipo de alimento.

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Una ensalada de pasta que tiene macarrones, palitos de cangrejo, atún, queso y olivas no es una ensalada porque ¿dónde está la verdura?

Una ensalada puede contener lechuga, tomate, zanahoria, pepino, cebolla, pimiento, espárragos, espinacas, canónigos, remolacha,… pero ten en cuenta que el queso, el atún, las olivas y los embutidos incrementan las calorías de tu plato.

Si te apetece puedes consumir una ensalada completa como plato único como una ensalada de pasta, a la que a la  base de verduras puedes añadir  pasta y algún tipo de proteína como el huevo duro o el atún. Pero lo harás siendo consciente de lo que estás utilizando, pensado en los alimentos que añades.

Tomar diariamente alimentos ricos en grasas como aguacate, frutos secos y semillas de chía.

Estos son alimentos que están de muy moda, habrás leído mucho sobre ellos y hay motivos para recomendar su consumo. Aunque cada uno tiene sus características especiales, todos ellos nos aportan, además de una buena cantidad de vitaminas y minerales, grasas saludables y fibra, esto proporciona una buena saciedad y en consecuencia una correcta regulación del apetito y evitando el picoteo y el consumo de otros alimentos insanos.

Si quieres perder peso y tienes el hábito de consumirlos es correcto, lo que debes tener presente es que al ser ricos en grasas son alimentos calóricos, por lo tanto ten en cuenta tres cosas:

  • Alterna su consumo y así enriqueces cada día tu dieta,  no es necesario que cada día los consumas todos.
  • Pequeñas cantidades. Un puñado de frutos secos y una fruta o un yogur con una cucharada de chía o una tostada con rodajas de tomate y medio aguacate pueden ser un acertado tentenpié.
  • Consúmelos en el desayuno o como tentempié para aprovechar su efecto saciante y así no tendrás tantas ganas de picotear entre horas.
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Consumo habitualmente licuados y batidos detox

No hay alimentos milagro. Los licuados detox, zumos verdes y batidos quema grasa parecen “un descubrimiento” para bajar de peso pero pueden no serlo.

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¿Qué ocurre con los batidos y zumos?

Si te gustan los batidos, son una opción a tener en cuenta en tu dieta, pero debes pensar en los alimentos que usas para realizarlos y lo que quieres conseguir de ellos.

Si lo que pretendes es hacer un tentempié procura que no contenga más de una fruta siendo el resto verduras de hoja verde. Puede completarlo con un lácteo o alguna bebida, como por ejemplo:

  • Una zanahoria, media manzana, un tallo de apio, dos horas de lechuga y un yogur desnatado

Si lo que quieres es sustituir una comida no debes utilizar un batido, ya que conseguir una comida completa de esta forma será difícil e innecesario. Y si estás buscando una sensación de saciedad tampoco será un buen recurso, en este caso los alimentos que necesitas masticación proporcionan una mayor saciedad.

Los batidos y licuados son útiles antes de hacer ejercicio, ya que al ser alimentos líquidos se digieren con facilidad. Esto facilita que al salir a correr no te sientas pesada. Te puedes hacer un batido para antes de entrenar con:

  • Dos hojas de lechuga, un puñado de espinacas, medio plátano, 4 fresas y medio vaso de bebida de arroz

Si quieres el efecto détox un batido no será la solución, lo importante es realizar una dieta saludable, pero sí que puedes enriquecer tu dieta con antioxidantes con batidos como:

  • Medio pepino, un poco, 100g de piña y el zumo de medio limón
  • Brócoli, dos zanahorias, medio pepino, el  zumo de medio limón y un poco de estevia
  • Un manojo de espinacas, una manzana, un poquito de jengibre y agua

¿Qué me ayudará a perder peso?

Tus aliados para adelgazar

Los trucos no existen, ni los alimentos que provoquen una bajada inmediata de tu peso, pero si algunos que pueden ayudarte a tu objetivo:

  • Verduras de hoja verde: verduras como la lechuga, la col, espinacas o acelgas son especialmente bajas en calorías y muy ricas en fibra, por lo que dan volumen a tu comida y  ayudarán a que te sientas saciada con un aporte muy bajo de calorías.
  • Legumbres: son ricas en proteína y fibra con lo que nos llenan, completan nuestra comida y aportan pocas calorías. ¡Aunque debes vigilar como las cocinas! El potaje y la fabada no serán las mejores opciones si quieres perder peso, mejor cocinarlas con verduras o cómelas en ensalada.
  • Lácteos: si los elegimos desnatados ayudarán a la pérdida de peso, al rendimiento y la salud. Por un lado tenemos las leches fermentadas como el yogur y el kéfir que al aportar bacterias lácteas ayudarán a que tus digestiones sean mejores, regularán tu tránsito intestinal y la sensación de hinchazón abdominal que se genera a lo largo del día por la digestión de los alimentos. Además los lácteos nos aportan proteínas de buena calidad que pueden ser útiles después de los entrenamientos, un vaso de yogur bebible te aporta proteína y carbohidrato en una buena proporción, también puedes consumir requesón o queso fresco batido con una pieza de fruta y tendrás un recuperador casero perfecto.
  • Proteínas de buena calidad: este nutriente consigue incrementar la quema de grasa de tu cuerpo, por este motivo debes recordar consumirlas en las comidas principales en una cantidad importante eligiendo aquellos alimentos que nos aportan proteína de buena calidad y poca grasa como las carnes magra, el pescado, los huevos y las legumbres.
  • Huevos: Nos proporcionan proteína de alto valor biológico y los estudios más recientes certifican que no provocan un aumento de los niveles de colesterol ni los riesgos cardiovasculares. En cambio si queremos perder peso son un alimento perfecto: ricos en proteínas favorecen la termogénesis (quema de grasas) y proporcionan una buena saciedad con un aporte bajo de calorías.
  • Cereales integrales: no los excluyas de tu plato y menos si eres corredora. Elige mejor los cereales completos (integrales). Además puedes usar en tus desayunos o meriendas alimentos como la avena enriqueciendo así tu dieta en fibra y un aporte progresivo de energía.
  • Frutas: toma dos o tres cada día. Como corredora te viene bien que una sea un cítrico para tomar más vitamina C y la otra de color amarillo, naranja, rojo o violáceo como los frutos rojos, para así enriquecer la dieta en antioxidantes.
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Por último como recomendación general, evita o consume de forma muy ocasional las carnes rojas y procesadas (como las hamburguesas, salchichas y embutidos grasos) la comida rápida como pizzas o comidas preparadas, los aperitivos salados como las patatas fritas y por supuesto, las bebidas alcohólicas y azucaradas.

Con estos consejos espero que empieces el curso con energía y puedas conseguir aquello que te propongas y recuerda que si necesitas ayuda puedes acudir a la consulta de un dietista nutricionista para que te oriente de forma personalizada.

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Laia Gómez
Soy Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Ramon Llull, máster de nutrición clínica en la Universidad de las Islas Baleares, posgrado de Nutrición deportiva gestionado por el CoDiNuCat y distintos cursos de extensión universitaria en la U.B. Mi pasión es la nutrición y promover unos buenos hábitos alimentarios a nuestra población. En la alimentación y la salud cada cambio importa, paso a paso podemos llegar a nuestros objetivos.

4 COMENTARIOS

  1. Esta claro que una dieta balanceada y adaptada a nuestra actividad es lo unico q hara q perdamos peso… Yo ademas del ejercicio y de comer muchas veces al dia, cuando he querido perder algo de peso en poco tiempo ceno barritas belladieta que compro en mercadona. No tienen muchas calorias y sacian… Lo hago tres o cuatro dias a la semana y sigo mi dieta normal comiendo de todo.

    • Hola Viqui. Nosotras no somos amigas de las barritas y comidas sustitutivas. También te sacia comer un plato de verdura y una tortilla francesa. Las calorías serán similares a un par de barritas pero la calidad nutricional es mayor y también creemos que disfrutamos.
      ¡Sigue combinando una alimentación sana y deporte para tener una vida saludable!

  2. Sólo un comentario: la leche desnatada tiene más azúcar y es menos interesante nutricionalmente que la entera. Si no hay dificultades digestivas no la recomendaría. Saludos.

    • Hola Toni. La leche desnatada tiene la misma composición que la leche normal o entera excepto que se le ha eliminado la grasa por centrifugación. El resto de su composición nutricional es similar (al no tener grasa, tiene un poco más de todo, desde lactosa hasta calcio).
      El consumo de una u otra leche dependerá del conjunto de la alimentación y del estilo de vida de la persona. Pero en los casos en los que una persona quiere perder peso, nosotras recomendamos el consumo de leche desnatada. Muchas gracias por tu comentario y un saludo.

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